Viete koľko histamínu v potravinách je bezpečné prijať, ak trpíte histamínovou intoleranciou?
Pozrieme sa na hladiny histamínu v jedle (konkrétne príklady).
Vedeli ste, že aj spôsob tepelnej úpravy jedla má vplyv na hladinu histamínu? Spolu sa pozrieme na to, ktorý je ten najlepší.
Histamín a potraviny
Určenie presnej hladiny, alebo „prahu tolerancie“ u ľudí s HIT je veľmi ťažké. Každý sme iný a každý zvládne iné množstvá histamínu v jedle.
Určitá hladina môže spôsobiť bolesti hlavy u jedného, pričom na druhého nemá žiadny vplyv.
Každý z nás má inú citlivosť na bioaktívne amíny (medzi ktoré patrí aj histamín). Narozdiel od potravinových alergií (ktoré sa prejavia už pri prvom vystavení sa potravine), sa v prípade HIT príznaky prejavia až po nahromadení určitého množstva histamínu v tele, ktoré už náš organizmus nie je schopný odbúrať.
Všeobecne platí, že optimálne množstvo histamínu u histaminikov je:
- 100 mg histamínu na kg v potravinách
- 2 mg histamínu na liter v alkoholických nápojoch
Tieto hodnoty sú len orientačné. U ľudí trpiacich závažnými prejavmi treba túto hranicu ešte viac znížiť.
Niektoré lieky inhibujú enzým DAO (a tým rozpad histamínu v tele). To môže byť problémom najmä ak ide o dlhodobé užívanie týchto liekov. Histamín sa totiž v tele postupne hromadí.
Histamínová intolerancia – potraviny + hladina histamínu
Prítomnosť histamínu a iných biogénnych amínov sa v potravinách zvyšuje skladovaním (dozrievaním, starnutím, množením baktérií a i.)
Mnoho baktérií a niektoré kvasinky má schopnosť tvoriť histamín. Preto sa jeho vysoké koncentrácie vyskytujú hlavne v produktoch mikrobiálnej fermentácie (napríklad zrejúce syry, kyslá kapusta, víno a spracované mäso).
Viacero faktorov počas výroby a distribúcie ovplyvňuje obsah histamínu v potravinách (spôsob spracovania, pôvod, skladovanie).
Jeho vysoké hladiny sa tvoria napr. v ulovených rybách, ktoré sa uchovávajú pri teplotách nad 15 °C počas niekoľkých hodín. To umožňuje množenie mikroorganizmov. Viaceré štúdie dokazujú, že okamžité zamrazenie drasticky znižuje rýchlosť tvorby histamínu. Preto môže byť obsah histamínu v potravinách ovplyvnený mnohými vonkajšími faktormi – či už počas výroby potravín, alebo ich distribúcie.
Poďme sa teda pozrieť na konkrétne potraviny a ich hladiny histamínu:
- Tieto hodnoty sú orientačné a veľmi závisia od už spomenutých faktorov.
- Pokiaľ nie je uvedená hladina tyramínu, pri danej potravine nebola nameraná.
