„Nech jedlo je vašim liekom a liek vašim jedlom„, povedal už Hippokrates, otec medicíny. No pri pohľade na naše taniere v súčasnosti to platí asi sotva.
Zlé stravovanie má za následok mnoho nových ochorení. No na druhej strane, zlepšením a skvalitnením stravy vieme výrazne ovplyvniť priebeh choroby.
Niektoré choroby sa dajú dobrou stravou výrazne spomaliť a zlepšiť priebeh ochorenia. Prečítajte si, ktoré sú tie najlepšie protizápalové potraviny.
Čo je to zápal
Zápal je jednou z najčastejších príčin rôznych ochorení. Ako sa prejavuje? Charakterizuje ho 5 symptómov:
- Začervenanie (latinsky rubor) – je spôsobené nahromadením krvi v mieste zápalu.
- Opuch (tumor) – miesto zápalu býva často zväčšené. Je to opäť spôsobené zvýšeným množstvom krvi, ale aj tým, že tekutina z krvi a buniek vystupuje do okolitých tkanív.
- Zvýšenie teploty (calor) – je spôsobené zvýšeným tokom krvi cez postihnuté miesto. Na zvýšení teploty majú vplyv aj katabolické procesy, ku ktorým dochádza pri zápale. Jedná sa o rozkladanie zložitých biomolekúl ako sú cukry, tuky a bielkoviny na jednoduchšie.
- Bolesť (dolor) – spôsobená je viacerými faktormi. Medzi tie patria napríklad zmeny vo fyzikálnych, bio-chemických a mechanických funkciách. Čo si pod tým predstaviť? Vznikom zápalu dochádza k hromadeniu kyslých látok, zvýšeniu osmotického a onkotického tlaku a tiež k zvýšenej koncentrácii draselných a sodíkových katiónov. Tkanivo sa stáva kyslejšie a menej reaguje napríklad na lokálne anestetiká.
- Znížená funkcia (functio laesa) – dochádza k nej pri poškodení tkaniva a pri poruche krvného a lymfatického obehu (wikipedia.org).
Zápalové ochorenia
Medzi ochorenia, ktorých hlavnou charakteristikou je zápal patrí viacero chorôb. Sú to napríklad reumatoidná artritída, zápal pankreasu, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, histamínová intolerancia, celiakia, dna, ale aj systémový lupus a rôzne idiopatické zápaly v rôznych častiach tela. Zápal je súčasťou aj kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
Zápal zníži imunitu tela a tým sa stáva náchylnejšie na rôzne autoimunitné ochorenia (cukrovka I. typu, psoriáza, vitiligo, myastenia gravis, chronická gastritída) a rôzne formy alergie alebo astmy.
Strava súčasného človeka
V dnešnej dobe prebytku jedla (bohužiaľ nie vo všetkých častiach sveta), sa už nestretávame s problémom podvýživy. Jedla je dostatok a výber je široký.
Je však jedlo, ktoré si vyberáme aj dostatočne výživné, ale je len plné kalórii a nezdravých zložiek?
V jednej zo štúdii, ktorá sa venovala zloženiu stravy moderného človeka sa dokázalo, že síce netrpíme na makro- a mikro- nutričné deficiencie (nedostatky) v strave, no prijímame nadbytok kalórií. V nadmernom množstve sa v našej strave nachádzajú aj rafinované cukry (na ktorých ale nie je nič rafinované), tuky a soľ.
Dokázalo sa, že takáto strava má podiel na vzniku zápalov, zníženej obranyschopnosti organizmu proti infekciám, zvýšenému výskytu autoiminutných ochorení, alergií a rakoviny [1].
Ako to robiť lepšie
Ak chcete zmeniť vaše stravovanie, s dôrazom na zníženie zápalu v tele a prechádzanie jeho opätovného vzniku, musíte dodržiavať pár základných rád.
Rozhodne sa vyhýbajte polotovarom a inšpiráciou nech vám je mediteránsky spôsob stravovania.
Zakladá sa na jedení veľa zeleniny a ovocia, minime červeného mäsa. Ak si už mäso doprajete, vyberajte si mäso bez aditív a iných chemických látok. Vhodné sú naopak ryby, lebo obsahujú množstvo prospešných omega-3 mastných kyselín (ktoré sú protizápalové) [2].
