Top 15 protizánětlivých potravin, které byste měli jíst pravidelně

„Ať jídlo je vaším lékem a lék vaším jídlem„, řekl už Hippokrates, otec medicíny. No, při pohledu na naše talíře v současnosti to platí asi sotva.

Špatné stravování má za následek mnoho nových onemocnění. Ale na druhé straně, zlepšením a zkvalitněním stravy můžeme výrazně ovlivnit průběh nemoci.

Některé nemoci se dají dobrou stravou výrazně zpomalit a zlepšit průběh onemocnění. Přečtěte si, které jsou ty nejlepší protizánětlivé potraviny.

Co je to zánět

Zánět je jednou z nejčastějších příčin různých onemocnění. Jak se projevuje? Charakterizuje ho 5 symptomů:

• Zarudnutí (latinsky rubor) – je způsobeno nahromaděním krve v místě zánětu.
• Otok (tumor) – místo zánětu bývá často zvětšené. Je to opět způsobeno zvýšeným množstvím krve, ale i tím, že tekutina z krve a buněk vystupuje do okolních tkání.
• Zvýšení teploty (calor) – je způsobeno zvýšeným tokem krve přes postižené místo. Na zvýšení teploty mají vliv i katabolické procesy, ke kterým dochází při zánětu. Jedná se o rozkládání složitých biomolekul jako jsou cukry, tuky a bílkoviny na jednodušší.
• Bolest (dolor) – způsobená je více faktory. Mezi ty patří například změny ve fyzikálních, bio-chemických a mechanických funkcích. Co si pod tím představit? Vznikem zánětu dochází k hromadění kyselých látek, zvýšení osmotického a onkotického tlaku a také ke zvýšené koncentraci draselných a sodíkových kationtů. Tkáň se stává kyselejší a méně reaguje například na lokální anestetika.
• Snížená funkce (functio Laesa) – dochází k ní při poškození tkáně a při poruše krevního a lymfatického oběhu (wikipedia.org).

Zánětlivá onemocnění

Mezi onemocnění, jejichž hlavní charakteristikou je zánět patří několik nemocí. Jsou to například revmatoidní artritida, zánět slinivky, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, histaminová intolerance, celiakie, dna, ale také systémový lupus a různé idiopatické záněty v různých částech těla. Zánět je součástí i kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny.

Zánět sníží imunitu těla a tím se stává náchylnější na různá autoimunitní onemocnění (cukrovka I. typu, psoriáza, vitiligo, myasthenia gravis, chronická gastritida) a různé formy alergie nebo astmatu.

Strava současného člověka

V dnešní době přebytku jídla (bohužel, ne ve všech částech světa), se již nesetkáváme s problémem podvýživy. Jídla je dostatek a výběr je široký.

Je však jídlo, které si vybíráme i dostatečně výživné nebo je jen plné kalorií a nezdravých složek?

V jedné ze studií, která se věnovala složení stravy moderního člověka se dokázalo, že sice netrpíme na makro- a mikro- nutriční deficience (nedostatky) ve stravě, ale přijímáme nadbytek kalorií. V nadměrném množství se v naší stravě nacházejí i rafinované cukry (na nichž ale není nic rafinované), tuky a sůl.

Bylo prokázáno, že taková strava má podíl na vzniku zánětů, snížené obranyschopnosti organismu proti infekcím, zvýšenému výskytu autoiminutných onemocnění, alergií a rakoviny [1].

Jak to dělat lépe

Chcete změnit vaše stravování, s důrazem na snížení zánětu v těle a předcházení jeho opětovného vzniku musíte dodržovat pár základních rad.

Rozhodně se vyhýbejte polotovarům a inspirací ať vám je mediteránský způsob stravování.

Zakládá se na pojídání hodně zeleniny a ovoce, minimu červeného masa. Pokud si už maso dopřejete, vybírejte si maso bez aditiv a jiných chemických látek. Vhodné jsou naopak ryby, protože obsahují množství prospěšných omega-3 mastných kyselin [2].

