Určite ste to už zažili:
„Nemôžem zaspať!“
Rozmýšľate ako rýchlo zaspať. Možno patríte k ranným sovám, a zobúdzate sa skôr ako ostatní. No necítite sa oddýchnutí a radi by ste vedeli, ako hneď zaspať.
Ak sa spoznávate v týchto riadkoch, článok vám prinesie pár faktov o nespavosti. Zároveň vám poradí, ako vyriešiť to, keď neviete zaspať.
Ten nepríjemný pocit, keď na druhý deň skoro vstávate, máte pred sebou náročnú úlohu a nie a nie zaspať. To, že nespíte a mali by ste, vás stresuje ešte viac. Pred sebou už vidíte bezsennú noc plnú prehadzovania sa v posteli.
Alebo ste mali tak stresujúci deň, že neviete upokojiť vaše myšlienky a ponoriť sa do hlbokého spánku.
Mnohí z nás nemôžu zaspať
Na nespavosť trpí aspoň raz za život až 35 % ľudí.
Spánok je pre ľudí tá najprirodzenejšia činnosť. Deti spia mnoho, pubertiakom sa nechce z postele a ľudia v produktívnom veku na spánok nemajú čas.
Starší ľudia by naopak mohli spávať veľa, ale častokrát nemávajú kvalitný spánok. Najčastejšie to býva spôsobené rôznymi ochoreniami, ktoré ich trápia a ktoré sú často spojené s bolesťou.
Spánok je teda prítomný v každej našej životnej fáze. Jeho dôležitosť si však často uvedomíme až vtedy, keď začneme mať problémy so spánkom.
Najčastejšie príznaky nespavosti
- dlho čakáte kým zaspíte, nemôžete zaspať
- alebo naopak – budíte sa skoro ráno
- spíte krátko
- počas väčšiny noci ste hore (nespavosť v noci)
- ste unavení a máte pocit, že ste vôbec nespali
Príčiny nespavosti – čo spôsobuje nespavosť?
Dôvody nespavosti (odborne insomnie) bývajú rôzne. Najčastejšie je insomnia spôsobená psychickou nepohodou, stresom, úzkosťou.
Existuje aj pojem naučená insomnia. Ak ste mávali alebo stále máte problém s nespavosťou a dopredu sa obávate toho, že sa budete v posteli prehadzovať, bojíte sa dlhého zaspávania a myšlienka na spánok vám spôsobuje stres, bude sa jednať práve o naučenú nespavosť.
Ak sa cez deň málo pohybujete, máte sedavé zamestnanie a večer sa vám nedarí zaspať, medzi príčiny nespavosti môže patriť aj málo fyzickej aktivity. Ak si k tomu neskoro poobede prípadne večer dáte jednu kávu, nespavosť si priamo privolávate.
Ďalšou skupinou ľudí, ktorí majú problém s nespavosťou sú pacienti s chronickými ochoreniami. Ak máte ochorenie, ktoré vám spôsobuje bolesť alebo diskomfort v podobe častého močenia, bolesti, kŕčov a spazmov, určite ste sa už s nespavosťou stretli.
Ojedinele sa vyskytujú aj prípady nespavosti, ktorá je geneticky podmienená. Zmena vo vašich génoch vtedy môže za vaše dlhé zaspávanie.
Problémy so spánkom
Podľa dĺžky trvania sa problémy so spánkom delia na:
- prechodná porucha (< 1 týždeň)
- krátkodobá porucha (1 týždeň – 1 mesiac)
- perzistujúca porucha (> 1 mesiac) – v tomto prípade neodkladajte návštevu lekára!
Poznáme 3 typy porúch spánku:
- Dyssomnie – sem patria napr. insomnia, pseudoinsomnia, narkolepsia
- Parasomnie – dochádza k zníženiu kvality spánku
- Poruchy spánkového rytmu – sú spájané s duševnou chorobou
Medzi parasomnie patria napríklad:
- námesačnosť (somnambulizmus)
- hovorenie zo sna (somnilokvia)
- nočné kŕče v lýtkach, resp. spánková obrna svalstva
- škrípanie zubov (bruxizmus)
- nočné pomočovanie (enuresis nocturna)
- chrápanie (ronchopatia)
- spánkové apnoe
Keď máte problémy so spánkom
Počas spánku sa uskutočňujú veľmi dôležité procesy v tele. Dochádza k regenerácii vašich tkanív a orgánov. Taktiež sa vytvára nová energia a stabilizujú sa psychické pochody. Ukladajú sa vaše spomienky a novo naučené veci a tvorí sa nové miesto na ukladanie nových. Posilňuje sa vaša imunita a organizmus sa celkovo regeneruje.
