12 tipů jak porazit přejídání se (zjistíte, jaká je pomoc proti přejídání)

Zdravá sebekontrola je pro mnohé lidi téměř nedosažitelná. Při jídle to platí dvojnásob.

Přemoci přejídání se může být náročné… Nicméně existují různé způsoby, jak tento nezdravý zlozvyk překonat. Čtěte více:

Některých návyků může být obtížné se zbavit. Mezi top zlozvyky při jedení patří konzumace nadměrného množství kalorií v průběhu dne nebo snězení příliš velké porce jídla najednou.

Přejídání nás může nejen brzdit od dosažení cílů, ale může negativně ovlivnit i psychickou pohodu.

Pokud je u vás přejídání na denním pořádku, měli byste zpozornět! Pokud konzumujete příliš velké množství jídla, může to časem vést k přibývání na váze. Stejně vás může vystavit riziku vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Tipy jak porazit přejídání

Zde je 12 účinných způsobů, jak skoncovat s přejídáním:

Jezte „plnohodnotná“ jídla

Zařaďte do jídelníčku nezpracované potraviny.

Je to první krok jak nakopnout hubnutí a vyhnout se přejídání…

Které potraviny se řadí mezi plnohodnotná jídla?

Jsou to například:

Rovněž dbejte na výběr potravin, které jsou bohaté na vlákninu. Mezi takové patří luštěniny, zelenina, obiloviny a ovoce. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou udržet déle pocit sytosti a snižují nutkání k přejedení se.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli k snídani ovesné vločky (které jsou bohaté na vlákninu), se cítili sytější a na oběd snědli méně než ti, kteří konzumovali na snídani cornflakes (1).

Jezte tehdy, když ještě nejste hladoví

Když už pociťujete přílišný hlad, může snadno dojít k přejedení se.

Optimální je začít jíst už tehdy, když jste zatím jen mírně hladoví. Pokud jste hladoví příliš, mohlo by to vést k snědku větší porce než jakou potřebujete.

Pokud začnete jíst tehdy, když ještě nejste hladový (nebo jste jen málo hladový), budete přirozeně jíst méně a také budete jíst pomaleji.

Nevynechávejte snídani

Toto pravidlo souvisí s předchozím pravidlem.

Co se stane pokud vynecháte snídani?

V konečném důsledku se může stát, že v průběhu dne přijmete mnohem více kalorií. Je to zapříčiněno tím, že kvůli vynechané snídani jsou někteří lidé hladoví celý den. Někteří k tomu, aby znovu cítili sytost, jedí kvůli vlčímu hladu mnohem větší porce.

Jezte pomalu

To, než pocítíte jakýkoliv pocit zasycení trvá jistý čas. Zasycení se dostaví obvykle 10 – 30 minut po konzumaci jídla. Kvůli tomuto zpoždění máme tendenci sníst více jídla, než skutečně potřebujeme. Rovněž platí, že čím rychleji jíme, tím více i zkonzumujeme.

Ukázalo se, že čas který věnujete důkladnému rozžvýkání potravin se vám vyplatí. Snižuje celkové množství přijaté potravy a zvyšuje pocit sytosti (2).

Řešení: přežvýkejte každé sousto alespoň 10x. Toto jednoduché pravidlo způsobí, že budete jíst pomaleji. Díky tomu dopřejete vašemu mozku čas potřebný na zaregistrování potravy. Své jídlo si zároveň budete moci více vychutnat.

Dopřejte si dostatečný spánek

Dbejte na to, abyste si dopřáli každou noc ideálně 8-hodinový spánek. Snížíte chuť na jídlo a normalizujete hormony regulující tuk. Jedna studie zjistila, že i částečná deprivace spánku přispívá k inzulinové rezistenci, která je počátečním stádiem cukrovky 2. typu…

Omezte stres

Stres často způsobuje přejídání. Proto je důležité, abyste snížili množství stresu, který zažíváte v průběhu dne.

Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu (hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu). Studie ukázaly, že stres může vést k přejídání, zvýšenému hladu a zvýšení tělesné hmotnosti (3).

Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit úroveň každodenního stresu. Mezi ně patří cvičení jógy, poslech hudby, zahradnictví, meditace, cvičení a dechová cvičení.

Zároveň je důležité, abyste svou pozornost obrátily na jídlo. I to, že jste vystresovaní, může mít za následek nesprávné trávení (stresové hormony zpomalují metabolismus).

