Prechod na vegetariánske stravovanie má viacero aspektov. Niekto sa preň rozhodne z etických dôvodov, pre iného sú dôležité s tým úzko súvisiace vplyvy na klimatické zmeny. Nech sú už vaše dôvody akékoľvek, úplné alebo čiastočné vegetariánstvo (napríklad zníženie konzumácie mäsa na 1x týždenne) je výborným krokom pre vaše zdravie, ale aj pre planétu.
V tradičnej slovenskej kuchyni nájdete vegetariánske jedlá zriedkavo. Naša kuchyňa sa orientuje skôr na mäso. Ak preto neviete, čo pri tomto type stravovania variť, prinášame vám 5 alternatív k mäsovým receptom slovenskej, ale aj zahraničnej kuchyne. Vyskúšajte nasledujúce jedlá zo zeleniny. Určite im neodoláte 🙂
Vegetariánske stravovanie a jeho princípy
Ak má byť vegetariánska strava vyvážená, musí byť veľmi pestrá a vegetarián musí dbať na jej konkrétne zložky a ich zastúpenie v potrave. Vegetariánske recepty sú často nízkokalorické jedlá, založené na kombinovaní zeleniny, tofu (iných sójových produktov), rastlinných mliek, orechov a semienok a podobne. Vhodná je aj suplementácia niektorých vitamínov, najmä vitamínu B12. Odporúčame tiež pravidelné kontroly krvného obrazu.
Zdravé vegetariánske jedlá [recepty bez mäsa]
Aké sú chutné a zdravé vegetariánske jedlá?
Pozrite si nasledujúce zeleninové recepty s chutnými prísadami:
Vegetariánske bolonské špagety podľa Tinky
Uvaríme špagety (alebo iné cestoviny).
Omáčku pripravíme nasledovne:
- Na olivovom oleji do sklovita opražíme červenú cibuľku.
- Následne pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, červenú šošovicu, paradajkový pretlak.
- Z korenín pridáme rascu, červenú mletú papriku, kurkumu a jeden strúčik cesnaku a bazalku.
- Varíme 15 minút na miernom ohni.
- Na konci pridáme do omáčky soľ, trošku medu, majoránku, a ak jedlo nie je varené pre malé deti, môžeme pridať aj sójovú omáčku.
- Špagety servírujeme s nastrúhaným pecorinom alebo parmezánom a omáčkou.
Pečené cuketovo-mrkvové placky
Toto jedlo zo sezónnej zeleniny je veľmi rýchle, zdravé a lacné.
- Cuketu nastrúhame nahrubo, vyžmýkame z nej čo najviac vody.
- Pridáme najemno nastrúhanú mrkvu. Zamiešame.
- Do zmesi pridáme nadrobno nakrájaný cesnak, prípadne petržlen alebo pažítku.
- Pridáme celé vajíčko.
- Ochutíme soľou, čiernym korením, majoránkou.
- Z hmoty vytvarujeme malé placky a pečieme v rúre na 200 stupňov 15 – 20 minút. Placky môžeme v polovici pečenia otočiť.
- Podávame s čerstvým šalátom a dipom z kyslej smotany.
Zeleninové placky sa dajú pripraviť takmer z každej zeleniny, recept je vždy podobný. Na zahustenie môžeme použiť ovsené vločky alebo múku.
Sójový segedínsky guláš
Táto klasika v netradičnej bezmäsitej forme je výborným receptom, na ktorom si pochutia aj nevegetariáni.
- Sójové kocky uvaríme podľa návodu, vodu, ktorá z nich ostane, nevylievame. Použijeme ju neskôr.
- V miske zmiešame sójové kocky s 2 PL oleja, gulášovým korením a mletou paprikou. Necháme 2 hodiny odležať.
- Na oleji opražíme cibuľku, pridáme sójové kocky a podľa potreby vodu, ktorá nám z ich varenia ostala.
- Potom pridáme nové korenie, bobkový list a premytú kyslú kapustu.
- Ochutíme cesnakom, majoránkou, rascou, soľou.
- Pred dovarením pridáme smotanu a necháme zhustnúť.
- Podávame s kúpenou alebo domácou parenou knedľou.
Zeleninový quinoa šalát s avokádom
Jedlá zo zeleniny nemusia byť vôbec nudné, keď viete, ako zeleninu správne kombinovať a ochutiť. Receptov na zeleninový šalát je na internete mnoho. My sme pre vás vybrali tento výživný recept na šalát s quinoou:
- Jednu šálku quinoy uvaríme vo vriacej vode (približne 10 minút).
- V druhom hrnci uvaríme pol hrnčeka šošovice (približne 15 minút).
- Keď quinoa a šošovica vychladnú, zmiešame ich.
- Pridáme nakrájanú uhorku, paradajky, avokádo, cibuľu a petržlenovú vňať.
- Pripravíme si zálievku. Zmiešame olivový olej, citrón, jablkový ocot a koreniny podľa chuti.
- Zálievkou prelejeme šalát, na vrch pridáme vlašské orechy, feta syr a konzumujeme.
Zeleninový vývar bez mäsa
Zeleninový vývar je veľmi výživným jedlom sám o sebe. Využiť ho však môžete aj pri príprave omáčok, rizota a podobne. Je preto dobré mať nejaký zeleninový vývar vždy v mrazničke a používať ho podľa potreby.
Vegetariánsky vývar sa robí ako klasický, nedáte však doň mäso.
Vo vriacej vode teda varíte zeleninu:
- mrkva,
- zeler,
- petržlen,
- kaleráb,
- pór,
- cibuľa,
- cesnak,
- z korenín sa používa soľ, čierne korenie a bobkový list, petržlenová vňať.
Vedeli ste, že…
Ak chcete využiť všetko a pritom šetriť potravinami, využite aj šupky zo zeleniny, z ktorých tiež môžete pripraviť vývar. Na konci ich scedíte a vyhodíte. Takýto vývar použijete na dochutenie iných jedál. Zamraziť si ho môžete aj vo forme malých kociek (použite na to formičku na ľad) a následne používať ako bujón.
Zhrnutie
Vegetariánske jedlá sú zdravé a nemáte problém medzi nimi naďabiť aj na nízkokalorické recepty. Základ tvorí zelenina, obilniny, zdravé tuky a strukoviny. Príprava je vo väčšine prípadov jednoduchá a rýchla, pretože na rozdiel od mäsa si tieto suroviny nevyžadujú dlhú tepelnú úpravu. A najmä, prechod na vegetariánsku stravu pomáha planéte, ale aj vášmu zdraviu.
Poznáte tempeh? Tempeh sa vyrába kvasením sójových bôbov. Je vhodným zdrojom bielkovín pri vegetariánskej a vegánskej strave. ? Prečítajte si o ňom viac.
Zdroje:
