Podobné označenia sú vám asi dôverne známe:
Nízkotučné, bezlepkové, vegánske, bez pridaného cukru, viaczrnné…
Ale ani takéto označenie nemusí byť garanciou, že je daná potravina aj skutočne zdravá.
Snažíme sa stravovať čo najzdravšie a niekedy s tým najlepším úmyslom nakúpime menej zdravší variant, ktorý vyzerá zdravo. Do košíka vložíme napríklad potraviny s nízkym obsahom tuku (za cenu obetovania dôležitých živín), či bezlepkové potraviny, ktoré často obsahujú rovnaké množstvo kalórií, cukrov a tukov ako bežné pečivo (ak nie viac).
Preto sme zozbierali 12 potravín, ktoré sa v obchodoch snažia tváriť, že sú zdravé. Možno vás prekvapí, že niektoré z nich sú potraviny, ktoré sú súčasťou vášho každodenného jedálnička.
Nízkotučné a odtučnené potraviny
To, že je potravina bez tuku neznamená, že je aj bez kalórií (a tým pádom nepomôže vám automaticky schudnúť).
Potraviny s nízkym obsahom tuku sú často bez chuti. Aby boli pre spotrebiteľa chutné, potravinári do nich pridávajú umelé zložky, ako cukor a iné sladidlá, zahusťovadlá, sodík a iné.
Tuk bol dlhé roky označovaný ako škodlivý (najmä vplyvom médií). To viedlo k masovej výrobe nízkotučných potravín, ktoré sa automaticky označovali za „zdravé“.
Pamätajte, že nie všetky zdroje tuku sú rovnaké. Dobré tuky, ako mononenasýtené a polynenasýtené tuky, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú pocit sýtosti. Tieto nájdete napríklad v avokáde, orechoch, či rybách a mnohých iných, zdravých potravinách.
Celozrnné, cereálne a iné pečivo s prívlastkom „fit/fitness“
To, že je potravina „cereálna„, „4-zrnná“ a pod. býva často výrazne vyznačené na obale.
Znie to veľmi zdravo, však?
Ale pečivo s takýmto obalom nemusí byť vyrobené len zo zdravých prísad. Mnoho druhov chleba označených ako viaczrnné sa zvyčajne vyrábajú z rafinovaných zŕn.
Definícia celozrnnej potraviny: sú to potraviny, ktoré obsahujú všetky podstatné časti zrna (to zahŕňa otruby, endosperm a klíčky, pričom biela múka obsahuje iba endosperm).
Bez spracovania tieto zložky zostávajú neporušené a poskytujú viac živín – bielkovín, vlákniny a nevyhnutných vitamínov a minerálov (železa, vápnika, horčíka, zinku a vitamínov B1, B2 a E).
Ako sa teda uistiť, že si kupujeme skutočne celozrnnú potravinu?
Treba pozorne čítať etikety. Ak je prvou položkou v zozname ingrediencií rafinovaná múka (bielená alebo „nebielená obohatená“ pšeničná múka), vtedy nekupujeme 100 % celozrnné pečivo.
Väčšina cestovinových omáčok
Paradajková omáčka na cestoviny môže byť bohatá na vitamíny A a C a poskytne nám aspoň malú porciu zeleniny. Navyše, produkty z rajčín nám dodajú takmer 85 % denného príjmu lykopénu (ktorý chráni pred ochoreniami srdca a niektorými druhmi rakoviny).
Omáčky, ktoré kúpime v obchode však obsahujú pridaný cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sodík a rôzne iné prísady. Niektoré omáčky obsahujú až 11 gramov cukru (čo sa rovná zhruba porcii cukru v jednom donute).
Na predĺženie trvanlivosti a zlepšenie chuti sa k omáčkam pridávajú prísady ako sodík a kyselina askorbová. Niektoré z omáčok na cestoviny obsahujú viac ako 900 mg sodíka na 1 šálku = viac ako ⅓ denného príjmu sodíka.
Ak chcete poctivú paradajkovú omáčku, najlepšie bude, keď si ju pripravíte sami doma. Môžete použiť zdravé ingrediencie, ako:
- čerstvé paradajky
- bazalka
- cesnak
- extra panenský olivový olej
Energetické tyčinky
Energetické tyčinky sú super tréningové jedlo, no nie?
