Konzumácia jednoduchého cukru sa za posledné roky rapídne zvýšila a temer všetci ho prijímame v nadmernom množstve. Nachádza sa nielen v sladkostiach, ale aj vo väčšine šumivých nealkoholických nápojov, v džúsoch, sirupoch, polotovaroch, v pečive, či mliečnych výrobkoch.
Je preto veľmi náročné ho z jedálnička úplne vysadiť. Viete, čo sa stane, ak zo stravy vyradíte jednoduchý cukor? Môže pravidelná konzumácia cukru viesť k závislosti? Ak áno, dá sa jej zbaviť?
Cukor ako sacharid – nevyhnutná súčasť stravy
Na začiatok článku chceme uviesť, že slovo cukor bude v tomto článku ponímané v zmysle bieleho cukru (odborne sacharóza, a teda bežný stolový cukor). Bez cukru ako takého (vo forme mono-, di- a polysacharidov) by sme nevedeli existovať, pretože je nenahraditeľným zdrojom energie a zároveň výživou pre náš mozog. Takáto forma cukrov sa prirodzene nachádza v ovocí a zelenine, ale aj v obilninách, cestovinách, múke a iných nevyhnutných zložkách potravy.
Cukor ako droga a odmena
Už od mala sme učení, že ak urobíme niečo dobre, dostaneme sladkú odmenu. To isté platí pre náročné situácie, napríklad takzvané „bolestné“. Naučili sme sa teda spájať si sladké s príjemnými emóciami, kedy je sladké forma odmeny, ale aj s nepríjemnými emóciami, kedy si sladkosťou kompenzujeme rôzne negatívne pocity ako smútok, hnev, frustráciu, únavu.
Viacero vedeckých štúdii dospelo k záverom, že cukor môže byť návykový. Pri nadmernej a častej konzumácii bieleho cukru dochádza k potrebe jeho častejšej a vyššej spotreby. Telo si zvyká na určitú dávku, ktorú si potom už vyžaduje. Takáto „závislosť“ však nie je rovnaká ako je to pri závislosti na drogách.
Čo sa deje v organizme po konzumácii rafinovaného cukru?
Určite poznáte príjemné pocity, ktoré sa u vás dostavia po konzumácii sladkosti…
Viete čím sú vyvolané?
Nejde len o príjemnú sladkú chuť, ktorá je u väčšiny ľudí najpreferovanejšou zo všetkých.
Po zjedení cukru dochádza k stimulácii opiátových receptorov a k vylučovaniu dopamínu a endorfínov. Práve tieto mechanizmy sú zodpovedné za príjemné pocity, spájané s konzumáciou sladkého, no zároveň sú rizikové pre rozvoj závislosti.
Ďalšou reakciou, ktorá sa udeje bezprostredne po konzumácii sladkého je zvýšenie hladiny glykémie (cukru v krvi). Reakciou na zvýšenú glykémiu je vylučovanie inzulínu, ktorý zabezpečí, aby sa glukóza dostala do vnútra bunky a vytvorila sa energia. Ak je však cukru dlhodobo priveľa, dochádza k inzulínovej rezistencii, ktorá môže viesť až k diabetu, obezite a metabolickému syndrómu.
Cukor a zápal v tele
Zápal je reakcia imunitného systému, ktorou reaguje na prítomnosť patogénu alebo na vlastný imunitný systém (viď. autoimunitné ochorenia). Zápal môže byť krátkodobý alebo dlhodobý.
Vo viacerých štúdiách na zvieratách, ale aj na ľuďoch sa preukázal prozápalový účinok niektorých potravín, medzi ktoré patrí aj cukor. Jedným z mechanizmov účinku zápalu po konzumácii cukru je zvýšená permeabilita čriev, čím sa toxíny a baktérie jednoduchšie dostanú do krvi.
Iným vysvetlením je zvýšenie hladiny LDL cholesterolu (laicky označovaný ako „zlý“ cholesterol). Vyššie hladiny LDL sú spojené so zvýšenými hladinami CRP (C-reaktívny proteín), ktorý je jedným z markerov zápalu.
Ak trpíte na ochorenie, ktoré sa spája so zápalom, odporúčame vám konzumovať protizápalové potraviny a znížiť konzumáciu cukru.