Problémy so spánkom teda ovplyvňujú veľmi veľa vašich funkcií a nespavosť môže mať mnohé následky.
Ako na nespavosť?
Najlepšie tipy na porazenie nespavosti si prečítate v článku: Ako najrýchlejšie zaspať – tipy a triky. V ňom vám poradíme tie najzákladnejšie rady, ktoré môžete robiť, keď nemôžete zaspať alebo keď sa budíte v noci.
Liečba nespavosti
- Najzákladnejšie a najjednoduchšie sú režimové opatrenia a spánková hygiena.
- Bylinné čaje
- Fytofarmaká – bylinné preparáty, ktoré obsahujú jednu bylinu alebo kombináciu bylín. Často sú využívane byliny valeriána, chmeľ, medovka, levanduľa. Ich výhodou je, že sú nenávykové, môžete ich používať dlhodobo bez vedľajších účinkov a sú dostupné bez predpisu (prečítajte si aké sú tabletky na spanie bez predpisu).
- Homeopatia
- Lieky na recept, ktoré vám lekár predpíše iba vo vážnom prípade a ich užívanie musí byť krátkodobé. Pri používaní týchto liekov totiž hrozí riziko závislosti. Vzniká na ne tiež tolerancia – postupom času budete potrebovať väčšiu dávku na to, aby ste zaspali. Nebenzodiazepínové hypnotiká sú menej rizikové a mali by byť predpisované skôr ako benzodiazepíny (zoznam benzodiazepínov tu). V liečbe nespavosti môže lekár siahnuť aj po neuroleptikách, antidepresívach a antihistaminikách, hlavne ak sa jedná o dlhodobú liečbu.
Lieky na predpis
Na liečbu nespavosti sa využívajú dve skupiny liekov na spanie.
Prvé, silnejšie, sú benzodiazepíny. Zosilňujú pôsobenie GABA a tým pôsobia na viacero úrovní.
Majú niekoľko účinkov:
- sedatívny (upokojujúci)
- hypnotický (pôsobiaci na spánok)
- anxiolytický (zmierňujúci úzkosť)
- antikonvulzívny (pôsobiaci proti kŕčom)
- myorelaxačný (svaly uvoľňujúci účinok)
Lieky na predpis, primárne určené na spanie, sa používajú aj na liečbu viacerých psychiatrických diagnóz. Liečba viac ako 2 – 4 týždne sa neodporúča, lebo hrozí riziko závislosti a tolerancie (t.j. dávka lieku vám nebude postačovať, aby ste zaspali). Tieto lieky by mali byť predpisované len výnimočne.
Druhou skupinou sú nebenzodiazepínové hypnotiká – tzv. Z drugs. Patria medzi ne liečivá ako zolpidem, zopiclon, zaleplon. Mechanizmus účinku je podobný benzodiazepínom, no nehrozí také vysoké riziko závislosti a tolerancie lieku. Ak lekár zvolí liek na predpis, pravdepodobne bude z tejto novšej skupiny „Z liekov“.
Spánok & relax 60 kapsúl
- prírodný produkt na nespavosť
- obsahuje bylinky mučenka, valeriána, medovka, levanduľa
- prispieva k relaxácii a podporuje zdravé zaspávanie
Tip: Keď nemôžem zaspať
Občas ma potrápi zlý spánok a problémy so spánkom. Keď neviem zaspať, najprv sa snažím upraviť prostredie, v ktorom spím. To znamená, že sa snažím eliminovať všetky rušivé vplyvy – hluk (v krajnom prípade používam štople do uší), svetlo (aj malá diódka z televízora, alebo vysvietené čísla na budíku môžu znižovať produkciu melatonínu), + výhodné je aj zníženie teploty v izbe (ideálne pod 20 °C – najlepšie okolo 18 °C).
Keď nič z toho nezaberá, skúšam prírodné prípravky.
Moje obľúbené sú:
- Spánok & relax – obsahuje extrakty najznámejších byliniek na spanie.
- Melatonín – spánkový hormón, v našom tele sa tvorí prirodzene. Pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie a používa sa ako prevencia porúch spánku pri časovom posune (jet lag). Starnutím jeho produkcia v tele klesá. (prečítajte si recenziu na melatonín)
- HypnoX forte (tento vyskúšal môj priateľ, a osvedčil sa – prečítajte si recenziu prípravku HypnoX) – kvalitný výrobca Barny’s pripravuje produkt z týchto zložiek:
- valeriána lekárska
- chmeľ obyčajný
- múčenka opletavá
- medovka lekárska
- vitamín B6
