Spolu s glukózou je fruktóza zložkou bežne používaného bieleho stolového cukru (sacharózy). Niektorí odborníci tvrdia, že fruktóza je najhorším cukrom spomedzi všetkých možností (hlavne vtedy, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách).
V dnešnom článku sa pozrieme bližšie na to, či je fruktóza naozaj škodlivá, v akých potravinách sa nachádza a či je vhodná pre diabetikov.
Čo je to fruktóza?
Fruktóza sa inak nazýva aj ovocný cukor, pretože sa vo väčšej miere nachádza v ovocí. Ovocný cukor je jednoduchý sacharid, ktorý tvorí až 50 % sacharózy.
Fruktóza musí byť pečeňou najskôr zmetabolizovaná na glukózu. Až potom ju náš organizmus využije ako zdroj energie. Nachádza sa v mnohých rastlinách vo forme sacharózy (spolu s glukózou). Chemický vzorec fruktózy je C6H12O6.
Fruktóza v potravinách
Ovocie a zelenina síce obsahujú fruktózu, no nie v takých škodlivých množstvách, ako sa nachádza v sladkých výrobkoch. Preto sa o škodlivosti fruktózy začalo hovoriť len nedávno, keď rapídne vzrástla konzumácia sladkostí a sladených nápojov.
Nájdete ju hlavne v potravinách:
- stromové (jablká, hrušky, broskyne..) a bobuľovité plody (hlavne hrozno)
- koreňová zelenina
- med
Na fruktózu sú bohaté aj sladidlá ako kukuričný sirup a agáve. Ak nájdete na obale potraviny informáciu, že obsahuje pridané cukry, s veľkou pravdepodobnosťou sa tam nachádza aj fruktóza.
Škodí fruktóza?
Ak prijímate množstvo ovocného cukru, pečeň ostáva nadmieru zaťažovaná a nestíha ju spracovať. Následne premieňa fruktózu na tuky.
Vysoké dávky fruktózy sú rizikovým faktorom pre mnoho ochorení, napríklad cukrovka, metabolický syndróm, obezita a rakovina. Toto tvrdenie si však vyžaduje ešte vedecké skúmanie, aby sa zistil presný podiel vplyvu fruktózy na rozvoj civilizačných ochorení.
Fruktóza vo vyšších dávkach
Medzi nežiaduce účinky fruktózy vo vyšších množstvách patria:
- zmena pomeru krvných lipidov, nárast VLDL cholesterolu, zväčšenie pomeru tuku v tele
- zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb
- vyššie hladiny kyseliny močovej, čo môže vyústiť do dny alebo ochorení srdca
- zväčšenie pomeru tuku v pečeni, vyššie riziko steatózy pečene
- inzulínová rezistencia a následne diabetes
Oligofruktóza
Oligofruktóza je forma rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v zelenine a rastlinách, no je dostupná aj vo forme výživových doplnkov. Patrí do skupiny vláknin inulínov. Má prebiotické účinky, to znamená, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie v našom čreve. Rovnako ako fruktóza, aj oligofruktóza má sladkú chuť.
Ak budete konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, rozhodne vám v organizme nebude chýbať. Oligofruktóza sa nachádza hlavne v cibuli, cesnaku, banánoch, čakanke a v pšenici. Výživový doplnok s obsahom oligofruktózy je vhodný ak potrebujete schudnúť, pretože sa po ňom budete cítiť plnšie.
Fruktóza pre diabetikov
Pozitívom fruktózy je, že nezvyšuje hladiny cukru (glukózy) v krvi tak rapídne ako samotná glukóza, preto je jednoznačne vhodnejším sladidlom pre diabetikov. Prijímať by ju mali však len v malých množstvách, vhodnejšia je pre nich napríklad stévia.
Fruktóza vs glukóza
Aj keď sa jedná o monosacharidy, tieto cukry sú metabolizované a využívané našim organizmom inak. Každá bunka nášho tela dokáže využiť glukózu, no fruktóza sa najskôr musí upraviť v pečeni, aby bola pre nás užitočná.
Ďalším rozdielom je, že fruktóza nemá tlmivé účinky na náš apetít. Nebudete sa po nej cítiť taký plní ako po konzumácii glukózy, preto máte tendenciu prejedať sa.
Malé rozdiely sú aj v množstve kalórií:
- 100 g glukózy obsahuje 1700 kJ
- 100 g fruktózy 1683 kJ
Cena
Ovocný cukor bežne dostať kúpiť v e-shopoch s výživovými doplnkami a v lekárňach:
- Fruktóza od firmy v Nu3tion vo veľkom 1 kg balení sa predáva za cenu 3.95 €. Má nízky glykemický index a je dobrý zdroj energie.
- Menšia, 400 g fruktóza sa v lekárni predáva za cenu 8.39 €. Použiť ju môžete ako obyčajný cukor. Sladiť hroznovým cukrom sa dá napríklad, čaj a káva. Rovnako je vhodná aj na pečenie koláčov a zaváranie.
Záver
Fruktóza (rovnako ako glukóza) je monosacharid, ktorý náš organizmus však nevie využiť priamo. Ako zdroj energie musí byť najskôr upravená v pečeni.
Viacero odborníkov sa zhoduje, že nadmerný príjem fruktózy je pomerne škodlivý, pretože sa následne premieňa na tuky. Ak fruktózu používate ako náhradu cukru, vždy ostaňte pri malých množstvách alebo použite zdravšie sladidlá.