Protizápalové potraviny zvyčajne obsahujú látky zo skupín:
- Antioxidanty
- Minerály
- Esenciálne mastné kyseliny
Pridajte do svojho jedálnička veci ako zeleninu a ovocie, klíčky, chudé mäso ideálne v bio kvalite. Je dokázané, že strava založená prevažne na rastlinnom pôvode má protizápalové účinky, pôsobí prevenčne na vznik rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb a znižuje výskyt obezity [3].
Top 15 protizápalových jedál
Ak máte ochorenie, ktorého podstatou je zápal v tele, ovplyvniť ho môže aj vaše stravovanie. Aj keď vám budú predpísané lieky, ktoré zlepšia príznaky ochorenia, prípadne ho vyliečia, stravovanie vie tiež výrazne ovplyvniť priebeh vášho ochorenia.
Je dôležité, aby ste zmeny v stravovaní robili postupne. Lepšie sa adaptuje vaše telo aj vaša myseľ. Vyhnite sa radikálnemu vyhadzovaniu jedál, postupuje krok po kroku smerom k zdravšiemu stravovaniu.
Začnite napríklad tým, že do vášho jedálnička budete častejšie zavádzať tieto protizápalové potraviny:
Zelená listová zelenina
Pri rôznych zápalových ochoreniach sa sústreďte hlavne na spodnú časť chladničky, ktorá je určená pre zeleninu, prípadne ovocie. Zelenina a ovocie sú bohaté na antioxidanty, ktoré zlepšujú stav buniek. Nachádzajú sa v nej aj flavonoidy, ktoré pôsobia tiež protizápalovo.
Ak vám samotná zelená listová zelenina nechutí (aj ja som bohužiaľ ten prípad), choďte na to šikovne. Jej chuť zamaskujte do smoothies alebo ovocných štiav. V kombinácii s ovocím si vytvoríte výborný nápoj a ostanete hydratovaný.
Zelená listová zelenina je bohatá na antioxidanty, vitamíny C, A a K. Vitamín K má významnú funkciu v ochrane mozgu pred oxidatívnym stresom a voľnými radikálmi. Konzumáciou tohto typu zeleniny sa teda zaručene vyhnete nedostatku týchto troch vitamínov.
Čínska kapusta
Tento typ kapusty je extrémne bohatý na minerály, antioxidanty a vitamíny. V nedávnej štúdii bolo potvrdené, že čínska kapusta obsahuje 70 aktívnych antioxidantov [4].
Táto zelenina patrí k mojim obľúbeným. Využiť ju môžete v ázijskej kuchyni, ale tiež je fantasticky aj obyčajný šalát z čínskej kapusty. Môj favorit je s jogurtom, kukuricou a zelenými olivami. Veľkým plusom čínskej kapusty je to, že nenadúva, ako iné druhy. Konzumovať ju teda môžu aj kojace matky, prípadne ľudia, ktorí mávajú s nafukovaním problémy.
Zeler
Zeler má protizápalové a silné antioxidačné účinky. Zlepšuje tlak krvi, takže je ideálny pre pacientov so zvýšeným tlakom (hypertenziou) a tiež znižuje cholesterol. Slúži aj ako prevencia všetkých kardiovaskulárnych ochorení. Zelerové semienka sú najúčinnejšie v redukovaní zápalu. Sú výborným zdrojom draslíka a antioxidantov.
Aby ste dosiahli čo najoptimálnejší stav vášho organizmu, základom je jedno slovo – balans. Je dôležitý vo všetkom, ale významný je hlavne pri dodržiavaní harmónie medzi potravou bohatou na draslík a potravou bohatou na sodík.
Sodík zavodňuje, ale zároveň má schopnosť priniesť so sebou minerály. Draslík naopak vyplavuje z tela toxíny. Sodík obsahujú hlavne polotovary, no naša diéta je celkovo dosť chudobná na draslík. Tým dochádza k nadmernému hromadeniu toxínov, ktoré môžu vyvolať zápal. Preto stavte na zeler. Doplníte si hladiny draslíka a zbavíte sa toxických látok.
