Tofu je potravina, ktorá našla svoje uplatnenie v jedálnych lístkoch vegetariánov a vegánov. Napriek tomu že sa radí medzi zdravé alternatívy s nepopierateľnými účinkami na náš organizmus, má aj svojich kritikov.
Recepty s tofu sú vždy veľmi jednoduché. Kombinuje sa najčastejšie so zeleninou, ryžou, ryžovými rezancami a podobne. Ak vás zaujíma, či a prečo je tofu syr zdravý, čítajte ďalej.
Čo je to tofu syr a aké má zloženie?
Tofu syr vzniká kondenzáciou sójového mlieka. Následne sa stláča do pevných malých kociek, ktoré poznáte už ako tofu. Proces výroby je veľmi podobný výrobe syra. Pôvodom je tofu z Číny, no v súčasnosti sa konzumuje na celom svete.
Účinky tofu na naše zdravie
Aké benefity môžete čakať od pravidelnej konzumácie tofu:
- Pre vysokých obsah fytoestrogénov sa tofu syr odporúča ženám v menopauze. Fytoestrogény dokážu zmierniť príznaky menopauzy, pretože sa viažu na estrogénový receptor a vyvolajú odpoveď podobnú hormónu estrogénu.
- Tofu a iné sójové produkty majú pozitívne účinky pri prevencii rakoviny prsníka. Bolo zistené, že riziko rakoviny u žien, ktoré konzumujú sójové produkty raz týždenne je nižšie o 48 – 56 %.
- Izoflavonoidy, medzi ktoré patria fytoestrogény, zlepšujú cievne prekrvenie, posilňujú cievnu stenu a zvyšujú elasticitu ciev. Tým predchádzajú ochoreniam ako zápaly žíl alebo kŕčové žily.
- Izoflavonoidy znižujú riziko cievnej mozgovej príhody až o 68 %.
- Konzumáciou tofu syra znížite aj riziko srdcovocievnych ochorení. Na tomto účinku sa podieľajú aj obsahové látky saponíny, ktoré chránia srdce a pravdepodobne znižujú hladiny cholesterolu.
- Vyššie dávky tofu chránia pred rakovinou žalúdka. U mužov dokážu znížiť riziko o 61 %, u žien je to o čosi menej – 59 %.
Zloženie tofu
Či už je tofu syr z geneticky modifikovanej sóje alebo bez týchto úprav, rozhodne obsahuje viacero významných nutrientov.
Nutričné hodnoty v 100 g tofu sú:
Makronutrienty:
- 8 gramov proteínov
- 2 gramy sacharidov
- 1 g vlákniny
- 4 g tuku
Mikronutrienty:
- 31 % dennej odporučenej dávky (DOD) mangánu
- 20 % DOD vápnika
- 14 % DOD selénu
- 12 % DOD fosforu
- 11 % DOD medi
- 9 % DOD magnézia
- 9 % DOD železa
- 6 % DOD zinku
Ak vás zaujímajú kalórie, tofu ich má veľmi málo (iba 70 kalórií na 100 g syra). Aj preto je výhodná potravina pri chudnutí. Zároveň je však veľmi výživné a vďaka vysokému obsahu proteínov vás aj dostatočne zasýti.
Čo tvrdia odporcovia tofu syra?
Väčšina sóje sa v súčasnosti pestuje v Amerike a je geneticky modifikovaná. Pri pestovaní sa často používajú genetické modifikácie, ktorých zdravotné riziká sú stále otázne. Avšak doteraz žiadny výskum nepotvrdil, že by geneticky modifikované potraviny mali priamy negatívny vplyv na naše zdravie. Ich používanie je však pomerne nové a veľa ľudí sa im z opatrnosti snaží vyhýbať.
Antinutrienty v tofu
Tak ako väčšina rastlinnej potravy, aj tofu syr obsahuje antinutrienty. Sú to látky, ktoré bránia vstrebávaniu živín alebo negatívne vplývajú na tráviaci trakt.
Antinutrienty v tofu sú napríklad inhibítory trypsínu – pri blokácii tohto tráviaceho enzýmu sa spomaľuje a zhoršuje trávenie. Medzi ďalšie antinutrienty patria aj fytáty, ktoré sa nachádzajú aj v strukovinách. Spomaľujú vstrebávanie vitamínov a minerálov, hlavne zinku, železa a vápnika. V neposlednom rade nájdete v tofu aj lektíny. Sú to proteíny, ktoré môžu spôsobiť nafukovanie, plynatosť a bolesti brucha. K týmto tráviacim problémom dochádza zväčša až pri nadmernej konzumácii tofu a iba u niektorých (citlivých) ľudí.
Príprava tofu
Recepty s tofu sú veľmi jednoduché. V porovnaní s mäsom sa tofu pripravuje oveľa kratšie. Ďalšou výhodou tofu syra je jeho cena. Kúpite ho za pomerne nízku cenu v porovnaní s mäsom.
Ako si teda pripraviť chutné tofu?
V prvom rade si vyberte, na aký recept budete tofu používať. V súčasnosti je dostupných viac druhov tofu – neutrálne, údené, bazalkové, chilli a podobne. Väčšina tofu na našom trhu je od slovenskej firmy Lunter.
Tofu syr sa predáva v náleve (podobne ako mozarella), aby sa uchovala jeho chuť a textúra. Pred prípravou teda vodu zlejte a tofu vysušte. V niektorých receptoch sa odporúča tofu prikryť niečím ťažším, napríklad panvicou. Následne sa tofu stane ešte pevnejšie a bude sa menej drobiť.
Tepelná úprava
Potom môžete s tofu robiť prakticky čokoľvek – marinovať, strúhať, opekať, vyprážať, piecť. Na internete nájdete plno chutných receptov s tofu. Najčastejšie sú kombinácie: tofu syr, zelenina a ryža. Vhodné je aj do sladkých receptov na koláče a pudingy.
Zhrnutie
Tofu syr je zdravá potravina, ktorá sa teší vysokej obľube vegetariánov a vegánov. Konzumovať ju však môžu úplne všetci. Výhodou tofu je jeho rýchla príprava, nízka cena a najmä množstvo zdravotných benefitov. V obchode kúpite viacero druhov tofu – od neutrálneho až po pikantné. Vyberte si preto váš obľúbený recept a šikovne do neho zakomponujte tofu syr.
Zdroje:
