Tempeh je produkt ze sóji, který se vyrábí kultivováním a kvašením sójových bobů. Někteří si ho proto pletou s tofu. Tempeh, stejně jako tofu, je vhodným zdrojem bílkovin při vegetariánské a veganské stravě. Ocení ho i lidé s potravinovou intolerancí a i celiatici, protože většinou se připravuje bez lepku.
Přinášíme vám pár zajímavých informací o této potravině, včetně praktických receptů a tipů, jak připravit tempeh.
Tempeh – co je to?
Tempeh je potravina původem z Indonésie, kde se nazývá také „indonéské maso“. Pravidelně se používá ve stravě lidí v jihovýchodní Asii.
Výroba
Výroba tempehu má několik kroků. Uvařené sójové boby se ponořují do kultury ušlechtilé plísně Rhizopus oligosporus nebo Aspergillus oryzae (zdravotně nezávadné), které z původního produktu vytvoří tvrdou masu bílé barvy. Právě plísně jsou zodpovědné za vysoký obsah vitaminu B12 v tempehu, který je esenciální pro vegetariány a vegany.
Fermentace, která proběhne při výrobě tempehu, usnadňuje trávení sacharidů, které jsou obsaženy v sóji. Pokud jste měli po konzumaci sóji problémy s nafukováním a těžkým trávením, u tempehu se vám to nestane.
Chuť
Chuť tempehu se vůbec nepodobá tofu.
Tempeh má oříškovou chuť, lehce do sebe nabírá aroma různých marinád a omáček. Jeho konzistence je ve srovnání s tofu mnohem pevnější – při přípravě se tak nedrolí.
Sója patří mezi 8 nejčastějších alergenů v potravě. Pokud se u vás někdy vyskytla alergie na sóju nebo produkt ze sóji, vyhněte se její konzumaci.Pokud z nějakých důvodů nemůžete sóju, dostupné jsou i verze tempehu z jiných luštěnin (například fazole nebo cizrna). Tempeh kupujte jen ze sóji z kvalitních zdrojů, nikoliv ze sóji, která byla geneticky modifikována.
Nutriční hodnoty tempehu
V 100 g tempehu se nachází:
- 200 kcal (764 kJ)
- 20 g bílkovin
- 2 g sacharidů
- 9 g tuků – z toho 1 g nasycených mastných kyselin
- 6 g vlákniny (8x více než tofu)
- 995 mg PHE
Vitamíny a minerály
Tempeh je bohatý i na vitamíny a minerály.
V 100 g najdete:
- 11% denní doporučené dávky kalcia
- 21% denní doporučené dávky železa
Zároveň je výborným zdrojem komplexu vitamínů B, hlavně B2, B3 a B6. V tempehu je obsažen i hořčík, mangan, zinek a fosfor.
Dalšími zajímavými látkami, které se nacházejí v sóji a tedy i v tempehu patří zdraví prospěšné fytonutrienty. Řadíme sem látky ze skupin flavonoidů a isoflavonoidů, kyseliny flavonové, fytoalexiny, fytosteroly a saponiny.
Při jakých onemocněních je tempeh vhodný?
Tuto zdravou potravinu vám doporučujeme při léčbě a prevenci následujících onemocnění:
- anémie, nedostatek vitaminu B12
- onemocnění trávicího traktu
- osteoporóza
- rakovina
- ateroskleróza, vysoký cholesterol
Příprava tempehu
Tempeh má široké využití v různých typech receptů.
Smažení
Můžete ho zkusit usmažit na olivovém oleji spolu se zeleninou. Při smažení nebo grilování se na povrchu tempehu udělá chutná křupavá kůrka. Pro přípravu tempehu stačí krátký čas a recepty jsou jednoduché.
Mletí
Vhodný je i na strouhání, případně pomletí, čímž můžete připravit chutné veganské karbanátky nebo bezmasé kuličky. Nastrouhaný tempeh se hodí i na zahuštění polévek.
Na zjemnění velmi pevné konzistence se doporučuje tempeh před přípravou namočit na 10 minut do vody.
Recepty z tempehu
Pro přípravu tempehu stačí krátký čas a recepty jsou jednoduché.
Špagety se sušenými rajčaty a tempeh
- Špagety uvaříme podle klasického postupu. Použijte takové, které vám nejvíce chutnají (já osobně preferuji špaldové nebo z červené čočky).
- Na pánvi s olivovým olejem mírně opečte tempeh, po pár minutách přidejte na drobno nakrájený česnek, případně chilli.
- Následně smíchejte s uvařenými špagetami, přidejte na drobno nakrájené sušená rajčata.
- Nakonec špagety posypte sýrem, doporučujeme například Grana padano.
Tempeh na smetaně
- Na olivovém oleji osmahneme dva stroužky česneku, dáme si pozor aby nám nezhořkly.
- Následně přidáme na kostky nakrájený tempeh a kousek čerstvého nebo sušeného tymiánu. Za stálého míchání smažíme asi 10 minut.
- Potom přidáme nakrájené žampiony a podusíme. Přidáme rostlinnou smetanu, koření podle chuti a omáčku zredukujeme.
- Takto připravený tempeh můžeme konzumovat s těstovinami nebo knedlíkem.
Shrnutí
Tempeh je vysoce kvalitní produkt ze sóji. Pro svůj vysoký obsah bílkovin a unikátní výskyt vitamínu B12 slouží jako náhrada masa. Tempeh je konzistencí tvrdší než sója, ale jeho využití v receptech je obdobné. Můžete ho péct, smažit, vařit, grilovat. Při koupi tempehu dbejte na kvalitní zdroj sóji.
Zdroje: