Histamínová diéta – čo jesť (jedálniček + recepty)

Recept: Tropické ovsené vločky

Ingrediencie:

• 300 ml kokosového mlieka
• 100 g ovsených vločiek
• 2 polievkové lyžice kokosových čipsov
• 70 g nakrájané mango (čerstvé alebo mrazené)/iné ovocie, ktoré tolerujete
• štipka soli

Postup:

1. Mlieko privedieme k varu.
2. Primiešame ovsené vločky a soľ a znížime teplotu na minimum. Vločky varíme až pokiaľ nezískajú jemnú a krémovú štruktúru.
3. Medzitým si na malej panvici opečieme kokosové čipsy pri nízkej teplote, až kým nezískajú zlatistý nádych (cca 2 – 3 minúty).
4. Ovsené vločky posypeme kokosovými čipsami a mangom.

Recept: Chia puding

Ingrediencie:

• 2 šálky kokosového alebo mandľového mlieka
• ½ šálky Chia semienok
• sladidlo podľa chuti (javorový sirup, agáve, či med) – na začiatok vyskúšajte 2 ČL
• ovocie ktoré tolerujete (na ozdobenie)

Okrem vyššie uvedených zložiek potrebujete uzatvárateľnú nádobu.

Postup:

1. Do pohára nalejte mlieko, sladidlo a nakoniec chia semienka.
2. Pohár poriadne zatvorte a dôkladne pretrepte.
3. Nechajte v chladničke, najlepšie cez noc. Čím dlhšie puding necháte odležať, tým krémovejší a jemnejší bude.

Recept: Cuketové placky

Ingrediencie:

• 2 stredne veľké cukety
• 2 zelené cibuľky, jemne nasekané
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 vajce
• ½ šálky mandľovej múky (voliteľné)
• ½ lyžičky sódy bikarbóny
• 1 lyžička soli
• kokosový olej na varenie

Postup:

1. Cuketu nastrúhame, alebo pomelieme v mixéri.
2. Nastrúhanú cuketu vložíme do misy a pridáme soľ. Necháme odstáť aspoň 10 min. Prebytočnú vodu je dobré odstrániť (napríklad vložiť cuketu do plátna/utierky a jemne vyžmýkať).
3. Cuketu v miske premiešame so zelenou cibuľkou, cesnakom, vajcom a sódou. (Ak použijete aj múku, cesto bude menej rozpadavé.)
4. Všetko zamiešame a vytvoríme kôpky o priemere asi 6 cm.
5. Rozohrejeme panvicu s kokosovým olejom. Naše cuketové kôpky necháme pražiť asi 3 – 4 minúty z každej strany (aby boli chrumkavé s hnedastým nádychom).

Recept: Batátový krém

Ingrediencie:

• 4 sladké zemiaky, ošúpané a nakrájané
• 1 nakrájaná cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 polievková lyžica kokosového oleja
• 1 plechovka kokosového mlieka
• morská soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Cibuľku opražíme na miernom plameni do zlatista.
2. Pridáme pretlačený cesnak a smažíme približne 3 – 4 minúty tak, aby nám všetky ingrediencie zmäkli.
3. Pridáme vodu a sladké zemiaky. Privedieme k varu a varíme cca 10 – 15 minút (alebo až kým sladké zemiaky nezmäknú).
4. Odstránime polievku z variča a pomaly zamiešame kokosové mlieko. Ochutíme soľou a korením podľa chuti.
5. Batátový krém rozmixujeme ponorným mixérom.

Recept: Quinoová zelenina

Ingrediencie:

• 1 šálka quinoy
• 1 PL masla
• 2 čajové lyžičky nasekaného cesnaku
• 2 lyžice nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate
• ½ lyžice nakrájaného čerstvého tymiánu
• ¼ čajovej lyžičky soli
• cuketa, kukurica, petržlen, mrkva (a iná zelenina, ktorú tolerujete, nakrájaná na kocky)

Postup:

1. Roztopíme maslo v hrnci na strednom ohni. Pridáme quinou a občas premiešame, až kým nie je mierne zhnednutá (asi 5 minút).
2. Pridáme vodu a zeleninu a privedieme k varu.
3. Stíšime plameň, prikryjeme a varíme asi 15 minút (pokiaľ quinoa nezmäkne).
4. Na tanieri posypeme quinou cesnakom, petržlenovou vňaťou, tymiánom a soľou.

Recept: Brokolicová polievka

Ingrediencie:

• 400 g brokolice
• 2 tyčinky zeleru
• 1 strúčik cesnaku
• olivový olej
• kúsok čerstvej mäty
• Ricotta syr (kto toleruje, možno nahradiť mozzarellou, poprípade na zahustenie použijeme kokosové mlieko)

Postup:

1. Na panvici opečieme najemno nakrájaný cesnak a hrubšie nakrájaný zeler.
2. Po 3 minútach pridáme brokolicu a podlejeme vodou.
3. Pokračujeme vo varení ďalších 7 minút a pridáme najemno pokrájanú mätu. Ak používame kokosové mlieko, pridáme ho po odstavení z plameňa a poriadne premiešame.
4. Podávame s ricottou/mozzarellou.

Recept: Cviklový krém

Ingrediencie:

• 6 stredne veľkých kusov červenej repy
• 1 stredne veľká cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 3 lyžice olivového oleja
• soľ a mleté čierne korenie
• smotana na šľahanie/ak netolerujete kokosová smotana

Postup:

1. Vo veľkom hrnci rozohrejeme olivový olej. Pridáme nakrájanú cibuľu, nasekaný cesnak a varíme do mäkka (asi 5 minút).
2. Pridáme nakrájanú cviklu a opekáme 2 minúty.
3. Podlejeme vodou, ochutíme soľou a korením.
4. Privedieme k varu, zakryjeme pokrývkou a varíme 20 – 30 minút.
5. Odstavíme z tepla a necháme mierne vychladnúť.
6. Rozmixujeme ponorným mixérom a podávame so šľahačkou.

Ingrediencie:

• 1 jablko
• 2 mrkvy
• ½ šálky kokosového mlieka (alebo akéhokoľvek tolerovaného mlieka)
• ½ lyžice čerstvého nastrúhaného zázvoru

Postup:

1. Všetky prísady dáme do mixéra a dôkladne (dohladka) rozmixujeme.
2. Ak vám bude málo sladké, pridajte kúsok stévie, poprípade iného dochucovadla.

Recept: Tropické mangové smoothie

Ingrediencie:

• 1 mango (kto netoleruje môže nahradiť napríklad melónom)
• hrsť čerstvej rukoly
• 1 uhorka
• ½ šálky vody/kokosového mlieka (pre vyššiu hustotu)

Postup:

1. Všetky prísady v mixéri dohladka rozmixujeme.
2. Na dochutenie môžeme pridať preferované sladidlo/koreninu (napr. škoricu alebo kurkumu).

Zázvorový čaj:

• 1 – 3 lyžice čerstvo nastrúhaného koreňa zázvoru
• 400 ml vriacej vody

Postup:

1. Strúhaný zázvor zalejeme vriacou vodou.
2. Lúhujeme 10 minút.
3. Precedíme do hrnčeka. Keď mierne vychladne, môžeme ochutiť medom.