Glykemický index potravín je užitočná pomôcka pre ľudí, ktorí držia diétu, majú diabetes, prípadne sa len zaujímajú o zdravú stravu. V dnešnom článku si prečítate, čo glykemický index potravín vyjadruje.
Nájdete v ňom aj praktické tabuľky s glykemickým indexom väčšiny potravín.
Čo je to glykemický index?
Glykemický index je hodnota, priradená ku konkrétnej potravine s obsahom sacharidov. Hovorí o tom, ako rýchlo (respektíve pomaly) dôjde po danej potravine k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (glykémii).
Dlhodobo zvýšené hladiny cukru v krvi sú pre nás organizmus veľmi škodlivé. Sú spojené s ochoreniami ako diabetes (cukrovka), poškodenie obličiek, poškodenie zraku a kardiovaskulárne ochorenia.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú zdravšie. Pri ich konzumácii dochádza k postupnému a nie nadmernému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Využiť ich môžete hlavne pri chudnutí.
Nezdravé sú naopak potraviny s vysokým glykemickým indexom. Po ich zjedení sa cukor v krvi rapídne zvýši a následne zníži. Ich výhodou je však to, že vám rýchlo dodajú energiu. Sú teda vhodné po silnej fyzickej záťaži alebo pri hypoglykémii.
Diéta na základe glykemického indexu potravín
Tento typ diéty sa odlišuje od iných typov diéty tým, že rozhodujúca nie je veľkosť porcie, množstvo sacharidov a denný výdaj energie, ale práve glykemický index.
Existuje viacero podtypov diét, ktoré sú založené práve na sledovaní glykemického indexu.
Strava, ktorá je založená na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom vedie k redukcii hmotnosti. Zároveň sa minimalizuje riziko vzniku viacerých ochorení.
Je dôležité povedať, že redukovať hmotnosť sa vám podarí pri akejkoľvek diéte, ktorej princípy sú položené na základoch racionálneho stravovania a vyváženej životosprávy. Pri chudnutí a udržiavaní zdravia musí byť samozrejmosťou aj pohyb.
Glykemický index potravín (+ tabuľky)
Štandardom pre glykemický index je glukóza, ktorej glykemický index je 100. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že platí nasledovné pravidlo: čím je jedlo spracovanejšie a dlhšie varené, tým je jeho glykemický index vyšší.
Naopak, surová strava, je zväčša charakteristická nižším glykemickým indexom. Potraviny s vyšším obsahom tuku a vlákniny majú väčšinou nižší glykemický index.
Potraviny s NÍZKYM glykemickým indexom (pod 55)
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom:
| Potravina | Hodnota glykemického indexu |
| jablká (120 g) | 40 |
| banány (120 g) | 47 |
| grapefruit (120 g) | 25 |
| hrozno (120 g) | 43 |
| pomaranče (120 g) | 48 |
| ananás (120 g) | 51 |
| jahody (120 g) | 40 |
| surová mrkva (80 g) | 35 |
| varené zemiaky (150 g) | 54 |
| paradajková polievka (250 g) | 38 |
| kukurica (80 g) | 55 |
| basmati ryža (150 g) | 52 |
| bulgur (150 g) | 46 |
| ovsená kaša instantná (25 g) | 50 |
| nízkotučné mlieko (250 g) | 32 |
| sójové mlieko (250 g) | 43 |
| kešu (50 g) | 25 |
Potraviny so STREDNÝM glykemickým indexom (55 – 69)
Tabuľka potravín so stredným glykemickým indexom:
| Potravina | Hodnota glykemického indexu |
| sušené figy (-) | 61 |
| sušené datle (60 g) | 62 |
| kiwi (120 g) | 58 |
| hrozienka (60 g) | 64 |
| broskyne (120 g) | 56 |
| repa (-) | 64 |
| tekvica (80 g) | 66 |
| sladké zemiaky (150 g) | 61 |
| gnocchi (180 g) | 68 |
| kuskus (150 g) | 65 |
| domáce palacinky (80 g) | 66 |
| med (25 g) | 58 |
| biely cukor (25 g) | 65 |
Potraviny s VYSOKÝM glykemickým indexom (nad 69)
Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom:
| Potravina | Hodnota glykemického indexu |
| melón (120 g) | 80 |
| zemiaková kaša (150 g) | 83 |
| francúzska bageta (35 g) | 90 |
| biely chlieb (30 g) | 70 |
| donut (47 g) | 76 |
| hranolky (150 g) | 75 |
| glukóza (10 g) | 96 |
| maltóza (50 g) | 105 |
| grahamové krekry (25 g) | 74 |
| pizza (100 g) | 80 |
Zhrnutie
Glykemický index je číselná hodnota priradená ku jednotlivým potravinám. Vyjadruje schopnosť potraviny zvýšiť našu hladinu cukru v krvi. Najvhodnejšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tento druh potravín nespôsobí hyperglykémiu, čím nedochádza k nadmernému uvoľňovanou inzulínu.
Sledovanie hodnôt glykemického indexu potravín je žiaduce pri cukrovke, no užitočné je aj u ľudí dodržiavajúcich diétu a u športovcov.
Zdroje:
