Chia semínka – účinky, použití, cena, příprava a recepty

Jsou drobná, ale extrémně výživná…

Chia semínka jsou bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny a mnoho jiných složek.

V článku se dozvíte vše o chia semínkách – jaké obsahují výživné látky, jejich účinky a nežádoucí účinky na náš organismus ale také pár praktických tipů, jak je použít v kuchyni. Přečtěte si naše recepty, inspirujte se jimi a zjistěte, zda mají chia semínka vliv i na hubnutí.

Kde koupit Chia semínka

Vegani je po smíchání využívají jako náhradu vajíček, ale své místo si najdou i v klasickém stravování.

Co jsou to chia semínka?

Semena rostlin jsou obecně velmi bohatá na různé vitamíny a minerály. Obzvlášť to platí u těchto malých zázraků. Chia semínka jsou drobná tmavošedá nebo černá zrnka. Pocházejí z rostliny šalvěj hispánská (Salvia hispanica) z čeledi hluchavkovité. Rostlina roste ve střední a jižní Americe.

Podobně jako amarant bývala i chia využívána v náboženských obřadech. Aztékové a Mayové používali chia semínka jako zdroj energie. Samotný název „chia“ znamená maysky „síla“. V aztécké kultuře zas slovo „chian“ znamená „olejnatý“, což také platí i pro chia semínka. (Cs.wikipedia.org)

Nutriční hodnoty

Jaké je složení chia semínek?

Nutriční hodnoty ve 30 g (jedna porce):

* Denní doporučená dávka je 30 g, takže jednou porcí chia semínek výrazně zvýšíte příjem vlákniny

** chia semínka jsou kompletní protein, to znamená, že obsahují všech 9 aminokyselin, které si neumí tělo samo vyrobit (esenciální aminokyseliny)

Mezi minerály a vitamíny, které jsou obsaženy v chia patří:

• vápník (kalcium) – v jedné dávce chia se nachází až 18 % denně doporučené dávky vápníku
• hořčík – 90 mg ve 100 g
• fosfor – 27 % denní doporučené dávky
• prospěšné omega-3 nenasycené mastné kyseliny – 6,7 g ve 100 g
• měď
• draslík
• zinek

Účinky chia semínek na náš organismus

Chia semínka mají mnoho pozitivních účinků, které výrazně převyšují možné nežádoucí účinky.

Mezi prospěšné pro náš organismus patří tyto:

• Vláknina přispívá k pocitu plnosti a nasycení. Zároveň zlepšuje trávení a působí jako prevence zácpy. Mnoho lidí v současnosti nepřijímá dostatek vlákniny (v průměru přijímáme jen poloviční dávku vlákniny, než jakou bychom měli), což se pak projeví např. problémy při vyprazdňování. Chronická zácpa je zas rizikovým faktorem mnoha jiných onemocnění. Mezi další zdroje vlákniny patří ovoce, zelenina, obiloviny, oříšky a jiná semena.
• Omega 3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky (využít je můžete i při zánětlivých onemocněních), zlepšují funkce mozku a srdce. Kromě toho fungují jako prevence trombóz a arytmií, snižují hladinu LDL cholesterolu, triglyceridů a celkového cholesterolu a redukují aterosklerotické plaky v cévách. V chia semínkách se nachází rostlinná omega-3 nenasycená mastná kyselina: kyselina alfa linolenová (ALA). Náš organismus však potřebuje pro své fungování hlavně kyselinu dokosahexaenovou (DHA) jejímž zdrojem je živočišná potrava, hlavně ryby. Pokud jste vegetarián nebo vegan, nezapomínejte na suplementaci DHA, například v podobě rybího oleje.
• Další dobrou zprávou pro vegetariány a vegany je vysoký obsah proteinů v chia semínkách. Takto si můžete nahradit chybějící proteiny, které se většinou nacházejí v mase.
• Minerály a vitamíny obsažené v semínkách mají mnohé pozitivní účinky. Přispívají například k tvorbě enzymů a posilují nás imunitní systém.

Při kterých onemocněních jsou chia semínka vhodná?

Zjistili jste, jaké jsou účinky chia semínek. Díky nim můžete chia používat i jako doplňkovou léčbu některých onemocnění. Nikdy však nevysazujte léky, které vám předepíše lékař, chia semínka jsou pouze podpůrná forma terapie.

