Práca v kancelárii si berie svoju daň: Viete, ako na správne sedenie?
Máte sedavé zamestnanie a behom vášho pracovného dňa sa sťažujete na boľavý chrbát, krk alebo bolesti hlavy? V takom prípade sa majte na pozore. Na vine môže byť nesprávne sedenie. Zdá sa to ako drobnosť, ale aj taká maličkosť ako správne sedenie môže zmierniť vaše zdravotné problémy.
Vedeli ste, že dospelý človek strávi sedením asi 50 – 70 % času? Z toho viac než polovica dospelých ľudí nemá ani tušenie o tom, aké sú správne návyky pri sedení.
Nesprávne sedenie sa podpisuje na vašom zdraví. Ako ale také nesprávne návyky pri sedení vyzerajú a na čo si dávať pozor? Toto sú 3 najčastejšie chyby pri sedení:
1. Hrbenie sa
Vystrite sa – koľkokrát za život ste túto vetu už počuli? Aj keď je pre množstvo ľudí otravná, je to práve hrbenie, ktoré sa veľmi často podieľa na bolesti chrbta pri nesprávnom sedení. Ak máte pracovnú dosku príliš nízko alebo nevhodne nastavenú kancelársku stoličku, je prirodzené, že sa ku stolu nahýbate a hrbíte sa.
Čo sa deje s ľudským telom pri hrbení sa?
Keď sa človek pri pracovnom stole hrbí, nemôžu jeho orgány ani svaly a kosti fungovať správne. V momente, keď sa predkloníte, postupne ochabujú medzilopatkové svaly, tlačíte na pľúca a nemôže dochádzať k optimálnemu okysličovaniu krvi. Pľúca však nie sú jediným utláčaným orgánom pri hrbení sa, trpia tiež orgány v brušnej dutine, čo sa môže odraziť aj na problémoch s trávením, výživou a podobne.
A v neposlednom rade – hrbenie chrbta sa podpisuje na vašej chrbtici. Krčná chrbtica sa posúva vpred, zvýšený tlak pôsobí na bedrovú oblasť chrbtice. V dôsledku hrbenia sa u vás môžu objaviť rôznorodé zdravotné problémy, medzi najčastejšie patria:
- bolesť hlavy a migrény
- bolesti krčnej chrbtice, ramien
- vysoký krvný tlak
- hučanie v ušiach
- a ďalšie
2. Nohy krížom
Nohu cez nohu si čas od času prehodí takmer každá žena. Problém nastáva, ak takto ženy sedávajú často. Pri tomto type sedenia dochádza k namáhaniu bedrových kĺbov, pretože sa nachádzajú v neprirodzenej polohe. Nohy by sa pri sedení mali dotýkať zeme a v kolene zvierať uhol 90°.
3. Podopieranie hlavy
Ďalšou častou chybou je podopieranie hlavy. Keď si ju totiž podopriete, preťažujete lakeť a samozrejme viac namáhate jednu polovicu tela. Celé telo sa nakláňa k jednej strane, chrbát sa vyhrbí, svaly uvoľnia.
Ak takto sedíte pri pracovnom stole denne, zarábate si na problém so stuhnutou krčnou chrbticou, vyskočenou platničkou, oslabujete niektoré vnútorné orgány, napríklad srdce, pečeň, žalúdok alebo žlčník.
Aké zdravotné problémy môže spôsobiť nesprávne sedenie?
Zdravotných problémov, ktoré môže nesprávne sedenie vyvolať, existuje celý rad. Bolieť vás môžu najrôznejšie časti tela – chrbát, krk, hlava, zadok alebo končatiny.
Môžu sa ale objaviť tiež problémy niektorých orgánov, ktoré si na prvý pohľad človek s nesprávnym štýlom sedenia okamžite nespojí. Aké zdravotné problémy môže nesprávne sedenie spôsobiť?
Vedeli ste, že na boľavý chrbát môže pomôcť aj chôdza s trekingovými palicami? Navyše tak môžete tráviť kvalitný čas v prírode a okysličiť mozog.
Problémy s chrbtom a krčnou chrbticou
Najčastejšie sa objavujú problémy späté s chrbtom – konkrétne krčnou alebo bedrovou chrbticou. Tieto problémy vychádzajú hlavne z nesprávnej polohy pri sedení. Ak vás trápi bolesť chrbta v krížovej oblasti, pravdepodobne vaše nohy pri sedení nemajú správnu polohu.
Bolesti v krčnej a bedrovej oblasti vychádzajú predovšetkým zo zlého držania chrbta a hrbenia sa. Práve nesprávny sed je to, na čom musíte v prípade bolesti chrbta zapracovať. Pridať môžete samozrejme aj návštevy fyzioterapeuta alebo výber vhodnej ergonomickej stoličky.
Syndrom RSI – problémy spôsobené opakovaným napätím
Syndrom RSI, repetitive strain injury, zahŕňa poškodenie a bolesť šliach, svalov, nervov alebo kĺbov z dôvodu ich nadmerného preťažovania.
Často sú v rámci syndrómu RSI zasiahnuté aj ruky, konkrétne zápästia a prsty, ale môže postihnúť napríklad aj lakte, rameno alebo krk. Záleží len na tom, ktorú časť tela dlhodobo preťažujete.
Medzi hlavné prejavy syndrómu RSI patrí:
- bolesti v postihnutom mieste
- opuch alebo stuhnutosť postihnutého miesta
- zvýšená citlivosť alebo naopak necitlivosť postihnutého miesta
Takéto problémy trápia nielen ľudí pracujúcich v kancelárii pri počítači, ale tiež napríklad športovcov, osoby pracujúce na montážnej linke, šoférov, skladníkov, kuchárov – skrátka všetkých, ktorí nadmerne jednostranne zaťažujú svoj pohybový aparát.
Syndróm karpálneho tunela
Čo je vlastne karpálny tunel? Jedná sa o štruktúru tvorenú zápästnými kostičkami, väzivom, nervami a šľachami, ktoré majú za úlohu ohýbať prsty. Ak príde k utláčaniu týchto štruktúr a nie sú dobre zásobované krvou, začnú sa objavovať symptómy syndrómu karpálneho tunelu.
Medzi prejavy syndrómu karpálneho tunelu patrí napríklad brnenie prstov, ich znížená citlivosť, bolesť zápästia. Tieto bolesti sa zhoršujú hlavne v noci a môžu byť zasiahnuté iba niektoré prsty.
Jednou z príčin syndrómu karpálneho tunelu je práve preťaženie zápästia pri manuálnych prácach. Príčiny ale môžu byť aj iné, napríklad predošlé zlomeniny zápästných kostičiek, anatomické zmeny v oblasti karpálneho tunelu, v dôsledku dny, reumatoidnej artritídy alebo hormonálnych zmien v tehotenstve, pri ochorení štítnej žľazy a podobne.
Hemoroidy
Hemoroidy sú žilné pletence v spodnej oblasti konečníku, okolo análneho otvoru. Pokiaľ všetko funguje ako má, človek o nich vôbec nevie. Ak ale sedíte dlhšie, než je zdravé, môže sa u vás rozvinúť aj problém s týmito pletencami.
Najčastejšie sa hemoroidy objavujú u ľudí so sedavým spôsobom života, nedostatkom pohybu a nesprávnou životosprávou, ale tiež v tehotenstve alebo pri pôrode. Preto je najlepšou prevenciou vzniku hemoroidov zdravý životný štýl, dostatok pohybu a tiež dôsledná hygiena.
Problémy so zrakom
Problémy so zrakom sú problémom, ktorý sa nerozvíja úplne v dôsledku nesprávneho sedenia pri práci, ale vzniká skôr v dôsledku dlhodobej a pravidelnej práce na počítači. Ak vás ale v práci pri sledovaní monitoru často bolia, pália alebo vám slzia oči, je na čase začať sa o seba v tomto smere starať.
Pri dlhodobom pozorovaní obrazovky sa totiž znižuje frekvencia žmurkania, vysychá očná sliznica a dochádza k celkovej únave očí. Preventívne môžete na svoj zrak pôsobiť hlavne vhodnou polohou a nastavením monitoru a dostatočným osvetlením kancelárie.
TIP: Pomôcť vám s optimálnym osvetlením v miestnosti môže aj vhodná technika tieňov.
