12 tipov ako poraziť prejedanie sa (zistíte, aká je pomoc proti prejedaniu)

Zdravá sebakontrola je pre mnohých ľudí takmer nedosiahnuteľná. Pri jedení to platí dvojnásobne.

Premôcť prejedanie sa môže byť náročné… Avšak existujú viaceré spôsoby, ako tento nezdravý zlozvyk prekonať. Čítajte viac:

Niektorých návykov môže byť ťažké zbaviť sa. Medzi top zlozvyky pri jedení patria konzumácia nadmerného množstva kalórií v priebehu dňa alebo zjedenie príliš veľkej porcie jedla naraz.

Prejedanie sa nás môže nielen brzdiť od dosiahnutia cieľov, no môže negatívne ovplyvniť aj psychickú pohodu.

Ak je u vás prejedanie na dennom poriadku, mali by ste spozornieť! Ak konzumujete príliš veľké množstvá jedla, môže to časom viesť k priberaniu na váhe. Rovnako vás môže vystaviť riziku vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Tipy ako poraziť prejedanie sa

Tu je 12 účinných spôsobov, ako skoncovať s prejedaním sa:

Jedzte „plnohodnotné“ jedlá

Zaraďte do jedálnička nespracované potraviny.

Je to prvý krok ako nakopnúť chudnutie a vyhnúť sa prejedaniu sa…

Ktoré potraviny sa radia medzi plnohodnotné jedlá?

Sú to napríklad:

Taktiež dbajte na výber potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu. Medzi také patria strukoviny, zelenina, obilniny a ovocie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu udržať dlhšie pocit sýtosti a znižujú nutkanie k prejedeniu sa.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli na raňajky ovsené vločky (ktoré sú bohaté na vlákninu), sa cítili sýtejšie a na obed zjedli menej než tí, ktorí konzumovali na raňajky cornflakes (1).

Jedzte vtedy, keď ešte nie ste hladní

Keď už pociťujete priveľký hlad, môže ľahko dôjsť k prejedeniu sa.

Optimálne je začať jesť už vtedy, keď ste zatiaľ len mierne hladní. Ak ste hladní príliš, mohlo by to viesť k zjedeniu väčšej porcie, ako potrebujete.

Ak začnete jesť vtedy, keď ešte nie ste hladný (alebo ste len málo hladný), budete prirodzene jesť menej a taktiež budete jesť pomalšie.

Nevynechávajte raňajky

Toto pravidlo súvisí s predchádzajúcim pravidlom.

Čo sa stane ak vynecháte raňajky?

V konečnom dôsledku sa môže stať, že v priebehu dňa prijmete omnoho viac kalórii. Je to zapríčinené tým, že kvôli vynechaným raňajkám sú niektorí ľudia hladní celý deň. Niektorí k tomu, aby znova cítili sýtosť jedia kvôli vlčiemu hladu omnoho väčšie porcie.

Jedzte pomaly

To, kým pocítite akýkoľvek pocit zasýtenia trvá istý čas. Zasýtenie sa dostaví zvyčajne 10 – 30 minút po konzumácii jedla. Kvôli tomuto oneskoreniu máme tendenciu zjesť viac jedla, než skutočne potrebujeme. Takisto platí, že čím rýchlejšie jeme, tým viac aj skonzumujeme.

Ukázalo sa, že čas ktorý venujete dôkladnému rozžuvaniu potravín sa vám vyplatí. Znižuje celkové množstvo prijatej potravy a zvyšuje pocit sýtosti (2).

Riešenie: Prežujte každé sústo aspoň 10-krát. Toto jednoduché pravidlo spôsobí, že budete jesť pomalšie. Vďaka tomu doprajete vášmu mozgu čas potrebný na zaregistrovanie potravy. Svoje jedlo si zároveň budete môcť viac vychutnať.

Doprajte si dostatočný spánok

Dbajte na to, aby ste si dopriali každú noc ideálne 8-hodinový spánok. Znížite chuť na jedlo a normalizujete hormóny regulujúce tuk. Jedna štúdia zistila, že aj čiastočná deprivácia spánku prispieva k inzulínovej rezistencii, ktorá je počiatočným štádiom cukrovky 2. typu…

Obmedzte stres

Stres často spôsobuje prejedanie sa. Preto je dôležité aby ste znížili množstvo stresu, ktorý zažívate v priebehu dňa.

Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu (hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla). Štúdie ukázali, že stres môže viesť k prejedaniu sa, zvýšenému hladu a zvýšeniu telesnej hmotnosti (3).

Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť úroveň každodenného stresu. Medzi ne patria cvičenie jogy, počúvanie hudby, záhradníctvo, meditácia, cvičenie a dychové cvičenia.

Zároveň je dôležité, aby ste svoju pozornosť upriamili na jedlo. Aj to, že ste vystresovaní, môže mať za následok nesprávne trávenie (stresové hormóny spomaľujú metabolizmus).