Repa (Cvikla)
Mnohými neobľúbená, no problém je väčšinou v príprave. Táto sýtočervená zelenina je perfektná napríklad nakrájaná na tenké koliečka zapekaná s kozím syrom. Neverím, že by to niekomu nechutilo. Veľmi zdravá je aj vo forme pickles – nakladaná repa. Tá je zas bohatá na probiotiká, ktoré sú prospešné pre váš žalúdok a črevá.
Repa je bohatá na antioxidanty, ktoré zjednodušene povedané fungujú ako opravári chorých buniek. Práve antioxidanty sú zodpovedné za charakteristické výrazné sfarbenie. Repa je bohatá na draslík a magnézium. Nedostatok magnézia môže spôsobiť rôzne nervové ochorenia, stres, ale aj zápal. Bez magnézia nedochádza k správnemu vstrebávaniu vápnika. To môže viesť až k nepríjemným obličkovým kameňom. Konzumáciu repy teda prechádzate viacerým ochoreniam a nedostatkom vitamínov a minerálov.
Brokolica
Veľmi známa zelenina, ktorej sa pripisujú antioxidačné vlastnosti už dlho. Je bohatá na draslík a magnézium a jej protizápalové a antioxidačné vlastnosti sú dokázané aj v štúdiách [5].
Bohatá je aj na flavonoidy, karotény a vitamíny. Brokolica slúži aj ako prevencia rakoviny.
Odporúčame lahodnú krémovú brokolicovú polievku s krutónmi alebo zapekanú brokolicu so syrom. Takto upravenú ju dostanete aj do svojich detí, ktoré ju nemajú zvyčajne veľmi v obľube.
Čučoriedky
Jedným z najsilnejších antioxidantov vôbec je kvercetín. Nachádza sa práve v týchto drobných lesných plodoch. Kvercetín patrí medzi protizápalové flavonoidy a nájdete ho napríklad aj v olivovom oleji alebo a citrusoch.
Účinnosť tohto antioxidantu bola preukázaná a výrazne znižuje zápal v našom organizme. Častou konzumáciou čučoriedok pomáhate aj svojmu mozgu – eliminujú totiž negatívny vplyv oxidačného stresu a zlepšujú pamäť.
Ananás
Vo výživových doplnkoch nájdete často kombináciu zložiek kvercetín a bromelaín. Ak chcete užívať bromelaín z potravy, vyberte si ananás.
Či už len tak nakrájaný, alebo ako súčasť ovocného šalátu, prípadne zložka smoothies (s vyššie spomínanou listovou zeleninou chutí výborne).
Bromelaín je tráviaci enzým, ktorý má pozitívny vplyv na náš imunitný systém a samozrejme protizápalové účinky. Konzumáciou ananásu dochádza aj k zlepšeniu srdcovo-cievnych ochorení. Zložky, ktoré sa v ňom nachádzajú, zabraňujú zrážaniu krvi. Všetky jeho dobré vlastnosti sú spôsobené vysokým obsahom vitamínu C, B1, ale aj minerálov draslíka a mangánu.
Losos
Je ideálnym a hlavne chutným zdrojom esenciálnych mastných kyselín a patrí medzi jedny z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú silné protizápalové látky.
Vo viacerých štúdiách bola potvrdená ich schopnosť potláčať zápal, ale slúžiť aj ako prevencia viacerých ochorení – napríklad diabetes, rakovina, srdcovo-cievne ochorenia a artritída. Veľmi prospešné sú pre náš mozog. Tvoria jeho významnú časť a podieľajú sa na tvorbe pamäti a rozumových schopností. To ocenia všetci, ale dôležité sú hlavne pre deti a dospievajúcich, ktorým sa rozumové schopnosti rýchlo rozvíjajú.
Snažte sa vyberať lososa najvyššej kvality. Lososy chované na farmách sú nižšej kvality ako voľne žijúce a preto obsahujú aj menej prínosných látok.
A ako si pripraviť lososa?
Najideálnejšie je urobiť ho na pare, čím sa zachová najväčšie množstvo živín. Chutný je aj pečený s trochou masla a korením na ryby.
