V sérii viacerých článkov sme sa zamerali na rôzne typy diét a úprav stravy. V dnešnom článku sa budeme venovať dvom druhom diét: Dukanova a Atkinsova diéta. Jedná sa o typy diét, ktoré sú zamerané na vyšší príjem bielkovín.
V článku nájdete jednoducho popísané fázy Dukanovej diéty, orientačný jedálniček a povolené potraviny, ale aj negatíva, ktoré sú spojené s týmito druhmi diéty.
Dukanova diéta a jej fázy
Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je dodržiavať nízkosacharidovú diétu. Jednou z takých je aj Dukanova diéta. Jej princíp stravovania je rozdelený do viacerých fáz, ktoré vám v stručnosti charakterizujeme.
1. fáza Dukanovej diéty – útočná s čistými proteínmi
Počas prvej fázy sa môžu konzumovať iba vysoko-proteínové potraviny a povolených je len 1.5 lyžíc ovsu denne. Konzumujte teda najmä mäso teľacie, hovädzie a hydinu. Povolené sú aj ryby, nízkotučné jogurty a iné mliečne výrobky, vajíčka. Napriek tomu že sa jedná o proteínovú fázu, nekonzumujte jahňacie, kačacie, bravčové mäso a plnotučné mliečne výrobky.
2. fáza Dukanovej diéty – striedavá fáza
V striedavej fáze je povolené kombinovať čisté proteíny so zeleninou. Vaša strava sa teda bude skladať z čisto proteínového jedla ako v prvej fáze, no ďalšie jedlo dňa už môže byť kombináciou bielkoviny a zeleniny. Vyhýbať by ste sa však mali zelenine s vysokým podielom škrobov – kukurica, zemiaky, cícer a strukoviny. Povolená nie je ani ryža. Denne môžete skonzumovať už 2 polievkové lyžicu ovsu denne – napríklad vo forme kaše.
3. fáza Dukanovej diéty – konsolidačná fáza
Problémom pri viacerých typoch diét je napríklad aj to, že človek si nedokáže udržať svoju hmotnosť, pretože tak prísne stravovanie nie je v reáli ľahko uskutočniteľné. Dukanova diéta sa tomu snaží predchádzať takzvanou konsolidačnou fázou. Počas tejto fázy už nedochádza k ďalšiemu chudnutiu, jej cieľom je len udržať schudnutú hmotnosť.
A čo je v tejto fáze povolené?
Okrem bielkovín a zeleniny už môžete konzumovať aj špaldové pečivo, cícer, bulgur, zemiaky, ryžu a ovocie. Denne môžete zjesť 2.5 polievkovej lyžice ovsu. Aj v tejto fáze sa vyhýbame sladkostiam, mandliam, ovociu s vysokým podielom fruktózy (hrozno, banány, čerešne…) a mastnému jedlu.
4. fáza Dukanovej diéty – definitívna stabilizácia
4. fáza je podobná, o niečo menej prísnejšia ako 3. fáza. Denne môžete skonzumovať 3 polievkové lyžice ovsu. Okrem vysokého podielu vlákniny, ovos zabezpečí to, že kalórie z následne prijatého jedla sa nevstrebávajú v plnom množstve. Ľudom v 4. fáze sa odporúča minimálne raz do týždňa zaviesť proteínový deň – počas tohto dňa nejedzte nič iné, len bielkoviny. Nevyhnutný je aj pohyb. Dukanova diéta je spojená s minimálne 20 minútami rýchlej chôdze každý deň.
Dukanova diéta – ako môže vyzerať jedálniček?