Vyhnite sa jedeniu priamo z obalov

Jesť čipsy priamo z obalu, zmrzliny z kartónu alebo balené jedlo priamo z krabice môže viesť ku konzumácii väčšieho množstva, než skutočne potrebujete.

Namiesto toho si naberte 1 porciu na tanier. Tak budete presne vedieť, koľko ste toho zjedli.

Zaraďte do stravy viac proteínov

Potraviny bohaté na bielkoviny vedia zasýtiť na dlhšiu dobu a navyše znižujú chuť na jedlo. Preto je dobré začať deň s jedlom plným bielkovín.

Na raňajky sa osvedčili napríklad vajcia alebo tvaroh. Jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny, majú tendenciu znižovať hladiny ghrelínu – hormónu, ktorý stimuluje hlad (4).

Neodopierajte si všetky svoje obľúbené potraviny

Stravovací plán, pri ktorom vylúčite všetky obľúbené jedlá, môže spôsobiť, že sa budete cítiť frustrovaní a budete mať na „zakázané potraviny“ omnoho väčšiu chuť. To často vedie k tomu, že pri najbližšej príležitosti zhrešíte.

Záväzok, že odteraz nejete žiadnu zmrzlinu, ani kúsok pizze či čokolády nie je pre väčšinu ľudí realistický…

Namiesto toho sa sústreďte na to, aby sa vaša strava skladala zo zdravých a výživných jedál, pričom raz za čas máte povolené zhrešiť (určite si napríklad 1 deň v týždni, kedy máte povolené dať si obľúbený koláč, sladkosť alebo burger).

Keď ste hladní, skúste sa najprv napiť

Ani naše telo nie je neomylné… Niekedy zamieňa pocity smädu za hlad. Preto sa pri pocite mierneho hladu najprv napite.

Ale pozor! Nie je tekutina ako tekutina…

Najvhodnejšie sú čistá voda, voda s citrónom, minerálka alebo nesladené bylinné čaje.

Určite sa vyhnite pitiu „tekutých kalórií“. Pitie sladkých nápojov, ako je kola a džús, by mohlo viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšeniu rizika niektorých ochorení, ako je cukrovka.

Tekuté kalórie

Štúdie ukázali, že konzumácia sladených nápojov spolu s jedlom môže byť spojená s prejedaním sa. Prehľad 17 štúdií zistil, že dospelí, ktorí pili sladené nápoje spolu s jedlom, skonzumovali o 7,8 % viac potravín ako dospelí, ktorí konzumovali len čistú vodu s jedlom (5).

Navyše, kalorické nápoje vás nezasýtia a spôsobia veľké výkyvy v hladine inzulínu.

Cieľom je vypiť aspoň 2 litre vody denne. Niektorí používajú malý trik: na potlačenie apetítu cca 20 minút pred každým jedlom vypijú pohár vody.

Do jedál pridajte škoricu alebo ocot (= kontrola krvného cukru)

Ak chcete ochutiť svoje jedlo alebo nápoj, existuje mnoho chutných náhrad cukru.

Poznáme veľa korenín a prísad, ktoré nielen ozvláštnia jedlo, ale urobia ho aj chutnejším a zdravším. O octe sa dokázalo, že znižuje glykemický index (čo znamená, že potraviny metabolizujete pomalšie a nedochádza k výraznému výkyvu hladiny cukru v krvi). Ocot môžete pridať kvôli jeho kyslej chuti do šalátových zálievok, či omáčok bez pridania kalórií.

Škorica takisto znižuje glykemický index potravín. Môžete ju pridať do kávy, smoothies a výborne sa hodí ku paradajkovým omáčkam.

Cvičte

Nie každý má rád cvičenie. Preto je hlavné nájsť cvičenie, ktoré vás baví…

Čo sa týka pohybových aktivít, naozaj je z čoho vyberať. Vyskúšať môžete napríklad beh, bicyklovanie, tanec, plávanie, loptové hry, bedminton, trampolínu…

Ak vám zdravotný stav nedovoľuje náročnejšiu pohybovú aktivitu, odporúča sa aspoň 30 minút chôdze denne. Cvičenie je účinným receptom na prejedanie sa.

Zhrnutie

Mnoho ľudí bojuje s prejedaním sa.

Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako prevziať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi…

Ako pomoc na prejedanie sa môžete napríklad zaradiť do stravy viac bielkovín, znížiť úroveň stresu alebo jesť pomalšie.

Prejedanie môže byť ťažké prekonať, no nie je to nemožné. Skúste využiť tipy uvedené v článku. Dúfame, že vám pomôžu poraziť prejedanie sa a vybudovať zdravé návyky.

Zdroje:

• healthline.com
• myfitnesspal.com