Huspenina
Ako liek ju už poznali naši predkovia a tak s ňou aj narábali. Nachádza sa v nej množstvo minerálov, ktoré sú vo veľmi dobre vstrebateľnej forme. Konkrétne sú to minerály vápnik, magnézium, fosfor, síra a mnohé ďalšie.
Veľmi prospešný je aj chondroitin sulfát a glukozamín. Tieto látky sú dostupné aj vo forme výživových doplnkov a používajú sa na liečbu zápalov, artritídy a bolesti kĺbov.
Vlašské orechy
Ak sa stravujete prevažne rastlinne a chcete si doplniť proteíny a omega-3 mastné kyseliny, orechy a rôzne typy semienok sú výbornou alternatívou.
Vlašské orechy môžete pridávať do zeleninových šalátov, do ranných obilninových káš, prípadne len také čisté ako zdravú formu desiaty alebo olovrantu. Fytonutrienty, ktoré sú v orechoch obsiahnuté nás ochraňujú pred metabolickým syndrómom, srdcovocievnymi ochoreniami a diabetom 2. typu. Vlašské orechy sú svojim obsahom fytonutrientov špecifické a jedinečné, preto sa nedajú ničím nahradiť.
Kokosový olej
Je to len módny výstrelok alebo má naozaj také skvelé účinky, ako sa dnes tvrdí?
Kombinácia lipidov(tukov) a byliniek a korenín funguje silno protizápalovo.
V jednej indickej štúdií vedci zistili, že v liečbe artirtídy u potkanov bol kokosový olej účinnejší ako niektoré lieky [5].
Kokosový olej v kuchyni využívam na prípravu zdravých lievancov. Zmiešam banán s vajíčkom a dozlatista vypražím na štipke kokosového oleja. Chutné je aj kuracie mäso na kokosovom oleji, no táto kombinácia nie je pre každého. Ak chcete využiť kokosový olej bez tepelného spracovania, použite ho do raw (nepečených) koláčov.
Chia semienka
Tiež patria do kategórie moderných zdravých jedál. Nasytené mastné kyseliny v rastlinej strave sú oveľa zdravšie, ako tie, ktoré v našej strave prevažujú. Výhodou chia semienok je to, že obsahujú nasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tie by sa mali ideálne konzumovať naraz, preto sú chia také zdravé [6].
Tieto malinké semienka skrývajú veľa prospešných účinkov na náš organizmus. Majú protizápalové účinky, obsahujú esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolénová) ale aj mucín, vitamíny A, B, E. Nájdete v nich mnoho minerálov: síra, železo, jód, horčík a mangán. Chia znižuje cholesterol a krvný tlak, odporúčame ju preto aj osobám s ochoreniami srdca.
Chia si môžete pridať do smoothies, kaše alebo pudingu. Konzumáciu chia neodporúčame deťom, nakoľko výrazne dodáva energiu, a mohli by mať problémy so spánkom.
Ľanové semienka
Podobne ako chia, aj ľanové semienka sú plné antioxidantov a omega-3 mastných kyselín. Naviac obsahujú aj fytonutrienty. Ich funkcia je dodávať rastlinám ich charakteristickú farbu a vôňu. Fytonutrienty majú antibakteriálne a protizápalové účinky, plnia funkciu antioxidantov, starajú sa o srdcovo-cievny systém, o sliznice a v neposlednom rade imunitný systém.
V ľane nájdete aj lignány, ktoré patria do skupiny polyfenolov. Starajú sa o zdravie našich buniek a spomaľujú starnutie.
Niektorí ľudia môžu mať problémy s trávením semiačok, preto si prvýkrát skúste ľan pomlieť a otestovať, ako naň reagujete. Pridávať ho môžete do kaše, alebo ak pečiete domáci chlieb prípadne pečivo, posypať ho na vrch ľanovými semiačkami.
Kurkuma
Najúčinnejšou zložkou je kurkumín, ktorý má silné protizápalové účinky. V jednej štúdií, v ktorej sa porovnával účinok liekov a prírodných látok bolo dokázané, že kurkumín má silnejšie protizápalové účinky ako ibuprofen a aspirín.