Nie tak celkom. Mnohé energetické tyčinky sú preplnené vysokým obsahom fruktózového sirupu, cukrom a nasýtenými tukmi. Navyše, energetické tyčinky sú často doplnené aj umelými zložkami a majú nízky obsah vlákniny. V konečnom dôsledku nezdravé zložky prevyšujú tie zdravé…
Energetické tyčinky sú obsahom nutrientov niekedy porovnateľné s klasickými sladkosťami. Niektoré obsahujú viac ako 350 kalórií – čo je už o niečo viac ako bežná porcia občerstvenia.
Ak zháňate drobnosť pod zub v časovom okne medzi prácou a fitkom, vyskúšajte verziu tyčiniek zo sušeného ovocia, orechov a obilnín a vyhnite sa čokoládou obaleným tyčinkám. Tie majú vyšší obsah cukru, tuku a aj kalórií.
Nízkotučné šaláty
Najmä vtedy, keď sa snažíte schudnúť sa môžu šaláty zdať ako dobrý variant pre ľahký obed či večeru.
Problém je, ak sa rozhodnete pre nízkotučný dresing. Mnoho ľudí sa domnieva, že použitie nízkotučného dresingu je zdravou voľbou, pretože tak prijmete menej kalórií. Avšak, ak sa ochudobníte o plnotučný dresing, znížite tým absorpciu dôležitých živín v zelenine. Mnohé druhy zeleniny obsahujú vitamíny rozpustné v oleji, esenciálne minerály a antioxidanty (ktoré chránia telo pred chorobami). Ak ku nim nepridáme zdravý tuk, naše telá nebudú schopné úplne absorbovať živiny v šaláte. Nedávna štúdia dokázala, že konzumácia tuku spolu so šalátom výrazne zvýši množstvo absorbovaných živín.
„Zdravé“ šaláty v reštauráciách/pripravené šaláty
Keď už sme pri šalátoch… Ak sa niečo volá „šalát“, nemusí to nevyhnutne znamenať, že to je aj zdravé.
Pripravené tuniakové, kuracie, či krevetové šaláty sú často kvôli vysokému obsahu majonézy a oleja prepchaté tukmi a kalóriami. Samozrejme, všetko závisí od veľkosti porcie a množstva prísad. Napríklad tuniakový šalát, ktorý obsahuje štedrú porciu majonézy môže obsahovať až 700 kalórií a 40 gramov tuku.
Ak si šalát objednávate v reštaurácií, preštudujte pozorne zloženie. Vyberajte si také, ktoré neobsahujú majonézu. Najlepšou možnosťou je, samozrejme, pripraviť si šalát doma. Môžete použiť chutné prísady ako napr. dijónska horčica, jogurt a čerstvé bylinky.
Smoothies kúpené v obchode
Základom pre smoothies bývajú: ovocie, zelenina, jogurt, orechy, semiačka a pod.
Problém s touto zdanlivo zdravou možnosťou predávanou v kaviarňach je neúmerná veľkosť porcie, v kombinácii s prídavkom cukru, zmrzliny a ochutených sirupov.
Smoothies kúpené v obchode obsahujú často až okolo 50 prísad (kvôli lepšej chuti a vzhľadu). Ani nehovoríme o výslednom množstve tuku a cukru, ktoré môžu dosiahnuť 500 – 600 kalórií. A teda, namiesto zdravého snacku si takto doprajete poriadnu kalorickú bombu.
Vhodnou alternatívou môžu byť smoothies pripravené doma. Budete presne vedieť, z čoho ste ich pripravili a namiesto kúpenej kalorickej bomby si doprajete bombu vitamínovú.
Športové nápoje
Ak je vaša denná aktivita len mierne náročná (napríklad prechádzka alebo domáce práce), nepotrebujete piť športové nápoje.
Väčšina športových nápojov obsahuje dôležité elektrolyty (ako draslík a sodík). Tie sú nevyhnutné pre tých, ktorí majú za sebou intenzívny alebo vytrvalostný tréning. Vtedy potrebujú doplniť tieto nevyhnutné elektrolyty a tiež cukor (keďže počas náročného tréningu vyčerpali svoje zásoby glykogénu v pečeni).
V prípade ľahkej aktivity nepotrebujete športový nápoj. Odborníci na výživu tvrdia, že športové nápoje sú prospešné iba pri cvičení s vysokou intenzitou, keď tréning trval viac ako 1 hodinu. Veľa športových nápojov obsahuje 150 kalórií a 20 gramov cukru (a viac) v 0,5 l fľaši. Tak do seba môžete dostať rovnaké množstvo cukru, ako v bežných sladených nápojoch.
Športové nápoje pite vtedy, keď trénujete vytrvalostne. Ak nevyvíjate extra aktivitu, cukor v nápoji bude v tele premenený na tuk.
Granola/raňajkové cereálie
Granola a raňajkové cereálie sa zvyčajne skladajú z výživných zložiek: ovsené vločky, sušené ovocie, orechy a semená…
Problém je v tom, že väčšina zložiek je pokrytá cukrom, medom a melasou a následne sú pečené v oleji (čo zabezpečí chrumkavú štruktúra a chuť).
Tradičné raňajky s granolou (cca 1 šálka) môžu obsahovať až 600 kalórií a 20 gramov cukru. A to nepočítame mlieko či jogurt.
Zdravšia voľba môže byť grécky jogurt, ktorý posypete 1 – 2 lyžicami granoli, alebo ešte lepšie – pripravte si vlastnú cereálnu zmes.
Stačí, keď zmiešate:
- ovsené vločky
- orechy (mandle, makadamie, vlašské orechy)
- semiačka (chia, ľanové, tekvicové…)
- ochutíte škoricou, stéviou / medom, poprípade čerstvým ovocím (jahody, maliny, čučoriedky…)
A voilá, chutné a hlavne zdravé raňajky sú na svete!
Arašidové maslo so zníženým obsahom tuku
Arašidové maslo so zníženým obsahom tuku nie je nevyhnutne zdravšia verzia bežného arašidového masla.
Pravé arašidové maslo v porovnaní s tým s nižším obsahom tuku obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií. Navyše verzia so zníženým obsahom tuku má výrazne viac cukru.
Nie je zdravé vynechať nejaký tuk z našej stravy?
V tomto prípade nie. Bežné arašidové maslo je prirodzeným zdrojom dobrých, mononenasýtených tukov. V posledných rokoch výskumy ukázali, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú orechy a orechové maslá, je menej pravdepodobný vývin srdcových ochorení a diabetu II. typu (štúdia).
Pri výbere arašidového masla dbajte na zoznam prísad na obale. Vyberajte si také, ktoré neobsahuje žiadne pridané oleje, cukor alebo trans-tuky.
Nápoje bez cukru
Tieto druhy sladkých nápojov sú síce bez kalórií, ale nepomôžu vám schudnúť. Naopak, niektorí sa domnievajú, že ich pitie môže zvýšiť chuť na sladké – môže totiž nakopnúť prirodzené mechanizmy tela, ktoré pomáhajú kontrolovať hlad a chuť do jedla.
Pitím sladkých nápojov bez cukru môžete vytrénovať mozog, aby vyžadoval viac sladkostí. V dôsledku toho, keď budete jesť prirodzene sladké jedlo (napr. ovocie) nemusí už byť pre vás dostatočne sladké.
Džúsy
Pri nápojoch sa ešte zdržíme.
Džúsy sa často pýšia prívlastkom „ovocný“, čím v nás mylne vyvolávajú pocit toho, že sú zdravé. Ovocné džúsy, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch, žiaľ, obsahujú len mizivé percento ovocia. Namiesto toho sa skladajú z vody, veľkého množstva cukru + iných dochucovadiel a éčok. Často sa obsah cukru v nich môže vyšplhať až na také množstvo, aké sa nachádza v Coca cole.
Džúsy sú navyše ochudobnené o jednu z ich najprínosnejších zložiek – vlákninu. Procesom odšťavovania dochádza k jej odstráneniu a vo výslednom produkte nám tak zostane len cukor a veľmi malé množstvo vitamínov.
Vláknina je pre nás dôležitá aj preto, že jej máme v bežnej strave nedostatok. Príjmom vlákniny si môžete upraviť trávenie, ale aj imunitu, či množstvo cukru a cholesterolu v krvi. Navyše navodzuje pocit sýtosti, a tým môže pomôcť pri chudnutí.
Preto odporúčame radšej piť čistú vodu alebo bylinkové čaje a namiesto pitia džúsov spravíte lepšie, keď si zahryznite ovocie.
zdroj: livestrong