Váš jedálniček môže pozostávať z týchto jedál:
Raňajky:
- 1. fáza – jogurt, koláč z ovsených vločiek
- 2. fáza – omeleta
- 3. fáza – 2 krajce chleba, syr
- 4. fáza – rožok s maslom a šunkou
Obed:
- 1. fáza – zapekaná šunka s vajíčkom, mlieko
- 2. fáza – pečené kuracie stehno
- 3. fáza – bravčové mäso s tzatziki
- 4. fáza – kuracie mäso, šošovicový šalát
Večera:
- 1. fáza – ryba (makrela, losos)
- 2. fáza – údený losos so zeleninovým šalátom
- 3. fáza – strúhaná mrkva s orechmi
- 4. fáza – cestoviny s dusenou cuketou
Dukanova verzus Atkinsova diéta – aké sú rozdiely?
Atkinsova diéta, podobne ako Dukanova, sa zaraďuje medzi nízko sacharidové diéty. Charakteristikou nízko sacharidových foriem stravovania je pomerne rýchly úbytok na hmotnosti. Okrem toho predchádzajú niektorým civilizačným ochoreniam, akým je napríklad diabetes. Pri nadbytku jednoduchých cukrov v strave dochádza časom k zníženiu tvorby inzulínu, čo vedie k zvýšeniu cukru v krvi (hyperglykémia).
Potraviny, ktoré sú povolené v Atkinsovej diéte sú temer identické ako pri Dukanovej. Jesť by ste mali hlavne živočíšne bielkoviny, zeleninu, orechy, fermentované mliečne produkty a bielkovinové produkty zo strukovín. V obmedzenej miere si môžete dať aj ovocie, obilniny a strukoviny. Zakázaná je biela múka, cukor a rastlinné oleje.
Špecifiká Atkinsovej diéty sú:
- Atkinsonova diéta je spojená s počítaním množstva prijatých sacharidov. Následne si človek má nastaviť, koľko sacharidov denne potrebuje.
- Pri Atkinsovej diéte môžete konzumovať aj plnotučné mliečne produkty, Dukanova diéta odporúča len nízkotučné produkty.
- Atkinsova diéta má často konkrétne produkty (tyčinky, nápoje a podobne…), ktoré odporúča, Dukanova diéta si zakladá na 100 povolených potravinách a receptoch z nich pripravených.
- Pri Atkinsovej diéte je denný príjem zeleniny a sacharidov obmedzený, pri Dukanovej diéte môžete zjesť toľko bielkovín a zeleniny, koľko potrebujete.
Vedeli ste, že…
Nízkosacharidové diéty (Dukanova, Atkinsova ale aj mnohé ďalšie) majú svoje plusy ale aj riziká. Je vedecky dokázané, že pri obmedzenom príjme sacharidov dochádza k rýchlej redukcii hmotnosti. Vysvetlením je napríklad proces glukoneogenézy, kedy sa spaľujú vyššie množstvá kalórii, ak je zvýšená príjem bielkovín a tukov. Po konzumácii bielkovín sa taktiež zlepšuje metabolizmus a zároveň máte pocit sýtosti dlhšie ako pri cukroch a tukoch. Nevýhodou vysoko proteínovej stravy je vyššia záťaž pre obličky a kosti. Vyšší príjem bielkovín ako je odporúčané nie je vhodný najmä u ľudí s poruchou funkcie obličiek. Opomenúť nemôžeme ani to, že pri konzumácii mäsa a iných živočíšnych produktov sa zvyšuje záťaž pre životné prostredie.
Zhrnutie
Ak hľadáte spôsob, ako rýchlo schudnúť, Dukanova alebo Atkinsonova diéta sú vhodné spôsoby. Jedálniček pri Dukanovej diéte sa mení v závislosti od toho, v ktorej fáze sa práve nachádzate. V prvých fázach sú povolené najmä bielkoviny, následne môžete pridať aj zeleninu, niektoré druhy ovocia a obilnín. Na internete nájdete viacero kníh, ktoré sa podrobnejšie venujú Dukanovej alebo Atkinsovej diéte. Pri akomkoľvek chudnutí nezabúdajte ani na pohyb. Aktívne by ste sa mali hýbať minimálne 20 minút denne.
Čo to je paleo diéta? Prečítajte si o výhodách a nevýhodách paleo diéty ? v tomto článku.
Zdroje: