Chia semienka – účinky, použitie, cena, príprava a recepty

Sú drobné, ale extrémne výživné…

Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a mnoho iných zložiek.

V článku sa dozviete všetko o chia semienkach – aké obsahujú výživné látky, ich účinky a nežiaduce účinky na náš organizmus ale tiež zopár praktických tipov, ako ich použiť v kuchyni. Prečítajte si naše recepty, inšpirujte sa nimi a zistite, či majú chia semienka vplyv aj na chudnutie.

Kde kúpiť Chia semienka?

Vegáni ich po zmiešaní využívajú ako náhradu vajíčok, no svoje miesto si nájdu aj v klasickom stravovaní.

Čo sú to chia semienka?

Semená rastlín sú vo všeobecnosti veľmi bohaté na rôzne vitamíny a minerály. Obzvlášť to platí pri týchto malých zázrakoch. Chia semienka sú drobné tmavošedé alebo čierne zrnká. Pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica) z čeľade hluchavkovité. Rastlina rastie v strednej a južnej Amerike.

Podobne ako amarant, aj chia bývala využívaná v náboženských obradoch.  Aztékovia a Mayovia používali chia semienka ako zdroj energie. Samotný názov „Chia“ znamená maysky „sila“. V aztéckej kultúre zas slovo „chian“ znamená „olejnatý“, čo tiež platí aj pre chia semienka. (cs.wikipedia.org)

Nutričné hodnoty

Aké je zloženie chia semienok?

Nutričné hodnoty v 30 g (jedna porcia):

*denná doporučená dávka je 30 g, takže jednou porciou chia semienok výrazne zvýšite príjem vlákniny

**chia semienka sú kompletný proteín, to znamená, že obsahujú všetkých 9 aminokyselín, ktoré si nevie telo samé vyrobiť (esenciálne aminokyseliny)

Medzi minerály a vitamíny, ktoré sú obsiahnuté v chia patria:

• vápnik (kalcium) – v jednej dávke chia sa nachádza až 18 % denne odporúčanej dávky vápnika
• horčík – 90 mg v 100 g
• fosfor – 27 % dennej doporučenej dávky
• prospešné omega-3 mastné kyseliny – 6,7 g v 100 g
• meď
• draslík
• zinok

Účinky chia semienok na náš organizmus

Chia semienka majú mnoho pozitívnych účinkov, ktoré výrazne prevyšujú možné nežiaduce účinky.

Medzi prospešné pre nás organizmus patria tieto:

• Vláknina prispieva k pocitu plnosti a nasýtenia. Zároveň zlepšuje trávenie a pôsobí ako prevencia zápchy. Mnoho ľudí v súčasnosti neprijíma dostatok vlákniny (v priemere prijímame len polovičnú dávku vlákniny, ako by sme mali), čo sa potom prejaví napr. problémami pri vyprázdňovaní. Chronická zápcha je zas rizikovým faktorom mnohých iných ochorení. Medzi ďalšie zdroje vlákniny patrí ovocie, zelenina, obilniny, oriešky a iné semená.
• Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky (využiť ich môžete aj pri zápalových ochoreniach), zlepšujú funkcie mozgu a srdca. Okrem toho fungujú ako prevencia trombóz a arytmií, znižujú hladiny LDL cholesterolu, triglyceridov a celkového cholesterolu a redukujú aterosklerotické plaky v cievach. V chia semienkach sa nachádza rastlinná omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa linolénová (ALA). Náš organizmus však potrebuje pre svoje fungovanie hlavne kyselinu dokosahexaenovú (DHA), ktorej zdrojom je živočíšna potrava, hlavne ryby. Ak ste vegetarián alebo vegán, nezabúdajte na suplementáciu DHA, napríklad v prípravku Omega-3 (ktorý obsahuje EPA + DHA).
• Ďalšou dobrou správou pre vegetariánov a vegánov je vysoký obsah proteínov v chia semienkach. Takto si viete nahradiť chýbajúce proteíny, ktoré sa zväčša nachádzajú v mäse.
• Minerály a vitamíny obsiahnuté v semienkach majú mnohé pozitívne účinky. Prispievajú napríklad k tvorbe enzýmov a posilňujú nás imunitný systém.

Pri ktorých ochoreniach sú chia semienka vhodné?

Zistili ste, aké sú účinky chia semienok. Vďaka nim môžete chia používať aj ako doplnkovú liečbu niektorých ochorení. Nikdy však nevysadzujte lieky, ktoré vám predpíše lekár, chia semienka sú len podporná forma terapie.

