Většina těhotných žen se s nástupem těhotenství začne zajímat i o zdravé stravování. Právě strava v těhotenství dokáže vyvíjejícímu se miminku dodat potřebné vitamíny a minerály. Kvalitní strava rozhodně zlepšuje celý průběh těhotenství.
Některé potraviny však v těhotenství nejsou vhodné… V článku se dozvíte, co jíst a co nejíst v těhotenství.
Strava v těhotenství
Strava, kterou v období těhotenství konzumujete, slouží jako hlavní zdroj všech důležitých látek pro vaše dítě. Proto si ji vždy vybírejte s ohledem na její původ a kvalitu. Důležité jsou i vaše těhotenské chutě a preference, kterým se nedá úplně vyhýbat…
Strava by měla být bohatá na vitamíny a minerály.
Jídelníček v těhotenství by proto měl zahrnovat tyto (pro těhotné ženy obzvlášť důležité) složky:
- vápník
- kyselina listová
- železo
- a v neposlední řadě proteiny
Železo v potravinách
V období těhotenství by měla žena přijmout 2x větší množství železa než před otěhotněním. Denní dávka železa v těhotenství představuje 27 mg denně.
Nedostatek železa je spojen s více komplikacemi – anémie matky a plodu, zvýšená únava a náchylnost na infekce.
Chcete-li doplnit železo formou stravy, zařaďte do jídelníčku maso, ryby, luštěniny, špenát, borůvky a červenou řepu.
Jídelníček a zakázané potraviny v těhotenství
Strava v těhotenství by měla být pestrá, složená z kvalitních ingrediencí (ideálně v bio kvalitě).
Nejdůležitější složky jídelníčku v těhotenství jsou ovoce a zelenina. Svým vysokým obsahem vitamínů a zároveň nízkou kalorickou hodnotou jsou v období těhotenství maximálně prospěšné. Zároveň si zajistíte dostatečný příjem vlákniny, čím budete předcházet zácpě v těhotenství.
Těhotná žena by měla přijmout o 350 – 500 kalorií více než před obdobím těhotenství. Mýtus jez za dva je tedy nesprávný a určitě ho nedodržujte, vedlo by to jen k nadměrnému tloustnutí, které ani v období těhotenství není zdravé.
Co jíst v těhotenství?
Následující potraviny můžete jíst v období těhotenství. Jsou bezpečné a prospěšné pro zdraví vás i vašeho děťátka.
Vhodné potraviny jsou:
Mléčné výrobky
Zajistí vám dostatečný příjem vápníku, který je potřebný pro matku i dítě. V mléčných výrobcích se rovněž nacházejí vitamíny typu B, magnézium, fosfor, zinek. Probiotické kultury obsažené hlavně v kvalitních jogurtech a jogurtových mlécích podpoří vaši střevní mikrobiotu, zlepší trávení a posílí imunitu.
Zelenina
Měla by tvořit gro vašeho jídelníčku v období těhotenství. Nejdůležitější složkou zeleniny je kyselina listová, která přímo souvisí se zdravým vývojem miminka. Nedostatek kyseliny listové může vést k vrozeným vadám v oblasti páteře. Zelenina nám slouží jako výborný zdroj vlákniny, vitamínu B9, železa, vápníku a proteinů. Všechny tyto látky jsou esenciální pro zdravé těhotenství.
Sladké brambory
Netradiční chuť sladkých brambor, podobná klasickým bramborám si vás určitě získá. Sladké brambory se připravují stejně jako klasické brambory, jsou však podstatně výživnější. Obsahují beta-karoten, který se v našem organismu mění na vitamín A. Těhotným ženám se doporučuje zvýšit denní příjem vitaminu A o 10 – 40 %. Proto doporučujeme zařadit sladké brambory do vašeho jídelníčku.
Ryby
Například losos patří mezi ryby velmi bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. V nekvalitních rybách se však mohou nacházet těžké kovy, proto při koupi ryb důsledně zvažte jejich původ i na úkor jejich vyšší ceny. Omega-3 mastné kyseliny se podílejí na výstavbě mozku a očí vašeho dítěte. V těhotenství můžete jíst více druhů ryb. My doporučujeme ty sladkovodní z lokálních zdrojů, například pstruha duhového.
Vajíčka
Jejich výhodou je nízký obsah kalorií, ale zároveň mnoho užitečných látek, které obsahují. Vajíčka jsou bohatá na proteiny, takže jsou vysoce doporučena i pro ženy, které jsou vegetariánky.
Zázvor v těhotenství
V těhotenství se doporučuje konzumovat pouze čerstvý zázvor, ne sušený. Zázvorový čaj je vhodný během celého období těhotenství. Pomáhá při problémech s trávením a redukuje také ranní nevolnost. Kromě toho slouží jako přírodně antibiotikum – použijte ho i při onemocněních horních cest dýchacích. Zázvor v těhotenství konzumujte jen v přiměřených množstvích.
Avokádo
Toto zajímavé ovoce určitě v těhotenství zařaďte do svého jídelníčku. Avokádo je bohaté na mononasycené mastné kyseliny. Jeho konzumací doplníte i vlákninu, vitamíny typu B (včetně velmi prospěšné kyseliny listové), draslík, měď, vitamín C a E.
