Práce v kanceláři si bere svou daň: Víte jak na správné sezení?
Máte sedavé zaměstnání a během vašeho pracovní dne si stěžujete na bolavá záda, krk nebo bolesti hlavy? V takovém případě zpozorněte. Na vině může být nesprávné sezení. Zdá se to jako drobnost, ale i taková maličkost jako správný sed může zmírnit vaše zdravotní potíže.
Věděli jste, že dospělý člověk tráví sezením asi 50-70 % času? Z toho více než polovina dospělých nemá ani tušení o tom, jaké jsou správné návyky při sezení.
Nesprávné návyky při sezení
Že se nesprávné sezení podepisuje na vašem zdraví, je evidentní. Jak ale takové nesprávné návyky při sezení vypadají a na co si dávat pozor? Toto jsou 3 nejčastější chyby při sezení:
1. Hrbení se
Narovnej se – kolikrát za život jste tuto větu slyšeli? I když je pro mnohé lidi otravná, je to právě hrbení, které se velmi často podílí na bolesti zad při nesprávném sezení. Jestliže máte pracovní desku příliš nízko nebo špatně nastavenou kancelářskou židli, je přirozené, že se ke stolu nahrbíte. Co se děje s lidským tělem při hrbení se?
Když se člověk u pracovního stolu hrbí, nemůžou jeho orgány ani svaly a kosti fungovat správně. Jakmile se předkloníte, postupně ochabují mezilopatkové svaly, tlačíte na plíce a nemůže docházet k optimálnímu okysličování krve. Plíce však nejsou jediným utlačovaným orgánem při hrbení se, trpí také orgány v břišní dutině, což se může odrazit také v problémech s trávením, výživou a podobně.
A v neposlední řadě – nahrbení zad se podepisuje také na vaší páteři. Krční páteř se předsouvá dopředu, zvýšený tlak působí na bederní oblast páteře. V důsledku hrbení se u vás mohou objevit různorodé zdravotní potíže, mezi nejčastější patří:
- bolesti hlavy a migrény
- bolesti krční páteře, ramen
- vysoký krevní tlak
- hučení v uších a další
2. Nohy křížem
Nohu přes nohu si čas od času hodí téměř každá žena. Problém nastává, pokud takto ženy sedávají často. Při tomto typu sezení dochází k namáhání kyčlí, protože se nachází v nepřirozené poloze. Nohy by při sezení by se měly obě dotýkat země a svírat v koleni úhel 90°.
3. Podpírání hlavy
Další častou chybou je podpírání hlavy. Jakmile si totiž podepřete hlavu, přetěžujete loket a samozřejmě namáháte více jednu polovinu těla. Celé tělo se naklání k jedné straně, záda se vyhrbí, svaly uvolní.
Pokud takto sedíte u pracovního stolu denně, zaděláváte si na problém se ztuhlou krční páteří, výhřezu ploténky, oslabujete některé vnitřní orgány, například srdce, játra, žaludek nebo žlučník.
Jaké zdravotní problémy může způsobit nesprávné sezení?
Zdravotních problémů, které může nesprávné sezení vyvolat, existuje celá řada. Bolet vás mohou nejrůznější části těla – záda, krk, hlava, hýždě nebo končetiny.
Mohou se ale objevit také problémy některých orgánů, které si na první pohled člověk s nesprávným stylem sezení okamžitě nespojí. Jaké zdravotní problémy může nesprávné sezení způsobit?
Problémy se zády a krční páteří
Nejčastěji se objevují problémy spjaté se zády – konkrétně krční nebo bederní páteří. Tyto potíže vychází hlavně z nesprávné polohy při sezení. Pokud vás trápí bolesti zad v křížové oblasti, pravděpodobně vaše nohy při sezení nezaujímají správnou polohu.
Bolesti v krční a bederní oblasti vychází především ze špatného držení zad a hrbení se. Právě nesprávný sed je to, na čem musíte v případě bolestí zad zapracovat. Přidat můžete samozřejmě i návštěvy fyzioterapeuta nebo výběr vhodné ergonomické židle.
Syndrom RSI – potíže způsobené opakovaným napětím
Syndrom RSI, repetitive strain injury, zahrnuje poškození a bolest šlach, svalů, nervů nebo kloubů z důvodu jejich nadměrného přetěžování.
Často jsou v rámci syndromu RSI zasaženy ruce, konkrétně zápěstí a prsty, ale může postihnout také třeba loket, rameno nebo krk. Záleží jen na tom, kterou část těla dlouhodobě přetěžujete.
Mezi hlavní projevy syndromu RSI patří:
- bolesti v postiženém místě
- otok nebo ztuhlost postiženého místa
- zvýšená citlivost nebo naopak necitlivost postiženého místa
Takové problémy trápí nejen lidi pracující v kanceláři u počítače, ale také například sportovce, osoby pracující na montážní lince, řidiče, skladníky, kuchaře – zkrátka všechny, kteří nadměrně jednostranně zatěžují svůj pohybový aparát.
Syndrom karpálního tunelu
Co je to vlastně karpální tunel? Jedná se o strukturu tvořenou zápěstními kůstkami, vazivem, nervy a šlachami, které mají za úkol ohýbat prsty. Jestliže dojde k utlačení těchto struktur a nejsou dobře zásobovány krví, začnou se objevovat symptomy syndromu karpálního tunelu.
Mezi projevy syndromu karpálního tunelu patří například brnění prstů, jejich snížená citlivost, bolest v zápěstí. Tyto bolesti se zhoršují hlavně v noci a mohou být zasaženy pouze některé prsty.
Jednou z příčin syndromu karpálního tunelu je právě přetěžování zápěstí při manuální práci. Příčiny ale mohou být i jiné – například dřívější zlomeniny zápěstních kůstek, anatomické změny v oblasti karpálního tunelu, v důsledku dny, revmatoidní artritidy nebo hormonálních změn v těhotenství, při onemocnění štátné žlázy a podobně.
Hemeroidy
Hemeroidy jsou žilní pletence ve spodní oblasti konečníku, kolem řitního otvoru. Pokud vše funguje jak má, člověk o nich vůbec neví. Pokud ale sedíte déle, než je zdrávo, může se u vás rozvinout i problém s těmito pletenci.
Hemeroidy se nejčastěji objevují u lidí se sedavým způsobem života, nedostatkem pohybu a nesprávnou životosprávou, ale také v těhotenství nebo u porodu. Proto je nejlepší prevencí vzniku hemeroidů zdravý životní styl, dostatek pohybu a také důsledná hygiena.
Potíže se zrakem u počítače
Potíže se zrakem jsou problémem, který se nerozvíjí úplně v důsledku nesprávného sedu při práci, jako spíše v důsledku dlouhodobé a pravidelné práci na počítači. Pokud vás ale v práci při sledování monitoru často bolí, pálí nebo vám slzí oči, je na čase začít o sebe pečovat i v tomto směru.
Při dlouhodobém pozorování obrazovky se totiž snižuje frekvence mrkání, vysychá oční sliznice a dochází k celkové únavě očí. Preventivně můžete na svůj zrak působit hlavně vhodnou polohou a nastavením monitoru a dostatečným osvětlením v kanceláři.
Tip: Pomoci vám s optimálním osvětlením v místnosti může i vhodná stínící technika.
Věděli jste, že problém se zrakem nesouvisí vyloženě s obrazovkou moderních zařízení? Zatěžování očí způsobuje především soustředěné čtení či pozorování. To znamená, že stejnou únavu očí můžete pozorovat i po dlouhém čtení knížky nebo sledování televize.
Migréna a bolesti hlavy
Nesnesitelná migréna nebo bolesti hlavy – to jsou další potíže, které trápí lidi, kteří neumí zaujmout správný sed u počítače. Pokud totiž při sezení máte hlavu zapadlou mezi rameny a krční páteř není v protažení zbytku páteře, pravděpodobně vás trápí bolesti hlavy. Vyřešit tuto situaci vám mohou pomoci nejen léky, ale také drobné úpravy vašeho sedu.
Otoky a křečové žíly
Otoky a křečové žíly jsou jednoznačně problémem krevního oběhu a objevují se v důsledku nedostatečné cirkulace krve. Pokud chcete s tímto problémem zatočit, je třeba se při práci u počítače pravidelně protahovat a cvičit.
Správné návyky při sezení
Jak se ubránit bolestem zad při dlouhodobém sezení? Jak zatočit s jinými zdravotními problémy způsobenými nesprávným sezením? Odpověď je jednoduchá: zkuste sedět správně. Není to žádná věda.
5 + 1 zásad správného sezení
Stačí jen dodržovat několik zásad správného sezení. Mezi ty patří:
1. Narovnat záda
Narovnat záda se zdá jako maličkost, která ale může znamenat pro váš sed hotový zázrak. Pokud jste dodnes při práci seděli zkroucení jako paragraf, není se čemu divit, že vám sezení způsobuje zdravotní problémy.