Vedeli ste, že problém so zrakom nesúvisí vyložene s obrazovkou moderných zariadení? Zaťažovanie očí spôsobuje predovšetkým sústredené čítanie a pozorovanie. To znamená, že rovnakú únavu očí môžete pozorovať aj po dlhom čítaní knižky alebo sledovaní televízie.
Migréna a bolesti hlavy
Neznesiteľná migréna alebo bolesti hlavy – to sú ďalšie problémy, ktoré trápia ľudí, ktorí nevedia zaujať správnu sedaciu polohu pri počítači. Pokiaľ totiž pri sedení máte hlavu zapadnutú medzi ramenami a krčná chrbtica v nie je v extenzii so zvyškom chrbtice, pravdepodobne vás trápi bolesť hlavy. Vyriešiť túto situáciu vám môžu pomôcť nielen lieky, ale aj drobné úpravy vášho sedu.
Opuchy a kŕčové žily
Opuchy a kŕčové žily sú jednoznačne problémom krvného obehu a objavujú sa v dôsledku nedostatočnej cirkulácie krvi. Ak chcete s týmto problémom zatočiť, je vhodné pravidelne sa naťahovať a cvičiť pri práci za počítačom.
Ako zabrániť bolestiam chrbta pri dlhodobom sedení? Ako zatočiť s inými zdravotnými problémami spôsobenými nesprávnym sedením? Odpoveď je jednoduchá: skúste sedieť správne. Nie je to žiadna veda.
5 + 1 zásad správneho sedenia
Stačí len dodržiavať niekoľko zásad správneho sedenia.
Medzi ne patrí:
1. Narovnať chrbát
Narovnať chrbát sa zdá ako maličkosť, ktorá ale môže znamenať pre vaše sedenie hotový zázrak. Pokiaľ ste dodnes pri práci sedeli skrútení ako paragraf, nie je sa čomu čudovať, že vám sedenie spôsobuje zdravotné problémy.
Na rovný chrbát sa snažte spočiatku myslieť aj pri iných každodenných činnostiach, nielen pri sedení. Je totiž celkom bežnou praxou, že sa ľudia hrbia aj v rade v obchode, na prechádzke alebo cestou do práce. To sú chvíle, kedy môžete vedome alebo nevedome na narovnanom chrbte pracovať.
Pozor! Rovný chrbát rozhodne nie je synonymom pre pravítko. Pamätajte na to, že chrbtica je fyziologicky zakrivená. Hovoríme o tzv. lordózach, vyklenutí chrbtice dopredu a kyfózách, zakrivení smerom dozadu.
Pokiaľ pracujete na narovnanom chrbte pri sede, pomôcť vám môžu, aspoň zo začiatku, rôzne podsedáky alebo overball, ktorý vložíte medzi chrbát a operadlo stoličky. Zároveň odporúčame vo voľnom čase pracovať na posilnení chrbtových aj brušných svalov, ktoré sa na rovnom sede tiež podieľajú.
2. Tri pravé uhly
Aj do správneho sedu sa vkradlo trochu matematiky. Pokiaľ sa teda budete riadiť zásadou troch pravých uhlov, neurobíte pri sedení chybu. Aké časti vášho tela musia zvierať daný pravý uhol, teda 90 stupňov?
- Pravý uhol v kolenách
- Pravý uhol v bedrách
- Pravý uhol v lakti
Tieto pravé uhly môžete docieliť správnym nastavením výšky stola a stoličky.
3. Kvalitná kancelárska stolička
Verte alebo nie, na vašom správnom sedení sa do istej miery podpisuje aj nábytok. Preto je potrebné vybrať kvalitnú kancelársku stoličku, najlepšie takú, ktorá je označená CE certifikátom. Na druhú stranu ani tá najkvalitnejšia ergonomická stolička sveta vám nepomôže, ak ignorujete zásady zdravého sedenia.
Kancelárska stolička by mala byť ergonomicky dobre nastaviteľná tak, aby aj osem-hodinové sedenie v kancelárii nebolo mučenie. Takéto stoličky by mali byť schopné prispôsobiť sa vášmu chrbtu v každej polohe. Na aké parametre sa pri výbere kvalitnej kancelárskej stoličky treba pozerať?
