Väčšina tehotných žien sa s nástupom tehotenstva začne zaujímať aj o zdravé stravovanie. Práve strava v tehotenstve dokáže vyvíjajúcemu sa bábätku dodať potrebné vitamíny a minerály. Kvalitná strava rozhodne zlepšuje celý priebeh tehotenstva.
Niektoré potraviny však v tehotenstve nie sú vhodné… V článku sa dozviete, čo jesť a čo nejesť v tehotenstve.
Strava v tehotenstve
Strava, ktorú v období tehotenstva konzumujete, slúži ako hlavný zdroj všetkých dôležitých látok pre vaše dieťa. Preto si ju vždy vyberajte s ohľadom na jej pôvod a kvalitu. Dôležité sú aj vaše tehotenské chute a preferencie, ktorým sa nedá úplne vyhýbať…
Strava by mala byť bohatá na vitamíny a minerály.
Jedálniček v tehotenstve by preto mal zahŕňať tieto (pre tehotné ženy obzvlášť dôležité) zložky:
- vápnik
- kyselina listová
- železo
- a v neposlednom rade proteíny
Železo v potravinách
V období tehotenstva by mala žena prijať 2x množstvo železa ako pred otehotnením. Denná dávka železa v tehotenstve predstavuje 27 mg denne.
Nedostatok železa je spojený s viacerými komplikáciami – anémia matky a plodu, zvýšená únava a náchylnosť na infekcie.
Ak chcete doplniť železo formou stravy, zaraďte do jedálnička mäso, ryby, strukoviny, špenát, čučoriedky a červenú repu.
Jedálniček a zakázané potraviny v tehotenstve
Strava v tehotenstve by mala byť pestrá, zložená z kvalitných ingrediencií (ideálne v bio kvalite).
Najdôležitejšie zložky jedálnička v tehotenstve sú ovocie a zelenina. Svojim vysokým obsahom vitamínov a zároveň nízkou kalorickou hodnotou sú v období tehotenstva maximálne prospešné. Zároveň si zabezpečíte dostatočný príjem vlákniny, čím budete predchádzať zápche v tehotenstve.
Tehotná žena by mala prijať o 350 – 500 kalórií viac ako pred obdobím tehotenstva. Mýtus jedz za dvoch je teda nesprávny a určite ho nedodržujte, viedlo by to len k nadmernému priberaniu, ktoré ani v období tehotenstva nie je zdravé.
Čo jesť v tehotenstve?
Nasledovné potraviny môžete jesť v období tehotenstva. Sú bezpečné a prospešné pre zdravie vás aj vášho dieťatka.
Vhodné potraviny sú:
Mliečne výrobky
Zabezpečia vám dostatočný príjem vápnika, ktorý je potrebný pre matku ale aj dieťa. V mliečnych výrobkoch sa tiež nachádzajú vitamíny typu B, magnézium, fosfor, zinok. Probiotické kultúry, obsiahnuté hlavne v kvalitných jogurtoch a jogurtových mliekach podporia vašu črevnú mikrobiotu, zlepšia trávenie a posilnia imunitu.
Zelenina
Mala by tvoriť gro vášho jedálnička v období tehotenstva. Najdôležitejšou zložkou zeleniny je kyselina listová, ktorá priamo súvisí so zdravým vývojom bábätka. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k vrodeným vadám v oblasti chrbtice. Zelenina nám slúži ako výborný zdroj vlákniny, vitamínu B9, železa, vápnika a proteínov. Všetky tieto látky sú esenciálne pre zdravé tehotenstvo.
Sladké zemiaky
Netradičná chuť sladkých zemiakov, podobná klasickým zemiakom si vás určite získa. Sladké zemiaky sa pripravujú rovnako ako klasické zemiaky, sú však podstatne výživnejšie. Obsahujú beta-karotén, ktorý sa v našom organizme mení na vitamín A. Tehotným ženám sa odporúča zvýšiť denný príjem vitamínu A o 10 – 40 %. Preto vám odporúčame zaradiť sladké zemiaky do vášho jedálnička.
Ryby
Napríklad losos patrí medzi ryby veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny. V nekvalitných rybách sa však môžu nachádzať ťažké kovy, preto pri kúpe rýb dôsledne zvážte ich pôvod aj na úkor jeho vyššej ceny. Omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú na výstavbe mozgu a očí vášho dieťaťa. V tehotenstve môžete jesť viaceré druhy rýb. My vám odporúčame tie sladkovodné z lokálnych zdrojov, napríklad pstruha dúhovitého.
Vajíčka
Ich výhodou je nízky obsah kalórií, no zároveň veľa užitočných látok, ktoré obsahujú. Vajíčka sú bohaté na proteíny, takže sú vysoko odporúčané aj pre ženy, ktoré sú vegetariánky.
Zázvor v tehotenstve
V tehotenstve sa odporúča konzumovať len čerstvý zázvor, nie sušený. Zázvorový čaj je vhodný počas celého obdobia tehotenstva. Pomáha pri problémoch s trávením a redukuje tiež rannú nevoľnosť. Okrem toho slúži ako prírodne antibiotikum – použite ho aj pri ochoreniach horných dýchacích ciest. Zázvor v tehotenstve konzumujte len v primeraných množstvách.
Avokádo
Toto zaujímavé ovocie určite v tehotenstve zaraďte do svojho jedálnička. Avokádo je bohaté na mononasýtené mastné kyseliny. Jeho konzumáciou doplníte aj vlákninu, vitamíny typu B (vrátane veľmi prospešnej kyseliny listovej), draslík, meď, vitamín C a E.