Na rovná záda se snažte zpočátku myslet i při jiných každodenních činnostech, nejen při sezení. Je totiž celkem běžnou praxí, že se lidé hrbí i ve frontě v obchodě, na vycházce nebo cestou do práce. To jsou chvíle, kdy můžete vědomě na narovnaných zádech také pracovat.
Pozor! Rovná záda rozhodně nejsou synonymem pro pravítko. Pamatujte na to, že páteř je fyziologicky zakřivená. Hovoříme o tzv. lordózách, vyklenutí páteře dopředu a kyfózách, zakřivení směrem dozadu.
Pokud pracujete na narovnaných zádech při sedu, pomoci vám mohou, alespoň ze začátku, různé podsedáky nebo overball, který vložíte mezi záda a opěradlo židle. Zároveň doporučujeme ve volném čase pracovat na posílení zádových i břišních svalů, které se na rovném sedu taktéž podílí.
2. Tři pravé úhly
I do správného sedu se vkradlo trochu matematiky. Pokud se tedy budete řídit zásadou tří pravých úhlů, neuděláte při sezení chybu. Jaké části vašeho těla musí onen pravý úhel, tedy 90 stupňů, svírat?
- Pravý úhel v kolenou
- Pravý úhel v kyčlích
- Pravý úhel v lokti
Těchto pravých úhlů můžete docílit správným nastavením výšky stolu a židle.
3. Kvalitní kancelářská židle
Věřte nebo ne, na vašem správném sezení se do jisté míry podepisuje i nábytek. Proto je třeba vybrat kvalitní kancelářskou židli, nejlépe takovou, která je označena CE certifikátem. Na druhou stranu, ani ta nejkvalitnější ergonomická židle světa vám nepomůže, pokud ignorujete zásady zdravého sezení.
Kancelářská židle by měla být ergonomicky dobře nastavitelná tak, aby i osmihodinové sezení v kanceláři nebylo mučení. Takové židle by měly být schopny přizpůsobit se vašim zádům v každé poloze. Na jaké parametry se při výběru kvalitní židle do kanceláře dívat?
- Nastavitelnost židle: Každá správná ergonomická židle by měla mít možnost polohovatelnosti a to sedákem, bederní opěrkou i područkami. Na trhu naleznete synchronní i asynchronní mechaniky židlí, podle toho, zda je nastavení opěradla závislé na sklonu sedáku či nikoliv. Oproti tomu asynchronní mechanika umožňuje polohovat opěrkou i sedák nezávisle na sobě.
- Nosnost židle: Při výběru kancelářské židle se řiďte také maximální nosností kancelářské židle. Jen tak budete mít jistotu, že je židle bytelná, odolná a vydrží vaši váhu. Na trhu naleznete židle s nosností až do 180 kilogramů.
- Rozměry židle: Co se týče rozměrů židle, ideálním řešením je vyzkoušet si židli naživo v kamenné prodejně. Každý totiž musí vybírat židli individuálně podle své výšky, délky nohou a podobně.
- Cena židle: Pamatujte na to, že investice do kvalitní kancelářské židle je důležitá a ty nejlevnější kousky rozhodně nejsou tak kvalitní, jak je potřeba. Je to vybavení, které v kanceláři využíváte každý den, a tak se vyplatí vybrat takovou, která přesně vyhovuje vašim potřebám i práci, a to i za cenu, že si trochu připlatíte.
- Ergonomie židle: Aby byla židle kvalitní, měla by obsahovat i určité ergonomické prvky, které podpoří správné držení vašeho těla a zároveň zajistí potřebné pohodlí. Chybět by nemělo zakřivení opěradla, které se přizpůsobí vaší páteři a můžete se opřít a polohovatelná bederní opěrka.
4. Nastavení stolu
Aby se vám v sedě dobře pracovalo, musíte si také přizpůsobit výšku stolu. Pokud máte tu možnost a můžete si do kanceláře vybrat i pracovní PC stůl, rozhodně je to velké plus. Seřídit totiž židli a stůl tak, abyste pohodlně dostali tam, kam potřebujete, ruce pohodlně z područky židle položili na stůl, je třeba seřídit pracovní stůl a židli podle vašich potřeb.
Většině lidem vyhovuje standardní výška stolu, tedy pracovní deska se nachází ve výšce 75 cm. Pokud jste ale vyššího nebo nižšího vzrůstu, tato výška pracovní desky vám nebude stoprocentně vyhovovat.
Nelze úplně přesně říct, jaká výška stolu vám bude vyhovovat, pokud jste vysocí nebo malí. Dobré je si stůl vyzkoušet – když ruce položíte na stůl, vaše sezení by se nemělo nijak defermovat – žádné hrbení, a nohy stále svírají pravý úhel v koleni.
