Každý, kto spozná úzkostné pocity, by ich rád dostal pod kontrolu. S určitými predispozíciami a povahou sa už rodíme, niekto je viac ustráchanejší (vrátane mňa samotnej) ako iný.

No na úzkosti sa jednoznačne dá pracovať a postupne sa naučíte, ako ju dostať pod kontrolu, alebo možno úplne odstrániť.

Nefarmakologická liečba úzkosti – 9 TIPOV

Pokiaľ sa nechcete liečiť klasicky – liekmi, odporúčame vám držať sa týchto rád:

Dýchanie

Osvojte si relaxačné metódy dýchania. Výdych by mal byť dvakrát taký dlhý ako nádych. Ak ste v strese, zastavte, a nahlas sa rozdýchajte. Pár hlbokých nádychov a hlasných výdychov (vykašlite sa na okolie) vás okamžite upokojí.

Pri strese sa náš dych stáva plytším, začneme dýchať do oblasti okolo kľúčnej kosti. V pokoji dýchame prevažne do brucha.

Pri najbližšom stave úzkosti sa snažte nasmerovať svoj dych do oblasti brucha. Všimnite si ako dýchajú bábätká, vždy sa im pokojne dvíha bruško nahor a dole.

Zdôverte sa

Obklopte sa ľuďmi, ktorým dôverujete. Povedzte niekomu o vašich stavoch nepokoja. Možno zistíte, že úzkosť prežíva aj niekto vo vašom okolí a budete si vedieť byť nápomocní. Lepšie si porozumiete a časom si môžete vymeniť pár rád.

Nevyhýbajte sa stresovým situáciám

Ak máte napríklad stres z cestovania alebo rozprávania pred veľa ľuďmi, pravdepodobne sa budete snažiť týmto situáciám nevystavovať. Toto však nie je rozumné riešenie. Vás strach sa len prehĺbi, časom sa môžete začať báť niečoho iného. Naopak, povedzte si, ako situáciu dobre zvládnete a pripravte sa na ňu.

V článkoch ako poraziť sociálnu fóbiu sa napríklad odporúča pred prezentáciou povedať niečo ako: kolegovia, som trochu nervózna, že prezentujem pred toľkými ľuďmi, možno sa budem trochu červenať, nebojte sa, neodpadnem. Ak situáciu pomenujete, budete sa cítiť istejšie. Zároveň ju odľahčíte a prinesiete do nej aj trochu humoru 🙂

Športujte a pohybujte sa v prírode

Šport zvyšuje hladinu endorfínov. Vyberte si šport, ktorý vás bude baviť a nebudete sa do neho musieť nútiť. Príroda a jej zeleň má na nás upokojujúce a relaxačné účinky.

Dostatok spánku

Dbajte na spánkovú hygienu. Spite minimálne 8 hodín denne. Nedostatok spánku má negatívne účinky na naše psychické zdravie.

Čas na úzkosť

Naplánujte si čas, v ktorom si dovolíte ustráchané myšlienky. Môže to znieť divne, ale lekári tento postup odporúčajú svojim úzkostným pacientom. 30 minút do dňa si dovoľte premýšľať nad vecami, ktoré vás trápia. Tento rituál praktizujte vždy v rovnakom čase.

Zjedzte niečo

Všeobecne sú ľudia viac podráždení a cítia úzkosť keď sú hladní. niekedy môže úzkosť znamenať pokles hladiny cukru v krvi. Najlepšie, čo môžete spraviť, je vždy mať poruke občerstvenie (napr. hrsť orechov alebo kúsok horkej čokolády, či šálka horúceho čaju).

Tiež je vhodné vyhýbať sa hladovaniu a nevynechávať raňajky. Práve ľudia trpiaci úzkostnými poruchami často vynechávajú raňajky. Vhodné sú napríklad vajíčka. Zasýtia vás a dodajú dostatok bielkovín a cholínu. Nízke hladiny cholínu sú spojené so zvýšenou náchylnosťou k úzkosti.

Spoznajte spúšťače

Spoznajte, čo vo vás vyvolá úzkostné myšlienky a paniku. Skúste si rozpomenúť, na akých miestach a v akých situáciách sa cítite najviac v strese. Zapíšte si tieto poznatky. Táto metóda vám pomôže lepšie zvládať najbližšie stavy úzkosti.

