Glykemický index potravin je užitečná pomůcka pro lidi, kteří drží dietu, mají diabetes, případně se jen zajímají o zdravou stravu. V dnešním článku si přečtete, co glykemický index potravin vyjadřuje.
Najdete v něm i praktické tabulky s glykemickým indexem většiny potravin.
Co je to glykemický index?
Glykemický index je hodnota, přiřazená ke konkrétní potravině s obsahem sacharidů. Mluví o tom, jak rychle (respektive pomalu) dojde po dané potravině ke zvýšení hladiny cukru v krvi (glykémii).
Dlouhodobě zvýšené hladiny cukru v krvi jsou pro nás organismus velmi škodlivé. Jsou spojeny s onemocněními jako diabetes (cukrovka), poškození ledvin, poškození zraku a kardiovaskulární onemocnění.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou zdravější. Při jejich konzumaci dochází k postupnému a ne nadměrnému zvyšování hladiny cukru v krvi. Využít je můžete hlavně při hubnutí.
Nezdravé jsou naopak potraviny s vysokým glykemickým indexem. Po jejich snědení se cukr v krvi rapidně zvýší a následně sníží. Jejich výhodou je však to, že vám rychle dodají energii. Jsou tedy vhodné po silné fyzické zátěži nebo při hypoglykémii.
Dieta na základě glykemického indexu potravin
Tento typ diety se odlišuje od jiných typů diety tím, že rozhodující není velikost porce, množství sacharidů a denní výdej energie, ale právě glykemický index.
Existuje několik podtypů diet, které jsou založeny právě na sledování glykemického indexu.
Strava, která je založena na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem, vede k redukci hmotnosti. Zároveň se minimalizuje riziko vzniku několika onemocnění.
Je důležité říci, že redukovat hmotnost se vám podaří při jakékoliv dietě, jejíž principy jsou položeny na základech racionálního stravování a vyvážené životosprávy. Při hubnutí a udržování zdraví musí být samozřejmostí i pohyb.
Glykemický index potravin (+ tabulky)
Standardem pro glykemický index je glukóza, jejíž glykemický index je 100. Obecně se dá říci, že platí následující pravidlo: čím je jídlo více zpracovanější a déle vařené, tím je jeho glykemický index vyšší.
Naopak, syrová strava je většinou charakteristická nižším glykemickým indexem. Potraviny s vyšším obsahem tuku a vlákniny mají většinou nižší glykemický index.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem (pod 55)
Tabulka potravin s nízkým glykemickým indexem:
| Potravina | Hodnota glykemického indexu |
| jablka (120 g) | 40 |
| banány (120 g) | 47 |
| grapefruit (120 g) | 25 |
| hrozny (120 g) | 43 |
| pomeranče (120 g) | 48 |
| ananas (120 g) | 51 |
| jahody (120 g) | 40 |
| syrová mrkev (80 g) | 35 |
| vařené brambory (150 g) | 54 |
| rajčatová polévka (250 g) | 38 |
| kukuřice (80 g) | 55 |
| basmati rýže (150 g) | 52 |
| bulgur (150 g) | 46 |
| ovesná kaše instantní (25 g) | 50 |
| nízkotučné mléko (250 g) | 32 |
| sójové mléko (250 g) | 43 |
| kešu (50 g) | 25 |
Potraviny se středním glykemickým indexem (55 – 69)
Tabulka potravin se středním glykemickým indexem:
| Potravina | Hodnota glykemického indexu |
| sušené fíky (-) | 61 |
| sušené datle (60 g) | 62 |
| kiwi (120 g) | 58 |
| rozinky (60 g) | 64 |
| broskve (120 g) | 56 |
| řepa (-) | 64 |
| dýně (80 g) | 66 |
| sladké brambory (150 g) | 61 |
| gnocchi (180 g) | 68 |
| kuskus (150 g) | 65 |
| domácí palačinky (80 g) | 66 |
| med (25 g) | 58 |
| bílý cukr (25 g) | 65 |
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (nad 69)
Tabulka potravin s vysokým glykemickým indexem:
| Potravina | Hodnota glykemického indexu |
| meloun (120 g) | 80 |
| bramborová kaše (150 g) | 83 |
| francouzská bageta (35 g) | 90 |
| bílý chléb (30 g) | 70 |
| donut (47 g) | 76 |
| hranolky (150 g) | 75 |
| glukóza (10 g) | 96 |
| maltóza (50 g) | 105 |
| grahamové krekry (25 g) | 74 |
| pizza (100 g) | 80 |
Shrnutí
Glykemický index je číselná hodnota přiřazena k jednotlivým potravinám. Vyjadřuje schopnost potraviny zvýšit naši hladinu cukru v krvi. Nejvhodnější jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem. Tento druh potravin nezpůsobí hyperglykémii, čímž nedochází k nadměrnému uvolňování inzulínu.
Sledování hodnot glykemického indexu potravin je žádoucí při cukrovce, ale užitečné je také u lidí dodržujících dietu a u sportovců.
Zdroje: