Histamínová diéta – čo jesť (jedálniček + recepty)

0
2856

Ak vás trápi histamínová intolerancia, môže byť ťažké zostaviť si jedálniček. Niekedy sa môže zdať, že povolených potravín je primálo a jeme vkuse dookola to isté.

Preto som spísala moje tipy na konkrétne jedlá – jedálniček vhodný pri HIT. Dúfam, že vám pomôžu pri hľadaní inšpirácie.

Prečítajte si článok, ak neviete čo jesť na raňajky, obed, či večeru. Takisto v ňom nájdete aj krátke recepty.

Histamínová diéta je niekedy dosť obmedzujúca.

Asi to sami poznáte… „Čo jesť, keď aj tak nič nemôžem?“

No vaša strava môže byť aj napriek obmedzeniam histamínovej diéty veľmi pestrá.

Posúďte sami. 🙂

Príklad jedálnička

Na raňajky sa žiada trochu sladkého. Pri HIT je našťastie mnoho možností, ako začať deň sladko.

Tu je zopár príkladov:

Raňajky

Quinoová kaša raňajky

  • Ovsené vločky + mandľové mlieko
  • Quinoová kaša
  • Ryžová kaša + jablko
  • Ryža v kokosovom mlieku
  • Ryžové chlebíky s maslom
  • Kváskový chlebík s domácim lekvárom
  • Chia puding

Recept: Tropické ovsené vločky

Ingrediencie:

  • 300 ml kokosového mlieka
  • 100 g ovsených vločiek
  • 2 polievkové lyžice kokosových čipsov
  • 70 g nakrájané mango (čerstvé alebo mrazené) / iné ovocie, ktoré tolerujete
  • štipka soli

Postup:

  1. Mlieko privedieme k varu.
  2. Primiešame ovsené vločky a soľ a znížime teplotu na minimum. Vločky varíme až pokiaľ nezískajú jemnú a krémovú štruktúru.
  3. Medzitým si na malej panvici opečieme kokosové čipsy pri nízkej teplote, až kým nezískajú zlatistý nádych (cca 2 – 3 minúty).
  4. Ovsené vločky posypeme kokosovými čipsami a mangom.

Recept: Chia puding

Chia puding receptIngrediencie:

  • 2 šálky kokosové alebo mandľové mlieko
  • ½ šálky Chia semienok
  • sladidlo podľa chuti (javorový sirup, agáve, či med) – na začiatok vyskúšajte 2 lyžice
  • ovocie ktoré tolerujete na ozdobenie

Okrem vyššie uvedených zložiek potrebujete uzatvárateľnú nádobu.

Postup:

  1. Do pohára nalejte mlieko, sladidlo a nakoniec chia semienka.
  2. Pohár poriadne zatvorte a dôkladne pretrepte.
  3. Nechajte v chladničke, najlepšie cez noc. Čím dlhšie puding necháte odležať, tým krémovejší a jemnejší bude.

Obed

Histamínová diéta a zdravý obed?

Žiadny problém!

Máme si z čoho vyberať:

  • Kuracie prsia (čerstvé) + pečené zemiaky a povolená zelenina (napr. parená brokolica)
  • Akékoľvek mäso, ktoré tolerujete
  • Pečené batáty s cuketou + mozzarella
  • Zapekané cestoviny (najlepšie bezlepkové) + zelenina, poprípade vajíčko
  • Čerstvé jarné rolky (v ryžovom papieri) – mrkva, kapusta…
  • Klasické rizoto s povolenou zeleninou
  • Ľadový šalát + prepeličie vajíčka + mozzarella

Recept: Cuketové placky

Ingrediencie:
Cuketové placky recept

  • 2 stredne veľké cukety
  • 2 zelené cibuľky, jemne nasekané
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 vajce
  • ½ šálky mandľovej múky (voliteľné)
  • ½ lyžičky sódy bikarbóny
  • 1 lyžička soli
  • kokosový olej na varenie

Postup:

  1. Cuketu nastrúhame, alebo pomelieme v mixéri.
  2. Nastrúhanú cuketu vložíme do misy a pridáme soľ. Necháme odsedieť aspoň 10 min. Prebytočnú vodu je dobré odstrániť (napríklad vložiť cuketu do plátna / utierky a jemne vyžmýkať).
  3. Cuketu v miske premiešame so zelenou cibuľkou, cesnakom, vajcom a sódou. Ak použijete múku, bude cesto menej rozpadavé.
  4. Všetko zamiešame a vytvoríme kôpky o priemere asi 6 cm.
  5. Rozohrejeme panvicu s kokosovým olejom na stredne vysokej teplote. Naše cuketové kôpky necháme pražiť asi 3 – 4 minúty z každej strany (aby boli chrumkavé s hnedastým nádychom).

Recept: Batátový krém

Ingrediencie:
Batátový krém recept

  • 4 sladké zemiaky, ošúpané a nakrájané
  • 1 cibuľa, nakrájaná
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 1 plechovka kokosového mlieka
  • morská soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

  1. Cibuľku opražíme na miernom plameni do zlatista.
  2. Pridáme pretlačený cesnak a varíme približne 3 – 4 minúty tak, aby všetky ingrediencie zmäkli.
  3. Pridáme vodu a sladké zemiaky. Privedieme k varu a varíme cca 10 – 15 minút (alebo až kým sladké zemiaky nezmäknú).
  4. Odstránime polievku z variča a pomaly zamiešame kokosové mlieko. Ochutíme soľou a korením podľa chuti.
  5. Batátový krém rozmixujeme ponorným mixérom.

Večera

Čo jesť na večeru?

Možno niečo ľahké:

  • Ryžové rezance s kuracím soté
  • Quinoa + čerstvá uhorka, parená mrkva + petržlen, kukurica
  • Zemiakové halušky + čerstvá dusená kapusta a cibuľa
  • Zapekané zemiaky s cibuľou a vajcom
  • Amarant (na sladko, či slano)
  • Biely jogurt + cereálie
  • Zeleninové polievky
  • Ak zvládnete vajíčka, môžete experimentovať s rôznymi formami ich úpravy
  • Kváskový chlebík na slano: s maslom a zeleninou

Quinoová zelenina receptRecept: Quinoová zelenina

Ingrediencie:

  • 1 šálka quinoy
  • 1 PL masla
  • 2 čajové lyžičky nasekaného cesnaku
  • 2 lyžice nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate
  • ½ lyžice nakrájaného čerstvého tymiánu
  • ¼ čajovej lyžičky soli
  • cuketa, kukurica, petržlen, mrkva (a iná zelenina, ktorú tolerujete, nakrájaná na kocky)

Postup:

  1. Roztopíme maslo v hrnci na strednom ohni. Pridáme quinou a občas premiešame, až kým nie je mierne zhnednutá (asi 5 minút).
  2. Pridáme vodu a zeleninu a privedieme k varu.
  3. Stíšime plameň, prikryjeme a varíme asi 15 minút (pokiaľ quinoa nezmäkne).
  4. Na tanieri posypeme quinou cesnakom, petržlenovou vňaťou, tymianom a soľou.

Recept: Brokolicová polievka

Ingrediencie:
Brokolicová polievka recept

  • 400 g brokolice
  • 2 tyčinky zeleru
  • 1 strúčik cesnaku
  • olivový olej
  • kúsok čerstvej mäty
  • Ricotta syr (kto toleruje, možno nahradiť mozzarellou, poprípade na zahustenie použijeme kokosové mlieko)

Postup:

  1. Na panvici opečieme najemno nakrájaný cesnak a hrubšie nakrájaný zeler.
  2. Po 3 minútach pridáme brokolicu a podlejeme vodou.
  3. Pokračujeme vo varení ďalších 7 minút a pridáme najemno pokrájanú mätu. Ak používame kokosové mlieko, pridáme ho po odstavení z plameňa a poriadne premiešame.
  4. Podávame s ricottou / mozzarellou.

Recept: Cviklový krém

Ingrediencie:Cviklový krém recept

  • 6 stredne veľkých kusov červenej repy, nakrájané
  • 1 stredne veľká cibuľa, nakrájaná
  • 3 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 3 lyžice olivového oleja
  • soľ a mleté čierne korenie
  • smotana na šľahanie / ak netolerujete kokosová smotana

Postup:

  1. Vo veľkom hrnci rozohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu a cesnak a varíme do mäkka (asi 5 minút).
  2. Pridáme cviklu a opekáme 2 minúty.
  3. Podlejeme vodou, ochutíme soľou a korením.
  4. Privedieme k varu, zakryjeme pokrývkou a varíme 20 – 30 minút.
  5. Odstránime z tepla a necháme mierne vychladnúť.
  6. Rozmixujeme ponorným mixérom a podávame so šľahačkou.