Divertikulitida

Chia je výborným lékem při divertikulitidě. Je to onemocnění, při kterém se tvoří malé výdutě v oblasti tlustého střeva. Přesná příčina divertikulitidy není dosud známa, ale je potvrzeno, že nízký příjem vlákniny ve stravě je rizikovým faktorem pro rozvoj onemocnění. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají při léčbě zánětu. Fungují tak, že zlepšují absorpci vody a urychlují přechod potravy přes střeva.

Účinky na vysoký cholesterol a srdce

Zvýšený příjem vlákniny prokazatelně snižuje tlak krve a hladinu cholesterolu. Vlákniny přitom nemusíte sníst mnoho, aby se její účinky projevily. Studie říkají, že denní zvýšení příjmu vlákniny o 10 g dokáže snížit hladiny LDL cholesterolu (ten „špatný“), ale i celkového cholesterolu. Více o tomto tématu si můžete přečíst v našem článku, kde popisujeme, jaké jsou normální hodnoty cholesterolu v krvi a jaká je léčba vysokého cholesterolu.

Chia a cukrovka (Diabetes)

Vláknina funguje jako prevence vzniku diabetu, protože stabilizuje hladiny cukru v krvi. Vhodná je i u pacientů, kteří již cukrovku mají. A kolik vlákniny je tedy potřeba zkonzumovat, pokud chcete využívat její účinky v podobě prevence onemocnění? Vědci doporučují přijmout 14 g vlákniny na 1000 kalorií [1].

Onemocnění pohybového aparátu

Pro vysoký obsah vápníku chia doporučujeme jako doplňkovou formu léčby osteoporózy, osteopenie a jiných onemocnění kostí. Chia semínka jsou totiž bohatší na vápník než mléko. Jiné výborné zdroje vápníku jsou například parmazán nebo mák.

Mají chia vliv na hubnutí?

Díky vysokému obsahu vlákniny je konzumace chia pravděpodobně vhodná při hubnutí. Po jídle se budete cítit zahlcení a vyhnete se návalům chuti na sladké. Mezi její účinky patří i to, že udržuje stabilní hladiny cukru díky kombinaci proteinů, vlákniny a tuků. Energie se uvolňuje postupně a vy proto vydržíte dlouho nasycený. Kromě toho se v semínkách nachází málo kalorií.

Vliv chia na hubnutí se musí ještě důkladněji prozkoumat, protože dosud vědecké studie nepotvrdily účinky chia na hubnutí.

Nežádoucí účinky

Chia nemá téměř žádné nežádoucí účinky. Nadměrná konzumace semínek může vést k zácpě, proto vždy po konzumaci vypijte adekvátní množství vody a chia si přidávejte do jídla s mírou.

U některých lidí se po konzumaci chia semínek může projevit alergie, jejíž příznakem je plynatost. V tomto případě se vyhýbejte konzumaci semínek.

Chia mají obrovskou schopnost absorbovat velké množství vody (až 27 násobek svého objemu). Vyhněte se konzumaci suchých čistých semínek, protože by mohly ucpat hrtan nebo by mohlo dojít k tvorbě gelovité hmoty. Následně by chia mohly zkomplikovat dýchání a mohly by vést k udušení. Z téhož důvodu nenechávejte chia semínka v dosahu malých dětí.

Chia není náhradou pestré stravy, jen jednou složkou kvalitního a vyváženého stravování.

Příprava chia semínek

Chia semínka jsou neutrální chuti, proto je můžete používat do sladkých i slaných jídel. Zároveň se mohou jíst syrové, ale i opékané.

Jejich příprava je opravdu jednoduchá.

Chia pudink

Nejběžnější forma přípravy je chia pudink, který připravíte velmi jednoduše. Chia smícháte s vodou nebo mlékem, v poměru 1:2. Následně necháte směs nabobtnat v lednici v trvání od 20 minut po dvě hodiny (ale klidně i po celou noc). Puding pak smícháte s ovocem (výborný je s banánem, avokádem nebo mangem), následně dochutíte (med, oříšky, bobulovité ovoce, kokosové plátky…)

Chia jako náhrada vajíček?

Vegani používají chia směs jako náhradu vajíček.

Jak se postupuje?

V tomto případě budete potřebovat pomletá chia semínka. V pomleté formě jsou dostupná v obchodech, nebo si je v kávovém mlýnku pomelete sami. Na náhradu jednoho vajíčka potřebujete 1 lžičku chia a 3 lžičky vody.