Tip: Ideálním řešením je pořídit do kanceláře stůl s elektrickým výškovým polohováním. Takové pracovní desky můžete nastavit přesně podle vašich potřeb.
5. Nastavení monitoru
Zdá se to jako maličkost, ale umět nastavit monitor tak, abyste si nepoškozovali zdraví, je důležité. Zaměřit byste se měli na:
- Vzdálenost monitoru: Monitor by měl být umístěn ve středu pracovního stolu, abyste se při sledování obrazovky nevytáčeli páteří do stran. Vzdálenost očí od monitoru by měla být asi na délku vaší paže, okolo 60-75 cm.
- Výšku monitoru: Abyste při práci nenamáhali své oči a krční páteř, je třeba nastavit také výšku monitoru. Při práci na počítači by měla být horní hrana monitoru přibližně na úrovni očí. Tak docílíte toho, že na monitor nebudou dopadat světelné odlesky a nezhorší se tak vaše pracovní podmínky.
Tip: Nemáte v práci monitor ve správné výšce? Pomoci vám mohou i stojany, které umístíte pod monitor a vyzdvihnou ho do správné výšky.
Pokud máte možnost vybrat si monitor podle vašich preferencí, vybírejte monitor, který bude vaší práci co nejlépe vyhovovat.
Důležitá je například velikost obrazovky – monitory s úhlopříčkou menší než 22 palců se hodí spíše pro nenáročné uživatele, kteří u počítače tráví jen krátký čas. Pro více hodinovou práci na počítači se hodí monitory s úhlopříčkou alespoň 24 palců.
Zajímat byste se měli také o technické parametry, jako je kvalita obrazu, rozlišení, typ panelu a další.
Samostatnou problematikou je ochrana vašich očí při práci. Ty totiž při několikahodinové práci na počítači dostávají zabrat. Snažte se redukovat modré světlo – existují monitory s funkcí Blue Light Reduction nebo si můžete pořídit brýle, které blokují modré světlo z monitoru.
6. Využívejte další ergonomické pomůcky
Pomoci vám ve správném sezení mohou i ergonomické pomůcky. Základem je samozřejmě dobře zvolená kvalitní kancelářská židle, ale přispět vašemu zdravějšímu návyku sezení mohou i další ergonomické pomůcky? Které to jsou?
- Ergonomické polštáře: Jsou pohodlnou pomůckou, která vám může ulevit od bolesti krční páteře. Využívat je můžete nejen v kanceláři, ale také při řízení auta nebo cestování letadlem. Ergonomické polštáře jsou vyrobeny z paměťové pěny a přizpůsobí se přesně vaší krční páteři a podpoří její správnou polohu.
- Ergonomická podložka pod myš: Taková podložka pod myš chrání vaše zápěstí před bolestí a syndromem karpálního tunelu a jeho příznaků, jako je mravenčení. Ergonomické podložky by měly být vybaveny polštářkem, pěnovým nebo gelovým, který slouží jako opora pro vaše zápěstí.
- Nožní opěrky pod chodidla: Další ergonomickou pomůckou jsou podpěrky pod chodidla. Takovou vymoženost potřebujete, pokud máte problémy s otoky a špatným prokrvením dolních končetin.
- Balanční podložka na židli: Balanční podložka na vaší židli je vhodná pro zlepšení koordinace těla a napomáhá při bolestech zad. Většina takových podložek má i masážní vlastnosti.
Prevence zdravotních problémů vzniklých dlouhodobým (nesprávným) sezením
I pokud zatím z dlouhé práce v sedě nemáte zdravotní potíže, neznamená to, že se v průběhu dalších let neobjeví. Důležité je proto myslet také na prevenci zdravotních problémů. Bolesti zad a nesprávné sezení jsou nejčastějším důvodem, kvůli kterým lidé musí odejít do pracovní neschopnosti.
Jak tedy preventivně působit proti zdravotním problémům vzniklých dlouhodobým sezením v práci?
Cvičení v kanceláři
- Pravidelné protahování v kanceláři vám prospěje. Cvičit v kanceláři není žádná ostuda a věnovat protažení byste se měli v ideálním případě každou hodinu. Není od věci se také ve volné chvilce projít po chodbě. Znáte cviky pro zdravá záda, které vám v kanceláři uleví od bolesti?
Otáčení
Prvním účinným cvikem je otáčení se. Nejprve zkontrolujte, zda sedíte správně – nohy byste měli mít od sebe asi na šířku pánve a záda mají být rovná, hlava vytažená v prodloužení páteře. Zpevněte břicho, ramena stáhněte dolů.
Oběma rukama se chytněte na jedné straně židle a vytočte se do strany, podívejte se za sebe. Trupem se snažte rotovat co nejvíce do strany. Nezapomeňte také na dýchání.
Úklony do stran
Dalším cvikem pro zdravá záda jsou úklony do stran. Tento cvik je ideální provádět ve stoje – nohy mějte od sebe, hlava je vytažena vzhůru, ramena jsou naopak stažena dolů. Paže visí volně podél těla, popř. můžete dát jednu ruku v bok. S výdechem se ukloňte k jedné straně, potom ke druhé.
Úklony hlavou
I úklony hlavou vám mohou pomoci od bolesti krční páteře. Tento cvik můžete provádět na židli i ve stoje. Zkontrolujte opět své správné držení těla. Snažte se dělat úklony hlavou nejprve k jednomu rameni, potom k druhému.
Mezi další cviky pro protažení krční páteře patří půlkruhy hlavou nebo rotace hlavou do stran. Tyto cviky byste měli opakovat alespoň 10krát.
Vytáhněte ruce
I obyčejné protažení rukou vám může ulevit. Zkuste vzpažit ruce nad hlavou, spojit dlaně a mírně se zaklonit. Cvik opět opakujte několikrát po sobě. Nezapomínejte protáhnout také ramena, lokty a zápěstí, například obyčejnými kroužky.
Cvičení doma
Další možností, kterou byste v rámci prevence měli využívat, je cvičení doma. Když se zamyslíte nad tím, kolik času v práci na židli strávíte, je pohyb důležitý také pro udržení vaší váhy a dobré kondice.
Co se týče prevence bolesti zad, ideální jsou regenerační, protahovací cvičení. Můžete si pořídit například protahovací jóga válec, protahovací gumy nebo pásky. Mezi ideální cvičení patří:
- cvičení na žebřinách
- jóga
- turistika nebo běhání
- každodenní ranní rozcvičky
- posilování zádových svalů
- a další
Na prevenci bolavých zad myslete i v běžném životě – při hrách s dětmi, vaření, uklízení, zvedání těžkých věcí. Při všech těchto činnostech myslete na své zdraví a postavení svých zad.
Tip: Podívejte se na inspirace pro bezpečné hry s dětmi.
Choďte na fyzioterapii
Mnoho lidí přichází na fyzioterapii až ve chvíli, kdy je trápí určité zdravotní potíže, nejčastěji se zády. Pokud ale pracujete v sedě, není od věci navštěvovat fyzioterapeuta i preventivně, například 1-2 v měsíci.
Díky těmto návštěvám můžete poznat své tělo, fyzioterapeut rychle pozná, které části těla jsou oslabené a na čem je třeba pracovat.
Pracujte ve stoje
Pokud si pořídíte výškově polohovatelný stůl, nic vám nebrání pracovat ve stoje. Práce ve stoje totiž může také preventivně působit proti bolesti zad. Ve stoje se totiž uvolní svaly, které jsou přetěžovány v sedě.
Prokládat práci vsedě se tedy rozhodně vyplatí proložit alespoň 20 minutovou prací ve stoje. Na druhou stranu, stát dobře člověk nevydrží také dlouho – ve stoji by měla být rovněž rovná záda a hlavně nohy by měly být rovnoměrně zatíženy, často se stává, že při delším stání člověk začne jednu dolní končetinu zatěžovat více. To je chvíle, kdy je čas vrátit se zpátky na židli.
Tip na závěr: Práce v kanceláři může způsobovat i bolesti kloubů na rukou či zápěstí. Užívání kolagenu společně se správným procvičením namáhaných partií může být dobrý způsob, jak bolestem předcházet.
Shrnutí
Jestliže máte zdravotní problémy například se zády, bolestí hlavy nebo očí, není od věci zaměřit se na správné a zdravé sezení. To vám může v mnohých ohledech od zdravotních potíží pomoci.
Už žádné hrbení nebo noha přes nohu a vytočení páteře. Při správném sezení je důležité mít rovná záda a nohy pevně na zemi, zaměřte se také na pravé úhly, které by měly svírat při zdravém sedu vaše horní i dolní končetiny.
V mnohém vám může pomoci také kvalitní židle a další vybavení v kanceláři, jako je pracovní stůl nebo počítač. Vyzkoušet můžete také práci ve stoje nebo sed na gymnastickém míči. Nezapomínejte ani na pravidelné cvičení, ať už doma nebo v kanceláři.