- Nastavitelnosť stoličky: Každá správna ergonomická stolička by mala mať možnosť polohovateľnosti – a to so sedákom, bedernou opierkou aj podrúčkami. Na trhu nájdete synchrónne aj asynchrónne mechaniky stoličiek, podľa toho, či je nastavenie operadla závislé na sklone sedáku alebo nie. Oproti tomu asynchrónna mechanika umožňuje polohovať opierku aj sedák nezávisle na sebe.
- Nosnosť stoličky: Pri výbere kancelárskej stoličky sa riaďte tiež jej maximálnou nosnosťou. Len tak budete mať istotu, že je stolička pevná, odolná a vydrží vašu váhu. Na trhu nájdete stoličky s nosnosťou až do 180 kilogramov.
- Rozmery stoličky: Čo sa týka rozmerov stoličky, ideálnym riešením je vyskúšať si stoličku naživo v kamennej predajni. Každý totiž musí stoličku vyberať individuálne podľa svojej výšky, dĺžky nôh a podobne.
- Cena stoličky: Pamätajte na to, že investícia do kvalitnej kancelárskej stoličky je dôležitá a tie najlacnejšie kúsky rozhodne nie sú také kvalitné, ako je potreba. Je to vybavenie, ktoré v kancelárii používate každý deň, a tak sa vyplatí vybrať takú, ktorá presne vyhovuje vašim potrebám aj práci, a to aj za cenu, že si trochu priplatíte.
- Ergonómia stoličky: Aby bola stolička kvalitná, mala by obsahovať určité ergonomické prvky, ktoré podporujú správne držanie vášho tela a zároveň zaistia potrebné pohodlie. Chýbať by nemalo zakrivenie operadla, ktoré sa prispôsobí vašej chrbtici a môžete sa oprieť o polohovateľnú bedrovú opierku.
4. Nastavenie stola
Aby sa vám v sede dobre pracovalo, musíte si tiež prispôsobiť výšku stola. Pokiaľ máte možnosť a môžete si do kancelárie vybrať aj pracovný PC stôl, rozhodne je to veľké plus. Stoličku a stôl je totiž potrebné nastaviť tak, aby ste sa pohodlne dostali tam, kam potrebujete, a aby ste si mohli pohodlne odložiť ruky z podrúčky stoličky na stôl.
Väčšine ľudí vyhovuje štandardná výška stola, teda pracovná doska sa nachádza vo výške 75 cm. Pokiaľ ste ale vyššieho vzrastu, táto výška pracovnej dosky vám nebude 100 % vyhovovať.
Nemožno úplne presne povedať, aká výška vám bude vyhovovať, pokiaľ ste vysoký alebo nízky. Dobré je si stôl vyskúšať – keď ruky položíte na stôl, vaše sedenie by sa nemalo nijako deformovať – žiadne hrbenie a nohy stále zvierajú pravý uhol v kolene.
TIP: Ideálnym riešením je zaobstarať si do kancelárie stôl s elektrickým výškovým polohovaním. Takéto pracovné dosky môžete nastaviť presne podľa vašich potrieb.
5. Nastavenie monitoru
Zdá sa to ako maličkosť, ale vedieť nastaviť monitor tak, aby ste si nepoškodzovali zdravie, je dôležité.
Zamerať by ste sa mali na:
- Vzdialenosť monitoru: Monitor by mal byť umiestnený v strede pracovného stola, aby ste sa pri sledovaní obrazovky nevytáčali chrbticu do strán. Vzdialenosť očí od monitoru by mala byť asi na dĺžku vašej paže, okolo 60-75 cm.
- Výška monitoru: Aby ste pri práci nenamáhali svoje oči a krčnú chrbticu, je treba nastaviť tiež výšku monitoru. Pri práci na počítači by mala byť horná hrana monitoru približne na úrovni očí. Tak docielite to, že na monitor nebudú dopadať svetelné odlesky a nezhoršia sa tak vaše pracovné podmienky.
TIP: Nemáte v práci monitor v správnej výške? Pomôcť vám môžu aj stojany, ktoré umiestnite pod monitor a vyzdvihnú ho do správnej výšky.
Ak máte možnosť vybrať si monitor podľa vašich preferencií, vyberajte monitor, ktorý bude vašej práci čo najlepšie vyhovovať.
Dôležitá je napríklad veľkosť obrazovky – monitory s uhlopriečkou menšou než 22 palcov sa hodia skôr pre nenáročných užívateľov, ktorí pri počítači trávia len krátky čas. Pre viac-hodinovú prácu na počítači sa hodia monitory s uhlopriečkou aspoň 24 palcov.
Zaujímať by ste sa mali tiež o technické parametre, ako je kvalita obrazu, rozlíšenie, typ panelu a ďalšie.
Samostatnou problematikou je ochrana vašich očí pri práci. Tie totiž pri niekoľko hodinovej práci na počítači dostávajú zabrať. Snažte sa redukovať modré svetlo – existujú monitory s funkciou Blue Light Reduction alebo si môžete zadovážiť okuliare, ktoré blokujú modré svetlo z monitoru.
6. Využívajte ďalšie ergonomické pomôcky
Pomôcť vám v správnom sedení môžu aj ergonomické pomôcky. Základom je samozrejme dobre zvolená kancelárska stolička, ale prispieť vášmu zdravšiemu návyku sedenia môžu aj ďalšie ergonomické pomôcky.
Ktoré to sú?
- Ergonomické vankúše: Sú pohodlnou pomôckou, ktorá vám môže uľaviť od bolesti krčnej chrbtice. Využívať ich môžete nielen v kancelárii, ale tiež pri šoférovaní auta alebo cestovaní lietadlom. Ergonomické vankúše sú vyrobené z pamäťovej peny a prispôsobujú sa presne vašej krčnej chrbtici a podporujú jej správnu polohu.
- Ergonomická podložka pod myš: Taká podložka pod myš chráni vaše zápästie pred bolesťou a syndrómom karpálneho tunelu a jeho príznakov, akým je napríklad mravčenie. Ergonomické podložky by mali byť vybavené vankúšikom, penovým alebo gélovým, ktorý slúži ako opora pre vaše zápästie.
- Nožné opierky pod chodidlá: Ďalšou ergonomickou pomôckou sú podpierky pod chodidlá. Takúto pomôcku potrebujete, pokiaľ máte problémy s opuchmi a zlým prekrvením dolných končatín.
- Balančná podložka na stoličku: Balančná podložka na vašej stoličke je vhodná pre zlepšenie koordinácie tela a pomáha pri bolestiach chrbta. Väčšina týchto položiek má aj masážne vlastnosti.
Prevencia zdravotných problémov vzniknutých dlhodobým (nesprávnym) sedením
Aj v prípade, že zatiaľ z dlhodobej práce v sede nemáte zdravotné problémy, neznamená to, že sa v priebehu ďalších rokov neobjavia. Dôležité je preto myslieť tiež na prevenciu zdravotných problémov. Bolesti chrbta a nesprávne sedenie sú najčastejším dôvodom, kvôli ktorému ľudia musia odísť na PN.
Ako teda preventívne pôsobiť proti zdravotným problémom vzniknutým dlhodobým sedením v práci?
Cvičenie v kancelárii
Pravidelné preťahovanie v kancelárii vám prospeje. Cvičiť v kancelárii nie je žiadna hanba a venovať sa naťahovaniu by ste mali v ideálnom prípade každú hodinu. Nie je odveci sa tiež vo voľnej chvíli prejsť po chodbe. Poznáte cviky pre zdravý chrbát, ktoré vám v kancelárii uľavia od bolesti?
Otáčanie
Prvým účinným cvikom je otáčanie sa. Najprv skontrolujte, či sedíte správne – nohy by ste mali mať od seba asi na šírku panvy a chrbát má byť rovný, hlava vytiahnutá v predĺžení chrbta. Spevnite brucho, ramená stiahnite dolu.
Oboma rukami sa chyťte na jednej strane stoličky a vytočte sa do strany, pozrite sa za seba. Trupom sa snažte rotovať čo najviac do strany. Nezabudnite tiež na dýchanie.
Úklony do strán
Ďalším cvikom pre zdravý chrbát sú úklony do strán. Tento cvik je ideálne prevádzať v stoji – nohy majte od seba, hlava je vytiahnutá dohora, ramená sú naopak stiahnuté dole. Paže visia voľne pozdĺž tela, prípadne môžete dať jednu ruku vbok. S výdychom sa skloňte k jednej strane, potom k druhej.