Divertikulitída

Chia je výborným liekom pri divertikulitíde. Je to ochorenie, pri ktorom sa tvoria malé vydutiny v oblasti hrubého čreva. Presná príčina divertikulitídy nie je doteraz známa, no je potvrdené, že nízky príjem vlákniny v strave je rizikovým faktorom pre rozvoj ochorenia. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú pri liečbe zápalu. Fungujú tak, že zlepšujú absorpciu vody a urýchľujú prechod potravy cez črevá.

Účinky na vysoký cholesterol a srdce

Zvýšený príjem vlákniny preukázateľne znižuje tlak krvi a hladiny cholesterolu. Vlákniny pritom nemusíte zjesť mnoho, aby sa jej účinky prejavili. Štúdie hovoria, že denné zvýšenie príjmu vlákniny o 10 g dokáže znížiť hladiny LDL cholesterolu (ten „zlý“), ale aj celkového cholesterolu. Viac o tejto téme si môžete prečítať v našom článku, kde popisujeme, aké sú normálne hodnoty cholesterolu v krvi a aká je liečba vysokého cholesterolu.

Chia a cukrovka (Diabetes)

Vláknina funguje ako prevencia vzniku diabetu, pretože stabilizuje hladiny cukru v krvi. Vhodná je aj u pacientov, ktorí už cukrovku majú. A koľko vlákniny teda treba skonzumovať, ak chcete využívať jej účinky v podobe prevencie ochorení? Vedci odporúčajú prijať 14 g vlákniny na 1000 kalórií [1].

Ochorenia pohybového aparátu

Pre vysoký obsah vápnika chia odporúčame ako doplnkovú formu liečby osteoporózy, osteopénie a iných ochorení kostí. Chia semienka sú totiž bohatšie na vápnik ako mlieko. Iné výborné zdroje vápnika sú napríklad parmezán alebo mak.

Majú chia vplyv na chudnutie?

Vďaka vysokému obsahu vlákniny je konzumácia chia pravdepodobne vhodná pri chudnutí. Po jedle sa budete zasýtený a vyhnete sa návalom chuti na sladké. Medzi jej účinky patrí aj to, že udržuje stabilné hladiny cukru vďaka kombinácii proteínov, vlákniny a tukov. Energia sa uvoľňuje postupne a vy preto vydržíte dlho nasýtený. Okrem toho sa v semienkach nachádza málo kalórií.

Vplyv chia na chudnutie sa  musí ešte dôkladnejšie preskúmať, pretože dosiaľ vedecké štúdie nepotvrdili účinky chia na chudnutie.

Nežiaduce účinky

Chia nemá takmer žiadne nežiaduce účinky. Nadmerná konzumácia semienok môže viesť ku zápche, preto vždy po konzumácii vypite adekvátne množstvo vody a chia si pridávajte do jedla s mierou.

U niektorých ľudí sa po konzumácii chia semienok môže prejaviť alergia, ktorej príznakom je plynatosť. V tomto prípade sa vyhýbajte konzumácii semienok.

Chia majú obrovskú schopnosť absorbovať veľké množstvá vody (až 27 násobok svojho objemu). Vyhnite sa konzumácii suchých čistých semienok, pretože by mohli upchať hrtan alebo by mohlo dôjsť k tvorbe gélovitej hmoty. Následne by chia mohli skomplikovať dýchanie a mohli by viesť k uduseniu. Z tohto istého dôvodu nenechávajte chia semienka v dosahu malých detí.

Chia nie je náhradou pestrej stravy, len jednou zložkou kvalitného a vyváženého stravovania.

Príprava chia semienok

Chia semienka sú neutrálnej chuti, preto ich môžete používať do sladkých aj slaných jedál. Zároveň sa môžu jesť surové, ale aj opekané.

Ich príprava je naozaj jednoduchá.

Chia puding

Najbežnejšia forma prípravy je chia puding, ktorý pripravíte veľmi jednoducho. Chia zmiešate s vodou alebo mliekom, v pomere 1:2. Následne necháte zmes napučať v chladničke v trvaní od 20 minút po dve hodiny (ale pokojne aj po celú noc). Puding potom zmiešate s ovocím (výborný je s banánom, avokádom alebo mangom), následne dochutíte (med, oriešky, bobuľovité ovocie, kokosové plátky…)

Chia ako náhrada vajíčok?

Vegáni používajú chia zmes ako náhradu vajíčok.

Ako sa postupuje?

V tomto prípade budete potrebovať pomleté chia semienka. V pomletej forme sú dostupné v obchodoch, alebo si ich v kávovom mlynčeku pomeliete sami. Na náhradu jedného vajíčka potrebujete 1 lyžičku chia a 3 lyžičky vody.