Dôležité je však uvedomiť si, že samotný zápal nie je vyvolaný konzumáciou cukru, ale inou príčinou. Cukor len prispieva k zhoršeniu zdravotného stavu, ak je v organizme prítomný zápal.Čo sa stane, ak zo stravy vysadíte cukor?
Ak ste sa rozhodli úplne alebo aspoň čiastočne vylúčiť rafinovaný cukor z vášho stravovania, ste jednoznačne na ceste k pevnejšiemu zdraviu. Zároveň je veľmi prospešné vykonať aj iné zmeny v stravovaní (napr. zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, vlákniny, konzumácii kvalitných bielkovín a podobne).
Po vysadení cukru sa v našom organizme deje viacero zmien.
Medzi najdôležitejšie patria napríklad:
- Už 20 minút po tom, ako skonzumujete posledné sladké, sa vaša chuť na ďalšiu sladkosť ustáli.
- Po 1 hodine sa stabilizuje nálada, budete sa cítiť plný energie.
- Po 24 hodinách sa môže objaviť prvá úzkosť, intenzívna chuť na sladké, pocit nervozity a napätia. Siahnite po zdravších náhradách bieleho cukru, o ktorých si prečítate nižšie.
- Po týždni od vysadenia bieleho cukru je vaša nálada dlhodobo stabilnejšia, mali by ste sa cítiť vitálnejšie ako predtým.
- Po prekonaní prvých detoxov je veľmi pravdepodobné, že chuť na nezdravé sladkosti zmizne úplne a vaše stravovanie bude kvalitnejšie vo viacerých aspektoch.
- Dlhodobejšie účinky vysadenia cukru sú napríklad zníženie hladiny LDL cholesterolu, schudnutie v oblasti pásu, výrazne zníženie rizika rozvoja cukrovky a iných civilizačných ochorení.
Zdravšie náhrady rafinovaného cukru
Stravovať sa bez prítomnosti sladkej chute je pomerne náročné. Vysadiť všetko sladké nie je ani potrebné. Náhrady bieleho cukru sú rôzne, líšia sa v účinkoch na organizmus, množstve kalórii, ale aj vo vhodnosti, prípadne nevhodnosti pri diabete.
- Trstinový cukor je niektorými ľuďmi označovaný za zdravšiu formu bieleho cukru, chemicky je to však identická látka. Trstinový cukor sa od bieleho rafinovaného cukru líši v tom, že obsahuje viac zvyškovej melasy, ktorá ho zafarbí do hneda a dá mu o niečo inú chuť ako má biely rafinovaný cukor.
- Ľudia si niekedy mýlia trstinový cukor s hnedým cukrom, jedná sa však o dve rôzne formy. Hnedý cukor neprechádza rafináciou, tým mu je zachovaná jeho prirodzená hnedá farba. Obsahuje o niečo viac minerálov než biely cukor, tieto látky sú však len v zanedbateľných množstvách.
NATUSWEET STEVIA LIQUID (KVAPKY) Stévia cukrová (Stevia rebaudiana) je rastlina, ktorá sa používa ako zdravá náhrada cukru. Môžete ju použiť na sladenie nápojov, ale aj do pečenia a varenia. Stévia cukor je vhodný pri redukčných diétach, pre diabetikov aj pre deti. Na rozdiel od cukru má minimum kalórií a neprispieva ku vzniku zubného kazu. Sladidlo stévie má rôzne formy: prášok (podobný cukru), malé tablety stévie alebo tekutá stévia.
Zhrnutie
Biely rafinovaný cukor je súčasťou stravovania väčšiny z nás už od ranného detstva. U viacerých ľudí sa jeho konzumácia rozvinie až nadmerne, a denný príjem cukru sa dostane nad odporúčaný limit. V prvých dňoch po vysadení nezdravých sladkostí a potravín s obsahom cukru sa môžu objaviť príznaky ako nervozita a úzkosť. Tieto však po pár dňoch, maximálne týždňoch pominú a dôjde k úprave biochemických parametrov. Sladkosti nemusíte vylúčiť úplne, vyberajte si však tie osladené zdravšími sladidlami, napríklad stéviou.
Stévia je niekoľkonásobne sladšia ako rafinovaný cukor. Toto sladidlo sa dá kúpiť vo viacerých formách. Medzi najobľúbenejšie patria prášok, kvapky, alebo tablety.
Zdroje:
- byrdie.com
- bioland.sk
- healthline.com – je cukor návykový?
- healthline.com – cukor a zápal v tele