Občerstvenie

Mohlo by sa zdať, že kvôli diéte pri histamínovej intolerancii si nemôžeme dopriať ani „snacky“, alebo drobné občerstvenia počas dňa.

Ale je to práve naopak.

Môžeme vymýšľať zdravé varianty pamlskov 🙂

Tu sú moje najobľúbenejšie:
Batátové čipsy

  • jablko
  • melón
  • uhorkové alebo mrkvové tyčinky + tvaroh
  • doma pripravené sladkosti (z povolených potravín)
  • pukance
  • batátové čipsy, cuketové čipsy

Smoothies

Recept: Jablkovo-mrkvové smoothie

Ingrediencie:

  • 1 jablko
  • 2 mrkvy
  • ½ šálky kokosového mlieka (alebo akéhokoľvek tolerovaného mlieka)
  • ½ lyžice čerstvého nastrúhaného zázvoru

Postup:

  1. Všetky prísady dáme do mixéra a dôkladne (dohladka) rozmixujeme.
  2. Ak vám bude málo sladké, pridajte kúsok stévie, poprípade iného dochucovadla.

Recept: Tropické mangové smoothie

Ingrediencie:

  • 1 mango (kto netoleruje môže nahradiť napríklad melónom)
  • hrsť čerstvej rukoly
  • 1 uhorka
  • ½ šálky vody / kokosového mlieka (pre vyššiu hustotu)

Postup:

  1. Všetky prísady v mixéri dohladka rozmixujeme.
  2. Môžeme pridať preferovanú koreninu / sladidlo navyše.

(inšpirácia: healinghistamine)

Nápoje

  • voda
  • bylinkový čaj, najlepšou možnosťou sú:
    • zázvorový čaj
    • čaj z tulsi
    • mätový čaj

Zázvor je známy stabilizátor žírnych buniek. Často sa používa ako blokátor histamínových H2 receptorov (na zlepšenie trávenia a prebytok žalúdočnej kyseliny). Má veľmi upokojujúce účinky na žalúdok. Taktiež má výrazný protizápalový účinok (zdroj: healinghistamine).

Zázvorový čaj je skvelý so šťavou ¼ – ½ citróna (ak tolerujete), osladený medom v kombinácii s ďalšími upokojujúcimi bylinami, ako napr. harmanček.

Zázvorový čaj receptZázvorový čaj:

  • 1 – 3 lyžice čerstvo nastrúhaného koreňa zázvoru
  • 400 ml vriacej vody

Postup:

  1. Strúhaný zázvor zalejeme vriacou vodou.
  2. Lúhujeme 10 minút.
  3. Precedíme do hrnčeka. Keď mierne vychladne, môžeme ochutiť medom.

Tulsi (Bazalka posvätná)

Tulsi je bylinka známa už viac ako 5000 rokov. Má účinky, ktoré sú porovnateľné s H2 antihistaminikami – napr. s ranitidínom (obchodný názov Ranisan / Ranital). Okrem toho má aj silné antioxidačné vlastnosti.

Tulsi čaj je chutný sám o sebe, ale predáva sa aj v rôznych kombináciách (napríklad v e-shope BabičkinaZáhrada). Pripraviť si ho môžete aj s už spomínaným zázvorom.

Mäta pieporná 

Flavonoidy v mäte vykazujú silný inhibičný účinok na uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek.
Tieto výsledky naznačujú, že mäta môže byť využívaná na zmiernenie nepríjemných príznakov alergickej rinitídy (zdroj: štúdia).

Histamínová diéta

Vždy majte na pamäti, že nie všetky potraviny toleruje každý. Jednotlivé prísady v receptoch si môžete nahradiť vlastnými – odskúšanými.

Odporúčam prečítať si tento článok, ak chcete o histamínovej diéte zistiť viac.

Pripájam prehľadný obrázok potravín, ktoré histamínová diéta povoľuje:

Histamínová intolerancia - histamínová diéta

Dúfam, že teraz už viete, čo jesť pri histamínovej intolerancii.

A ak predsa len zhrešíte, môžete si šupnúť Daosin (ešte ste o ňom nepočuli? Prečítajte si recenziu na tento enzým).

Prajem veľa šťastia a štipku inšpirácie. Možno vás to experimentovanie v kuchyni predsa len začne baviť 🙂

!Článok bol vypracovaný farmaceutom avšak, slúži iba na informatívne účely – nenahrádza lekárske vyšetrenie, alebo osobné stretnutie v lekárni.

KOMENTOVAŤ

Zadajte svoj komentár!
Zadajte svoje meno sem