Pomleté chia môžete použiť aj ako čiastočnú náhradu múky. Konzistencia koláčov a iných jedál, pri ktorých sa nahradia tradičné zložky receptu za chia však môžu mať inú konzistenciu a dĺžku prípravy, preto je potrebné trochu experimentovať a vyskúšať, čo sa do ktorého receptu hodí (a či je potrebné daný recept ešte dodatočne upraviť).

Iné použitie

Semienka môžete použiť aj do šalátov, do cereálií alebo na vrch raňajkovej kaše. Opečte ich na miernom ohni na panvici. Dajte si pozor na teplotu, lebo príliš zahriate tuky, ktoré sa v chia nachádzajú, by mohli výrazne ovplyvniť chuť.

Ich použitie je vhodné aj na zahusťovanie smoothies a ovocných štiav.

Cena chia semienok + kde ich kúpiť

Cena chia za približne 150 g je okolo 2 €. 500 g dostať kúpiť za cca 5 € v závislosti od toho, kde chia kupujete. Kúpiť sa dajú v špecializovaných obchodoch s racionálnou výživou, v DM drogérií, no v súčasnosti ich dostanete aj v supermarketoch.

Chia sa dajú objednať aj pohodlne cez internet:

• Dajú sa kúpiť napríklad v eshope so zdravou výživou. Tu je ich cena za 1 kg 5.7 €.
• 500 g sáčok chia semienok sa dá kúpiť aj cez eshopy so zdravou výživou. Cena je 5.79 €.

Recepty

Na internete nájdete množstvo sladkých aj slaných receptov, v ktorých sa používajú chia semienka. My vám prinášame tie, ktoré sú nami overené a pravidelne ich doma používame.

Energetický chia puding (recept)

Vhodný na raňajky, desiatu ale aj so sebou do práce ako ľahký snack. Príprava je jednoduchá a rýchla.

Potrebujete:

• 100 ml vody (použiť môžete aj kokosovú vodu, čím sa stane puding ešte výživnejším a sýtejším)
• 150 ml mlieka (odporúčame rastlinné, ale môže byť aj obyčajné)
• 5 polievkových lyžíc chia semienok
• 2 polievkové lyžice ryžového sirupu
• 6 polievkových lyžíc jogurtu
• ovocie na dozdobenie
• hoblinky 70 % čokolády

Postup:

1. Do sklenenej nádoby s vrchnákom (napríklad od medu) nalejte vodu a mlieko.
2. Pridajte ryžový sirup a chia semienka. Pohár uzavrite a dobre premiešajte.
3. Zmes nechajte chvíľku postáť, následne premiešajte ešte raz. Potom ju rozdeľte do štyroch rovnakých misiek.
4. Nechajte napučiavať v chladničke minimálne 1 hodinu, ideálne aj cez noc.
5. Keď puding napučí, pridajte jogurt, ozdobte ovocím, čokoládovými hoblinkami a zdravá verzia pudingu je na svete.

Banánový chia koláč (bez múky a cukru)

Vhodný ku káve aj pre návštevy. Nikto neuhádne, že ste na tento recept nepoužili ani cukor, ani múku.

Potrebujete:

• 6 banánov
• 6 polievkových lyžíc kokosového oleja
• 120 ml ovseného mlieka
• 8 vajec
• 1 hrnček kokosu
• pol hrnčeka chia semienok
• 100 g hrozienok
• 4 lyžičky bezfosfátového prášku do pečiva
• 2 lyžičky škorice

Postup:

1. Kokos, kypriaci prášok, chia semienka a škoricu zmiešame v miske.
2. V osobitnej miske rozmiešame dohladka banány, kokosový olej a vajíčka.
3. Zmesi spojíme a pridáme ovsené mlieko.
4. Prelejeme do vymastenej formy, ak máte silikónovú, nie je potrebné mastiť.
5. Koláč pečieme pri 150 stupňoch asi 50 – 60 minút. Na vrch môžeme natrieť lekvár.

Záver

Chia semienka sú v súčasnosti niektorými nutričnými poradcami označované ako superpotravina. Sú veľmi bohaté na zdraviu prospešné látky, no úprava stravovania musí byť komplexná, aby sa prejavili ich pozitívne účinky. Semienka odporúčame hlavne na prípravu zdravých chia pudingov, no využiť ich môžete prakticky akokoľvek.

Zistiť viac

Chia semienka v lekárni

• Semienka Šalvie hispánskej
• obsahujú omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály
• dávkovanie: 15 g denne (2 čajové lyžičky)

Zistiť viac