Borůvky, jahody, brusinky
Borůvky můžete klidně zařadit do vašich ranních smoothies nebo kaší, případně jako lehkou svačinu. Snažte se vybírat si však borůvky pěstované v ekologickém zemědělství, ty běžné by mohly obsahovat množství pesticidů. Borůvky jsou zvláště vhodné pro ženy, které mají v těhotenství zvýšený krevní tlak, případně jim hrozí preeklampsie. Vysoký obsah draslíku působí jako ochranný faktor proti těmto nemocem. Jíst můžete i jiné drobné ovoce, například jahody nebo brusinky. Ty se doporučují hlavně při opakovaných infekcích močového traktu, se kterými se setkáváme i v těhotenství.
Česnek v těhotenství
Některé ženy se v těhotenství setkávají se zvláštními chutěmi. Česnek vám může začít extrémně smrdět nebo si oblíbíte česnekové topinky více než před obdobím těhotenství. Antibakteriální a antivirotické účinky česneku jsou známé dlouhodobě. Pro těhotné ženy je zajímavý hlavně proto, že dokáže snížit riziko vzniku preeklampsie, zvyšuje hmotnost plodu a snižuje pocit únavy. V těhotenství jej můžete jíst. Podobně jako zázvor, i česnek konzumujte v adekvátním množství.
Med
Konzumace medu je bezpečná během celých 9 měsíců těhotenství. Mýtus vznikl možná proto, že nepasterizovaný med není vhodný pro malé děti. Ve velmi vzácných případech se může v nepasterizovaného medu vyskytovat bakterie, která způsobuje botulismus. Proto se konzumace nepasterizovaného medu nedoporučuje dětem.
Ořechy
Pro jejich vysoký obsah proteinů, kyseliny listové, vitamínu E, tuků a jiných prospěšných látek patří ořechy mezi doporučené potraviny v těhotenství. U ořechů v těhotenství obzvlášť platí, že jejich konzumujte jen v přiměřené dávce. Nadbytečný příjem ořechů by mohl způsobit následný vznik alergie na ořechy u dítěte.
Hřiby
Během období těhotenství můžete jíst i hřiby. Houby jsou nízkokalorické a zároveň obsahují hodně proteinů, proto jsou vhodné i pro těhotné ženy. Jejich konzumací také doplníte důležitý komplex vitamínů B. Vždy však jezte hřiby jen z ověřeného zdroje a v žádném případě nejezte syrové hřiby. Pokud si nejste jistá, zda vám hřiby udělají dobře, vyberte si menší porci.
Nevhodné potraviny v těhotenství (CO NEJÍST!)
- Mezi doporučené potraviny v těhotenství patří ryby, ale důkladně tepelně upravené. Vyvarujte se však sushi, které obsahuje syrové ryby. Syrové nebo nedostatečně zpracované ryby by mohly být zdrojem virů, bakterií ale i parazitů. Ze stejných důvodů je nevhodné i syrové maso, například tatarák.
- Výše jsme zmínili, že některé typy ryb mohou obsahovat těžké kovy, hlavně rtuť. Rtuť se ve vyšší míře nachází v tuňácích a makrelách. Konzumujte je maximálně 1 – 2x do měsíce.
- Zatímco tepelně upravená vajíčka jsou pro vás prospěšná, syrové vajíčko byste v těhotenství rozhodně neměla jíst.
- Konzumaci kofeinu omezte na co nejnižší množství, maximálně dva šálky kofeinového nápoje (káva, černý, zelený čaj) denně.
- Kvůli potenciální nákaze se v období těhotenství vyhýbejte nepasterizovaným produktům (mléko a mléčné výrobky, včetně brynzy ale i nepasterizované ovocné a zeleninové šťávy).
- Strava v období těhotenství by se neměla skládat ani z fast foodů a různých polotovarů. U těhotných žen se často setkáváme s těhotenskými chutěmi právě na nezdravá jídla. Snažte se jim však odolat, případně si fast food dopřejte opravdu střídmě.
- Samozřejmostí je vyhýbání se alkoholu a cigaretám během celého období těhotenství.
Shrnutí
V dnešním článku jsme pro vás shrnuli, co jíst v období těhotenství. Některé potraviny jsou kontroverzní a údaje se liší. Nejdůležitějším faktorem při výběru jídla v období těhotenství je jeho kvalita. Zároveň nikdy nekonzumujte nadbytek jedné potraviny. Snažte se stravovat se pestře.
A co tedy nejíst v těhotenství?
Mezi nevhodnou stravu v těhotenství řadíme syrové maso, syrové vajíčka, alkohol a některé druhy bylinek…
V následujícím článku zjistíte, které čaje a bylinky můžete v těhotenství bezpečně pít.
- parenting.firstcry.com – Zázvor v těhotenství
- parenting.firstcry.com – Česnek v těhotenství
- babycenter.com – Med v těhotenství
- healthyeating.sfgate.com – mohou těhotné ženy jíst borůvky?
- healthline.com – co jíst a co nejíst v těhotenství
- livescience.com – strava v těhotenství