Čučoriedky, jahody, brusnice
Čučoriedky môžete pokojne zaradiť do vašich ranných smoothies alebo káš, prípadne ako ľahkú desiatu. Snažte sa vyberať si však čučoriedky pestované v ekologickom poľnohospodárstve, tie bežné by mohli obsahovať množstvo pesticídov. Čučoriedky sú obzvlášť vhodné pre ženy, ktoré majú v tehotenstve zvýšený tlak krvi, prípadne im hrozí preeklampsia. Vysoký obsah draslíka pôsobí ako ochranný faktor voči týmto ochoreniam. Jesť môžete aj iné drobné ovocie, napríklad jahody alebo brusnice. Tie sa odporúčajú hlavne pri opakovaných infekciách močového traktu, s ktorými sa stretávame aj v tehotenstve.
Cesnak v tehotenstve
Niektoré ženy sa v tehotenstve stretávajú so zvláštnymi chuťami. Cesnak vám môže začať extrémne smrdieť alebo si obľúbite cesnakové hrianky viac ako pred obdobím tehotenstva. Antibakteriálne a antivirotické účinky cesnaku sú známe dlhodobo. Pre tehotné ženy je zaujímavý hlavne preto, že dokáže znížiť riziko vzniku preeklampsie, zvyšuje hmotnosť plodu a znižuje pocit únavy. V tehotenstve ho môžete jesť. Podobne ako zázvor, aj cesnak konzumujte v adekvátnom množstve.
Med
Konzumácia medu je bezpečná počas celých 9 mesiacov tehotenstva. Mýtus vznikol možno preto, že nepasterizovaný med nie je vhodný pre malé deti. Vo veľmi zriedkavých prípadoch sa môže v nepasterizovanom mede vyskytovať baktéria, ktorá spôsobuje botulizmus. Preto sa konzumácia nepasterizovaného medu neodporúča deťom.
Orechy
Pre ich vysoký obsah proteínov, kyseliny listovej, vitamínu E, tukov a iných prospešných látok patria orechy medzi odporúčané potraviny v tehotenstve. Pri orechoch v tehotenstve obzvlášť platí, že ich konzumujte len v primeranej dávke. Nadbytočná príjem orechov by mohol spôsobiť následný vznik alergie na orechy u dieťaťa.
Hríby
Počas obdobia tehotenstva môžete jesť aj hríby. Huby sú nízkokalorické a zároveň obsahujú veľa proteínov, preto sú vhodné aj pre tehotné ženy. Ich konzumáciou tiež doplníte dôležitý komplex vitamínov B. Vždy však jedzte hríby len z overeného zdroja a v žiadnom prípade nejedzte surové hríby. Ak ste si nie istá, či vám hríby urobia dobre, vyberte si menšiu porciu.
Nevhodné potraviny v tehotenstve (čo nejesť!)
- Medzi odporúčané potraviny v tehotenstve patria ryby, no dôkladne tepelne upravené. Vyvarujte sa však sushi, ktoré obsahuje surové ryby. Surové alebo nedostatočne spracované ryby by mohli byť zdrojom vírusov, baktérií ale aj parazitov. Z rovnakých dôvodov je nevhodné aj surové mäso, napríklad tataráky.
- Vyššie sme spomínali, že niektoré typy rýb môžu obsahovať ťažké kovy, hlavne ortuť. Ortuť sa vo vyššej miere nachádza v tuniakoch a makrelách. Konzumujte ich maximálne 1 – 2x do mesiaca.
- Zatiaľ čo tepelne upravené vajíčka sú pre vás prospešné, surové vajíčko by ste v tehotenstve rozhodne nemali jesť.
- Konzumáciu kofeínu obmedzte na čo najnižšie množstvá, maximálne dve šálky kofeínového nápoju (káva, čierny, zelený čaj) denne.
- Kvôli potenciálnej nákaze sa v období tehotenstva vyhýbajte nepasterizovaným produktom (mlieko a mliečne výrobky, vrátane bryndze ale aj nepasterizované ovocné a zeleninové šťavy).
- Strava v období tehotenstva by sa nemala skladať ani z fast foodov a rôznych polotovarov. U tehotných žien sa často stretávame s tehotenskými chuťami práve na nezdravé jedlá. Snažte sa im však odolať, prípadne si fast food doprajte naozaj striedmo.
- Samozrejmosťou je vyhýbanie sa alkoholu a cigaretám počas celého obdobia tehotenstva.
Zhrnutie
V dnešnom článku sme pre vás zhrnuli, čo jesť v období tehotenstva. Niektoré potraviny sú kontroverzné a údaje sa líšia. Najdôležitejším faktorom pri výbere jedla v období tehotenstva je jeho kvalita. Zároveň nikdy nekonzumujte nadbytok jednej potraviny. Snažte sa stravovať sa pestro.
A čo teda nejesť v tehotenstve?
Medzi nevhodnú stravu v tehotenstve radíme surové mäso, surové vajíčka, alkohol a niektoré druhy byliniek..
V nasledovnom článku zistíte, ktoré čaje a bylinky môžete v tehotenstve bezpečne piť.
- parenting.firstcry.com – Zázvor v tehotenstve
- parenting.firstcry.com – Cesnak v tehotenstve
- babycenter.com – Med v tehotenstve
- healthyeating.sfgate.com – môžu tehotné ženy jesť čučoriedky?
- healthline.com – čo jesť a čo nejesť v tehotenstve
- livescience.com – strava v tehotenstve