Mäso
| Potravina | Histamín (mg/kg) | Tyramín (mg/kg) |
|---|---|---|
| Bravčové mäso | 0,3-45 | |
| Hovädzie mäso | < 2,5 | |
| Hovädzia pečeň | 65 | |
| Klobása | N-650 | N-1237 |
| Kuracie mäso | < 1 | |
| Morčacie mäso | 0,2-6 | |
| Saláma | 1-654 | |
| Šunka | 38-271 | 123-618 |
N = nezistené
Ryby (mrazené/údené/konzervované)
| Potravina | Histamín (mg/kg) | Tyramín (mg/kg) |
|---|---|---|
| Ančovičky | 170 / N / N | |
| Losos | 2 / N / N | |
| Makrela | 1-20 / 1-1788 / N-210 | |
| Pstruh | 333 / N / N | |
| Sardinka | N / 14-150 / 3-2000 | |
| Sleď | 1-4 / 5-121 / 1-479 | |
| Treska | 0,1-77 / N / N | |
| Tuniak | N / N / 1-402 | |
| Rybie prsty | 0,1 / N / N |
N = nezistené
Zelenina a ovocie
| Potravina | Histamín (mg/kg) | Tyramín (mg/kg) |
|---|---|---|
| Avokádo | 23 | |
| Baklažán | 26 | |
| Jablko | 0,70 | |
| Kokosový orech | 70 | |
| Kyslá kapusta | 0-229 | 2-951 |
| Nakladané uhorky | 16-75 | |
| Paradajka | 25 | |
| Špenát | 30-60 |
N = nezistené
Mliečne produkty
| Potravina | Histamín (mg/kg) | Tyramín (mg/kg) |
|---|---|---|
| Plnotučné mlieko | 0,6-3 | |
| Odstredené mlieko | 0,8 | |
| Jogurt | 2,1(1)> | |
| Smotana | 2 | |
| Tvaroh | 0,3 |
N = nezistené
Syry
| Potravina | Histamín (mg/kg) | Tyramín (mg/kg) |
|---|---|---|
| Brie | 35 | |
| Camembert | 0-1000 | 0-4000 |
| Cottage cheese | 1-28 | |
| Ementál | 5-2500 | 0-700 |
| Gouda | 10-900 | 10-900 |
| Cheddar | 0-2100 | 0-1500 |
| Kozí syr | 9 | |
| Parmezán | 10-581 | 0-840 |
| Rokfort | 1-2300 | |
| Švajčiarsky syr | 4-2500 | 0-700 |
| Ovčí syr | 4-61 |
N = nezistené
Alkohol
| Nápoj | Histamín (mg/l) | Tyramín (mg/l) |
|---|---|---|
| Biele víno | N-10 | 1-8 |
| Červené víno | N-30 | N-25 |
| Šampanské | 670 | |
| Pivo | N-14 | 1,1-36,4 |
N = nezistené
Iné
| Potravina | Histamín (mg/kg) | Tyramín (mg/kg) |
|---|---|---|
| Biela ryža | 2,80 | |
| Droždie | 1600 | |
| Kečup | 22 | |
| Pšeničné zrno | 3,50 | |
| Sójové bôby | 25 | |
| Vínny ocot | 4 |
N = nezistené
Tyramín v kombinácii s histamínom môže tiež viesť k intolerančným reakciám. Tyramín je príbuzným histamínu (obe molekuly patria medzi amíny). Tyramin je už dlhodobo podozrievaný ako spúšťač migrén. Na začiatok je preto dobré obmedziť potraviny, ktoré ho obsahujú.
Antihistamínová diéta
Nízko-histamínová strava sa odporúča vykonávať pod dohľadom lekára alebo dietetika.
Lekár najprv testami vylúči potravinovú intoleranciu. Potom vám odporučí eliminačnú diétu = prísne obmedzenie množstva histamínu, ktorý skonzumujete v nasledovných 2 – 4 týždňoch.
Prijaté potraviny, ako aj symptómy je dobré si poznačiť v denníku potravín (túto metódu si pochvaľujú viacerí – je veľmi účinná pri obmedzení príznakov, a hlavne, pri určení problémových potravín).
Ďalším krokom je opätovné zavedenie potravín obsahujúcich histamín do jedálnička. Tak zistíte vašu individuálnu toleranciu a prah citlivosti na histamín.
Na zaraďovanie konkrétnych potravín počas antihistamínovej diéty nie sú pravidlá (odporúča sa zaviesť najprv tie potraviny, ktoré vám v strave najviac chýbajú – zdroj: dietvsdisease).
Najdôležitejšie pravidlá, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- Počas eliminačnej fázy sa snažte variť si jedlá sami (nech viete, čo jete).
- Obmedzte konzumáciu konzervovaných jedál a polotovarov na minimum.
- Vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Potravinárske farbivá a konzervanty totiž môžu byť hlavnými spúšťačmi reakcií.
- Snažte sa udržiavať kuchyňu čo najčistejšiu.
- Jedlá jedzte čo najčerstvejšie. Ak ich potrebuje uschovať, snažte sa ich dať do chladničky čo najskôr (histamín sa tvorí v jedle pri procese skladovania).
Čo teda môžete jesť?
Antihistamínová diéta zahŕňa tieto potraviny:
Vhodné potraviny sú napríklad:
- čerstvé mäso a ryby
- vajcia
- rastlinné mlieka (sú vhodnejšie ako klasické kravské mlieko)
- ovocie a zelenina (obzvlášť listová)
- quinoa a ryža (bezlepkové potraviny)
- bylinné čaje
- kokosový a olivový olej
- arašidové maslo (najlepšie keď si ho pripravíte sami – bez konzervantov a iných aditív)
Tepelná úprava – vplyv na obsah histamínu
Vo vedeckej štúdii autori skúmali až 27 potravín.
Zaujímalo ich, ako vplýva tepelná úprava na koncentráciu histamínu v potravinách.
Konkrétne sa zamerali na:
- varenie
- grilovanie
- a vyprážanie
Porovnávali hladiny histamínu najprv v surovej, a potom v uvarenej potravine.
Zahrnuté boli tieto potraviny:
- Ryby a spracované morské produkty
Sušené sardely, konzervované tuniaky, krevety, chobotnice, makrely, Vlasochvost šabľovitý, Tichomorská saira - Vajcia, mlieko, mäso a spracované mäso
slepačie vajcia, mlieko, bravčové mäso, kuracie mäso, hovädzie mäso, klobása, šunka - Zelenina
špenát, mrkva, cibuľa, kapusta, reďkovka, morské riasy - Fermentované potraviny
sójová pasta, pasta z červenej papriky, slané kvasené ančovičky, fermentovaná kapusta, Kimchi, fermentovaná reďkovka Kimchi, syr
Výsledky
- Grilované morské plody – mali vyššiu hladinu histamínu ako surové alebo varené morské plody.
- Mäso – grilovanie zvýšilo hladinu histamínu, zatiaľ čo varenie ho znížilo.
- Vajíčka – nebol v závislosti od spôsobu varenia podstatný rozdiel v úrovni histamínu.
- Vyprážaná zelenina – mala vyššiu hladinu histamínu ako surová zelenina.
- Fermentované potraviny – po uvarení nevykazovali výrazný rozdiel v úrovni histamínu.
Tvorba histamínu
Predpoklady na tvorbu histamínu sú:
- dostupnosť voľnej aminokyseliny (ako histidín)
- prítomnosť mikroorganizmov s dekarboxylačnou aktivitou
- priaznivé podmienky pre dekarboxyláciu aminokyselín
Niektoré druhy rýb majú prirodzene vysoké hladiny histidínu vo svojom svalovom tkanive (napr. ančovičky, slede a i.) Mikroorganizmy schopné produkovať enzým histidíndekarboxyláza premenia prítomný histidínu na histamín.
V štúdii bola potvrdený vysoká hladina histamínu vo fermentovaných potravinách. Fermentačný proces predlžuje dobu trvanlivosti a zvyšuje biologickú dostupnosť bioaktívnych zložiek (ako sú voľné aminokyseliny, peptidy, alkoholy, organické kyseliny, kapsaicín a flavonoidy). Avšak vo fermentovaných potravinách je práve vzniknutá mikroflóra zodpovedná za zvýšenie hladiny histamínu. Navyše aj iné prísady – soľ, cukor, červená paprika a i. môžu ovplyvňovať hladinu histamínu.
Zhrnutie
Úroveň histamínu v potravinách sa mení podľa spôsobu prípravy (varenia). Vyprážanie a grilovanie zvyšuje hladinu histamínu v potravinách, zatiaľ čo varenie jeho hladinu neovplyvní, alebo zníži. Varenie môže byť teda výhodnejšie ako vyprážanie a grilovanie u pacientov s histamínovou intoleranciou.
Varenie spôsobuje inaktiváciu baktérií, ktoré produkujú histamín. Histamín je však tepelne odolný, takže aj napriek varu môže zostať prítomný v potravinách.
V štúdii grilovanie a vyprážanie, zvyšovali hladiny histamínu v potravinách. Možným dôvodom týchto zmien môže byť strata vlhkosti odparovaním, ktorá spôsobí zvýšenie koncentrácie histamínu.
Pri varení sa znížila hladina histamínu v niektorých potravinách. Možné vysvetlenie: potravina absorbovala vodu pri varení, takže koncentrácia histamínu bola znížená zriedením.
Zdroje:
- academic
- histaminovaintolerancia
- PubMed – Tepelná úprava – vplyv na obsah histamínu vo vybraných jedlách.