Psychológ

Nebojte sa vyhľadať psychológa. Vie s vami natrénovať rôzne relaxačné techniky ale aj modelové situácie na zvládanie stresu. Možno dokonca prídete na príčinu vašich strachov a úzkosti a spolu ich odstránite.

Ak by ste mali pocit, že úzkosť je závažnejšieho charakteru, prípadne vám výrazne komplikuje vaše denné fungovanie, navštívte psychiatra, ktorý vám ako špecialista najlepšie poradí.

Psychoterapia

Veľmi efektívny spôsob, ako dlhodobo riešiť úzkosť je psychoterapia. Psychológ pozná viacero metód, ako vám pomôcť. Využívaná je napríklad kognitívno-behaviorálna terapia.

Cieľom bude rozpoznanie príčin a situácií, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť a následné pracovanie na zmene vašich zaužívaných vzorcov v správaní. Postupne sa naučíte, ako inak reagovať v situáciách, keď sa vaša anxieta stupňuje.

Psychológ vám tiež pomôže ubezpečiť sa, že počas panického záchvatu sa s vami nedeje nič na fyzickej úrovni, nemáte infarkt ani sa iným spôsobom nemusíte báť o svoj život.

Bylinky na liečbu úzkosti

Rumanček kamilkový (alebo inak len kamilka) je bylina s upokojujúcimi účinkami. Okrem toho zlepšuje imunitu a podporuje trávenie. Pripraviť si z neho môžete šálku teplého čaju.

Chmeľ obyčajný (jedna zo zložiek piva) má tlmivé účinky na nervový systém. Môže za to obsahová látka lupulín. Chmeľ je schopný tíšiť mierne bolesti a funguje aj ako povzbudzovač chuti do jedla.

Valeriána lekárska je špecifická svojim zápachom. V tabletovej forme ho však cítiť nebudete. Je to sedatívna bylina, ktorá pôsobí na GABA receptory rovnako ako anxiolytiká. Zlepšuje kvalitu spánku a pomôže vám v rýchlom zaspávaní.

Medovka lekárska je veľmi známa protistresová bylina. Obsahuje množstvo flavonoidov a bioflavonoidov ale aj kyselinu rozmarínovú a vitamíny B a C. Nájdete ju v čajoch ale aj výživových doplnkoch určených na upokojenie.

Mučenka opletavá sa u nás zvykne nazývať aj kristova koruna. Má upokojujúci efekt a zmierňuje aj slabšie kŕče. Dostupné sú tablety, kapsule alebo čaje z múčenky.

Levanduľa úzkolistá je bohatá na obsahové látky. Obsahuje silice, bielkoviny, tuky, vápnik, sodík železo a vitamíny C a A. Je charakteristická svojou príjemnou relaxačnou vôňou. Z levandule si môžete pripraviť čaj alebo si ju nakvapkať do aromalampy.

Ľubovník bodkovaný sa používa ako prírodná liečba depresie, úzkosti, nespavosti a na zmiernenie príznakov menopauzy.

Voľnopredajné lieky na úzkosť a nervozitu

Výhodou týchto liekov/výživových doplnkov je to, že si ich kúpite bez návštevy lekára a užívať ich môžete dlhodobo.

Najviac sa v lekárni predávajú tieto:

MAGNESIUM + vitamín B6 a medovka, ktorý obsahuje tri zložky: horčík, extrakt medovky lekárskej (Melissa officinalis) a vitamín B6. Prípravok je vhodný pri zvýšenej záťaži organizmu. Priaznivo podporuje nervovú sústavu, má upokojujúci účinok a pôsobí proti stresu a námahe. Používať sa môže aj pri úzkosti a celkovom napätí.
Spánok & relax je ďalší bylinný pomocník pri liečbe nervozity a úzkostných stavov. Tento doplnok obsahuje extrakty z valeriány, medovky, mučenky a levandule. Odporúča sa pri miernych formách úzkosti, kedy liečba liekmi na predpis ešte nie je potrebná.
Guajacuran je voľnopredajný liek, ktorý obsahuje guajfenezín. Ten znižuje duševné a citové napätie, úzkosť a má slabé upokojujúce účinky.
Je vhodný napríklad aj pri tréme a nervozite.
A posledný výborný doplnok výživy je Calmin. Obsahuje prírodné látky, ktoré vám pomôžu zrelaxovať a v prípade problémov so spánkom vám uľahčia zaspávanie. Je bohatý na účinné látky. Obsahuje rastlinné extrakty chmeľ, múčenka, valeriána a šišiak. Nachádzajú sa v ňom aj vitamíny B5 a B6, ktoré pôsobia regeneračne a upokojujúco na náš nervový systém.