Vyhněte se jedení přímo z obalů

Jíst chipsy přímo z obalu, zmrzliny z kartonu nebo balené jídlo přímo z krabice může vést ke konzumaci většího množství, než skutečně potřebujete.

Namísto toho si naberte 1 porci na talíř. Tak budete přesně vědět, kolik jste toho snědli.

Zařaďte do stravy více proteinů

Potraviny bohaté na bílkoviny dovedou zasytit na delší dobu a navíc snižují chuť na jídlo. Proto je dobré začít den s jídlem plným bílkovin.

Na snídani se osvědčily například vejce nebo tvaroh. Jídla, která jsou bohatá na bílkoviny, mají tendenci snižovat hladiny ghrelinu – hormonu, který stimuluje hlad (4).

Neodpírejte si všechny své oblíbené potraviny

Stravovací plán, při kterém vyloučíte všechna oblíbené jídla, může způsobit, že se budete cítit frustrovaní a budete mít na „zakázané potraviny“ mnohem větší chuť. To často vede k tomu, že při nejbližší příležitosti zhřešíte.

Závazek, že od nynějška nejíte žádnou zmrzlinu, ani kousek pizzy či čokolády není pro většinu lidí realistický…

Namísto toho se soustřeďte na to, aby se vaše strava skládala ze zdravých a výživných jídel, přičemž jednou za čas máte povoleno zhřešit (určitě si například 1 den v týdnu, kdy máte povoleno dát si oblíbený koláč, sladkost nebo burger).

Když jste hladoví, zkuste se nejprve napít

Ani naše tělo není neomylné… Někdy zaměňuje pocity žízně za hlad. Proto se při pocitu mírného hladu nejprve napijte.

Ale pozor! Není tekutina jako tekutina…

Nejvhodnější jsou čistá voda, voda s citronem, minerálka nebo neslazené bylinné čaje.

Určitě nepijte „tekuté kalorie“. Pití sladkých nápojů, jako je kola a džus, by mohlo vést ke zvýšení tělesné hmotnosti a zvýšení rizika některých onemocnění, jako je cukrovka.

Tekuté kalorie

Studie ukázaly, že konzumace slazených nápojů spolu s jídlem může být spojena s přejídáním. Přehled 17 studií zjistil, že dospělí, kteří pili slazené nápoje spolu s jídlem, zkonzumovali o 7,8 % více potravin než dospělí, kteří konzumovali jen čistou vodu s jídlem (5).

Navíc kalorické nápoje vás nezasytí a způsobí velké výkyvy v hladině inzulínu.

Cílem je vypít alespoň 2 litry vody denně. Někteří používají malý trik: na potlačení apetitu cca 20 minut před každým jídlem vypijí sklenici vody.

Do jídel přidejte skořici nebo ocet (= kontrola krevního cukru)

Chceteli ochutit své jídlo nebo nápoj, existuje mnohochutných náhrad cukru.

Známe mnoho koření a přísad, které nejen ozvláštní jídlo, ale udělají ho i chutnějším a zdravějším. O octu se dokázalo, že snižuje glykemický index (což znamená, že potraviny metabolizují pomaleji a nedochází k výraznému výkyvu hladiny cukru v krvi). Ocet můžete přidat kvůli jeho kyselé chuti do salátových zálivek, či omáček bez přidání kalorií.

Skořice rovněž snižuje glykemický index potravin. Můžete ji přidat do kávy, smoothies a výborně se hodí ke rajčatovým omáčkám.

Cvičte

Ne každý má rád cvičení. Proto je hlavní najít cvičení, které vás baví…

Co se týče pohybových aktivit, opravdu je z čeho vybírat. Vyzkoušet můžete například běh, cyklistiku, tanec, plavání, míčové hry, badminton, trampolínu…

Pokud vám zdravotní stav nedovoluje náročnější pohybovou aktivitu, doporučuje se alespoň 30 minut chůze denně. Cvičení je účinným receptem na přejídání.

Shrnutí

Mnoho lidí bojuje s přejídáním.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak převzít kontrolu nad svými stravovacími návyky…

Jako podporu proti přejídání můžete například zařadit do stravy více bílkovin, snížit úroveň stresu nebo jíst pomaleji.

Přejídání může být obtížné překonat, ale není to nemožné. Zkuste využít tipy uvedené v článku. Doufáme, že vám pomohou porazit přejídání a vybudovat zdravé návyky.

Zdroje:

• healthline.com
• myfitnesspal.com