Pomletá chia semínka můžete použít i jako částečnou náhradu mouky. Koláče a jiná jídla, ve kterých se nahradí tradiční složky receptu za chia však mohou mít jinou konzistenci a délku přípravy, proto je třeba trochu experimentovat a vyzkoušet, co se do kterého receptu hodí (a zda je třeba daný recept ještě dodatečně upravit).

Jiné použití

Semínka můžete použít i do salátů, do cereálií nebo na vrch snídaňové kaše. Opečte je na mírném ohni na pánvi. Dejte si pozor na teplotu, neboť příliš zahřáté tuky, které se v chia nacházejí, by mohly výrazně ovlivnit chuť.

Jejich použití je vhodné i na zahušťování smoothies a ovocných šťáv.

Cena chia semínek + kde je koupit

Cena chia za přibližně 150 g je okolo 30 Kč. 500 g se dá koupit za cca 100 Kč v závislosti na tom, kde chia kupujete. Koupit se dají ve specializovaných obchodech s racionální výživou, v DM drogerií, ale v současnosti je dostanete i v supermarketech.

Chia se dají objednat i pohodlně přes internet:

• Dají se koupit například v lékárně. Zde je jejich cena za 1 kg 99 Kč.
• 500 g sáček chia semínek se dá koupit i přes eshopy se zdravou výživou. Cena je 289 Kč.

Recepty

Na internetu najdete řadu sladkých i slaných receptů, ve kterých se používají chia semínka. My vám přinášíme ty, které jsou námi ověřené a pravidelně je doma používáme.

Energetický chia pudink (recept)

Vhodný na snídani, svačinu ale i s sebou do práce jako lehká svačina. Příprava je jednoduchá a rychlá.

Potřebujete:

• 100 ml vody (použít lze i kokosovou vodu, čímž se stane pudink ještě výživnějším a sytějším)
• 150 ml mléka (doporučujeme rostlinné, ale může být i obyčejné)
• 5 polévkových lžic chia semínek
• 2 polévkové lžíce rýžového sirupu
• 6 polévkových lžic jogurtu
• ovoce na dozdobení
• hoblinky 70 % čokolády

Postup:

1. Do skleněné nádoby s víkem (například od medu) nalijte vodu a mléko.
2. Přidejte rýžový sirup a chia semínka. Pohár uzavřete a dobře promíchejte.
3. Směs nechte chvilku odstát, následně promíchejte ještě jednou. Pak ji rozdělte do čtyř stejných misek.
4. Nechte bobtnat v lednici minimálně 1 hodinu, ideálně i přes noc.
5. Když pudink nabobtná, přidejte jogurt, ozdobte ovocem, čokoládovými hoblinkami a zdravá verze pudinku je na světě.

Banánový chia koláč (bez mouky a cukru)

Vhodný ke kávě i pro návštěvy. Nikdo neuhodne, že jste tento recept nepoužili ani cukr, ani mouku.

Potřebujete:

• 6 banánů
• 6 polévkových lžic kokosového oleje
• 120 ml ovesného mléka
• 8 vajec
• 1 hrnek kokosu
• půl hrnku chia semínek
• 100 g rozinek
• 4 lžičky bezfosfátové prášku do pečiva
• 2 lžičky skořice

Postup:

1. Kokos, kypřící prášek, chia semínka a skořici smícháme v misce.
2. Ve zvláštní misce rozmícháme dohladka banány, kokosový olej a vajíčka.
3. Směsi spojíme a přidáme ovesné mléko.
4. Přelijeme do vymazané formy, pokud máte silikonovou, není třeba mastit.
5. Koláč pečeme při 150 stupních asi 50 – 60 minut. Navrch můžeme natřít povidla.

Závěr

Chia semínka jsou v současnosti některými nutričními poradci označována jako superpotravina. Jsou velmi bohatá na zdraví prospěšné látky, ale úprava stravování musí být komplexní, aby se projevily jejich pozitivní účinky. Semínka doporučujeme hlavně na přípravu zdravých chia pudinků, ale využít je můžete prakticky jakkoliv.

Zjistit více

Chia semínka v lékárně

• semínka Šalvěje hispánské
• obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály
• dávkování: 15 g denně (2 čajové lžičky)

Zjistit více