Úklony hlavou
Aj úklony hlavou vám môžu pomôcť od bolesti krčnej chrbtice. Tento cvik môžete prevádzať na stoličke aj v stoji. Skontrolujte opäť svoje správne držanie tela. Snažte sa robiť úklony hlavou najprv k jednému ramenu, potom ku druhému.
Medzi ďalšie cviky pre pretiahnutie krčnej chrbtice patria polkruhy hlavou alebo rotácia hlavou do strán. Tieto cviky by ste mali opakovať aspoň 10x.
Vytiahnite ruky
Aj obyčajné pretiahnutie rúk vám môže uľaviť. Skúste vzpažiť ruky nad hlavou, spojiť dlane a mierne sa zakloniť. Cvik opäť opakujte niekoľkokrát po sebe. Nezabúdajte pretiahnuť tiež ramená, lakte a zápästia, robte napríklad obyčajné krúžky.
Cvičenie doma
Ďalšou možnosťou, ktorú by ste v rámci prevencie mali využívať, je cvičenie doma. Keď sa zamyslíte nad tým, koľko času v práci na stoličke strávite, je pohyb dôležitý tiež pre udržanie vašej váhy a dobrej kondície.
Čo sa týka prevencie bolesti chrbta, ideálne sú regeneračné, preťahovacie cvičenia. Môžete si zadovážiť napríklad preťahovací jóga valec, preťahovacie gumy alebo pásky. Medzi ideálne cvičenie patria:
- cvičenie na rebrinách
- joga
- turistika alebo behanie
- každodenné ranné rozcvičky
- posilňovanie chrbtových svalov
- a ďalšie
Na prevenciu boľavého chrbta myslite aj v bežnom živote – pri hrách s deťmi, varení, upratovaní, zdvíhaní ťažkých vecí. Pri všetkých týchto činnostiach myslite na svoje zdravie a postavenie svojho chrbta.
TIP: Pozrite sa na inšpirácie pre bezpečné hry s deťmi.
Choďte na fyzioterapiu
Mnoho ľudí prichádza na fyzioterapiu až vo chvíli, keď ich trápia určité zdravotné problémy, najčastejšie s chrbtom. Pokiaľ pracujete v sede, nie je od veci navštevovať fyzioterapeuta aj preventívne, napríklad 1-2x do mesiaca.
Vďaka týmto návštevám môžete spoznať svoje telo, fyzioterapeut rýchlo spozná, ktoré časti tela sú oslabené a na čom je treba pracovať.
Pracujte v stoji
Pokiaľ si zaobstaráte výškovo polohovateľný stôl, nič vám nebráni pracovať v stoji. Práca v stoji totiž môže tiež preventívne pôsobiť proti bolesti chrbta. V stoji sa totiž uvoľnia svaly, ktoré sú preťažené v sede.
Prácu v sede sa teda rozhodne oplatí prestriedať aspoň 20 minútovou prácou v stoji. Na druhú stranu, človek nevydrží dlho stáť správne – v stoji by mal byť rovný chrbát a hlavne nohy by mali byť rovnomerne zaťažené, často sa stáva, že pri dlhšom státí človek začne jednu dolnú končatinu zaťažovať viac. To je chvíľa, kedy je čas vrátiť sa naspäť na stoličku.
Tip na záver: Práca v kancelárii môže spôsobovať aj bolesti kĺbov na rukách či zápästí. Užívanie kolagénu spoločne so správnym precvičením namáhaných partií môže byť dobrý spôsob, ako bolestiam predchádzať.
Zhrnutie
Ak máte zdravotné problémy, napríklad s chrbtom, bolesťou hlavy alebo očí, mali by ste sa zamerať na správne a zdravé sedenie. To vám môže v mnohých ohľadoch pomôcť od zdravotných problémov.
Už žiadne hrbenie alebo noha cez nohu a vytočenie chrbta. Pri správnom sedení je dôležité mať rovný chrbát a nohy pevne na zemi, zamerajte sa tiež na pravé uhly, ktoré by mali zvierať pri zdravom sede vaše horné aj dolné končatiny.
V mnohom vám môže pomôcť tiež kvalitná stolička a ďalšie vybavenie v kancelárii, ako je pracovný stôl alebo počítač. Vyskúšať môžete tiež prácu v stoji alebo sed na gymnastickej lopte. Nezabúdajte ani na pravidelné cvičenie, či už doma alebo v kancelárii.