Porovnateľné protizápalové účinky ako kukrumín má napríklad liečivo tamoxifen [7]. Pre svoje silné protizápalové účinky je kurkuma vhodná pre pacientov s reumatoidnou artritídou. V štúdii vykonávane v Japonsku bolo zistené, že kurkumín výrazne znižuje hladiny zápalového mediátora interleukínu 6 (IL – 6) [8]. Kurkumu pridávajte do varenia podľa chuti.
Zázvor
V rôznych formách funguje tento štipľavý zázrak protizápalovo na náš organizmus. Konzumovať ho môžete sušený, alebo si z čerstvého zázvoru variť chutný čaj. Dostupné sú aj zázvorové výživové doplnky.
Zázvor je prírodne antibiotikum, ničí baktérie. V ajurvéde sa zázvor používa na nakopnutie imunitného systému. Jeho mechanizmus účinku spočíva v silnom prehriatí organizmu a následnom odplavení toxínov. Pomáha aj pri spomalenom alebo oslabenom lymfatickom systéme, s čím mávajú problém väčšinou ženy. Zázvor je efektívny aj pri alergiách a astme [9].
Akým potravinám sa pri zápale vyhýbať?
Medzi najsilnejšie potraviny, ktoré spôsobujú zápal v skratke patria:
- cukor
- rastlinný olej
- vyprážané jedlá
- biela múka
- mliečne produkty
- umelé sladidlá
- aditíva
- nasýtené tuky a trans tuky
- nekvalitné mäso a šunky
- toastový chlieb
- alkohol (eatthis.com)
Ak si postavíte základ stravy na protizápalových potravinách, na tie nezdravé vám prakticky neostane žiaden priestor. Napriek tomu vám zhrnieme pár nevhodných potravín, ktorým by ste sa mali určite vyhýbať.
Medzi najnevhodnejšie patria trans mastné kyseliny a nasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v polotovaroch a nevedú len k zápalom, ale zvyšujú aj riziko rakoviny, obezity, diabetu a ochorení srdca. Síce sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny, no tie sú v nadbytku, čo nemá pozitívny vplyv na náš organizmus.
O škodlivosti rafinovaného cukru a jednoduchých sacharidov sa toho už popísalo veľa. Nahraďte ich radšej prirodzene sladkými jedlami ako je ovocie, ktorého bude teraz v lete dostatok. Z pečiva si vyberajte celozrnné produkty, nakoľko sú oveľa výživnejšie ako pečivo z klasickej bielej múky. Nebojte sa ani špaldovej, ryžovej, tekvicovej a kukuričnej múky. Skúste si niekedy pečivo upiecť doma a uvidíte ten rozdiel.
Nezanedbateľný vplyv má aj pravidelné športovanie. Venujte sa obľúbenej aktivite, šport si vyberajte tak, aby vás bavil a nemuseli ste si tréning len odtrpieť. Leto prináša množstvo dostupných aktivít a preto skúste pokojne niečo nové. Ja osobne som začala pred rokom cvičiť anti gravity jogu a môžem ju vrelo odporučiť. Rovnako sa v lete teším na plávanie a turistiku v našich krásnych horách. Čo si vyberiete vy? 🙂
Zhrnutie
Či už máte zápalové ochorenie, alebo sa zatiaľ zaujímate len o prevenciu a zdravú stravu, dúfame, že vám článok priniesol ucelený pohľad na protizápalové jedlá. Je na vás, ako rýchlo sa dáte na zmenu životosprávy, ale veríme, že pomocou našej stránky vám to pôjde o niečo ľahšie.
Odporúčame: Daosin 30 kapsúl
- výborný pomocník pri histamínovej intolerancii
- obsahuje prirodzený enzým diaminooxidáza
- neobsahuje lepok, ani laktózu
- bez vedľajších účinkov
- [1] Štúdia o vplyve súčasnej stravy na náš organizmus
- [2] Štúdia o mediteránskej strave
- [3] Štúdia o rastlinnej strave
- [4] Potvrdenie antioxidantov v čínskej kapuste
- [5] Štúdia o účinkoch kokosového oleja
- [6] Štúdia o prospešnosti chia
- [7] Protizápalové účinky kurkumínu
- [8] Štúdia o účinkoch kurkumínu na zápalové parametre
- [9] Štúdia o účinkoch zázvoru pri alergiách a astme
- webmd.com
- draxe.com