Lieky na predpis

V liečbe úzkostných porúch sa využíva viacero liečiv. Používajú sa pri pacientoch, ktorých úzkosť prerástla do diagnózy a má chronický charakter. Dĺžka liečby je individuálna, u niektorých pacientov celoživotná.

SSRI Antidepresíva – Inhibítory spätného vychytávania serotonínu Do tejto skupiny patrí napríklad escitalopram, ktorého účinnosť v liečbe generalizovanej úzkostnej poruchy bola potvrdená vo viacerých štúdiách. Patria medzi ne lieky ako Asentra, Serlift (liečivo sertralín), Cipralex (escitalopram) alebo Citalec (citalopram).
SNRI Antidepresíva – Inhibítory spätného vychytávania noradrenalínu. Radíme sem napríklad lieky Alventa, Velaxín (venlafaxín).

Časť pacientov s generalizovanou úzkostnou poruchou neodpovedá na liečbu SSRI a SNRI antidepresívami. Lekár dopredu nevie určiť, ktorý pacient bude na liečbu odpovedať a ktorý nie. Je to teda často pokus – omyl, a kým s lekárom nájdete vhodné antidepresívum, môže to trvať určitý čas. Vytrvajte teda a pri prvých neúspechoch liečbu nevzdávajte. Niektorí pacienti sa boja závislosti od antidepresív a lieky vysadia. Toto tiež nie je vhodné, od týchto liekov nemôžete byť závislý a v žiadnom prípade ich samovoľne nevysadzujte. Vysádzanie liekov je postupné, a schému vám navrhne váš psychiater.
Pregabalín – síce patrí medzi antiepileptiká, je efektívny v liečbe generalizovanej úzkostnej poruchy. Účinnosť pregabalínu bola potvrdená aj na skupine pacientov vyššieho veku. Ukazuje sa ako výhodnejšia alternatíva k starším benzodiazepínom.
Anxiolytiká – skupina liečiv potláčajúcich úzkosť. Patria medzi ne lieky ako napríklad Xanax (alprazolam), Neurol (alprazolam) alebo Lexaurin (bromazepam). Tieto lieky potlačia nepríjemný stav úzkosti a dochádza k rýchlemu uvoľneniu (ktoré je závislé na dávke). Nemali by sa však užívať dlhodobo, lebo hrozí riziko závislosti a tolerancie.
Benzodiazepíny – napríklad Diazepam (liečivo diazepam) sú silne tlmiace látky. Na liečbu úzkosti a panických záchvatov sa používajú už veľmi zriedka, lebo majú silne tlmivé účinky.

V minulosti sa na liečbu úzkostných porúch používali aj liečivá buspirón, hydroxizín a tricyklické antidepresíva. Od ich používania sa pomaly odstúpilo, kvôli vyšším nežiaducim účinkom týchto liekov.

Prevencia úzkosti

Úzkostným pocitom a myšlienkam sa v dnešnej dobe nedá úplne vyhnúť. Priama prevencia úzkostných porúch tiež neexistuje. Napriek tomu sa oplatí dodržiavať pár rád, ktoré znižujú pocit napätia a anxiety.

Snažte sa prijímať čo najmenej kofeínu v podobe kávy, čaju alebo energetických nápojov. Znížte príjem čokolády.
Poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, ak užívate nejaké voľnopredajné lieky. Skontrolujú, či sa v nich nenachádzajú stimulujúce bylinky.
Zdravo sa stravujte.
Dbajte o pravidelný, kvalitný spánok.
Vyhýbajte sa alkoholu a marihuane, rovnako ako iným návykovým látkam.

Záver

Liečba úzkosti závisí na jej intenzite ale aj na vašich preferenciách v spôsobe liečby. Pri menej závažných formách stačia režimové opatrenia, prípadne liečba voľnopredajnými prípravkami. V závažnejších prípadoch je nutná konzultácia s psychiatrom, ktorý navrhne ďalší postup liečby.

Nebojte sa vyhľadať pomoc a svoju úzkosť riešte hneď, ako sa objavia prvé príznaky. Platí totiž, že čím skôr začnete duševné ochorenie liečiť, tým je liečba ľahšia a spravidla kratšia.