Protizánětlivá strava je obvykle ze skupin:

• antioxidanty
• minerály
• esenciální mastné kyseliny

Přidejte do svého jídelníčku věci jako zeleninu a ovoce, klíčky, libové maso ideálně v bio kvalitě. Je dokázáno, že strava založená převážně na rostlinném původu má protizánětlivé účinky, působí preventivně na vznik rakoviny a kardiovaskulárních chorob a snižuje výskyt obezity [3].

Top 15 protizánětlivých jídel

Pokud máte onemocnění, jehož podstatou je zánět v těle, ovlivnit ho může i vaše stravování. I když vám budou předepsány léky, které zlepší příznaky onemocnění, případně ho vyléčí, stravování umí také výrazně ovlivnit průběh vašeho onemocnění.

Je důležité, abyste změny ve stravování dělali postupně. Lépe se adaptuje vaše tělo i vaše mysl. Vyhněte se radikálnímu vyhazování jídel, postupujte krok po kroku směrem ke zdravějšímu stravování.

Začněte například tím, že do vašeho jídelníčku budete častěji zavádět tyto potraviny:

Zelená listová zelenina

Při různých zánětlivých onemocněních se soustřeďte hlavně na spodní část chladničky, která je určena pro zeleninu, případně ovoce. Zelenina a ovoce jsou bohaté na antioxidanty, které zlepšují stav buněk. Nacházejí se v ní i flavonoidy, které působí také protizánětlivě.

Pokud vám samotná zelená listová zelenina nechutná (i já jsem bohužel ten případ), jděte na to šikovně. Její chuť zamaskujte do smoothies nebo ovocných šťáv. V kombinaci s ovocem si vytvoříte výborný nápoj a zůstanete hydratovaní.

Zelená listová zelenina je bohatá na antioxidanty, vitamin A a C, a K. Vitamín K má významnou funkci v ochraně mozku před oxidativním stresem a volnými radikály. Konzumací tohoto typu zeleniny se tedy zaručeně vyhnete nedostatku těchto tří vitamínů.

Čínské zelí

Tento typ zelí je extrémně bohatý na minerály, antioxidanty a vitamíny. V nedávné studii bylo potvrzeno, že čínské zelí obsahuje 70 aktivních antioxidantů [4].

Tato zelenina patří k mým oblíbeným. Využít ji můžete v asijské kuchyni, ale také je fantastický i obyčejný salát z čínského zelí. Můj favorit je s jogurtem, kukuřicí a zelenými olivami. Velkým plusem čínského zelí je to, že nenadýmá, narozdíl od jiných druhů. Konzumovat ho tedy mohou i kojící matky, případně lidé, kteří mívají s nadýmáním problémy.

Celer

Celer má protizánětlivé a silné antioxidační účinky. Zlepšuje krevní tlak, takže je ideální pro pacienty se zvýšeným tlakem (hypertenzí) a také snižuje cholesterol. Slouží i jako prevence všech kardiovaskulárních onemocnění. Celerová semínka jsou nejúčinnější při snižování zánětu. Jsou výborným zdrojem draslíku a antioxidantů.

Abyste dosáhli co nejoptimálnějšího stavu vašeho organismu, základem je jedno slovo – balanc. Je důležitý ve všem, ale významný je hlavně při dodržování harmonie mezi potravou bohatou na draslík a potravou bohatou na sodík.

Sodík zavodňuje, ale zároveň má schopnost přinést s sebou minerály. Draslík naopak vyplavuje z těla toxiny. Sodík obsahují hlavně polotovary, ale naše dieta je celkově dost chudá na draslík. Tím dochází k nadměrnému hromadění toxinů, které mohou vyvolat zánět. Proto vsaďte na celer. Doplníte si hladiny draslíku a zbavíte se toxických látek.

Řepa (Červená řepa)

Mnoha lidmi neoblíbená, ale problém je většinou v přípravě. Tato sytě červená zelenina je perfektní například nakrájená na tenká kolečka zapékaná s kozím sýrem. Nevěřím, že by to někomu nechutnalo. Velmi zdravá je i ve formě nakládaček – nakládaná řepa. Ta je zase bohatá na probiotika, která jsou prospěšná pro váš žaludek a střeva.

Řepa je bohatá na antioxidanty, které zjednodušeně řečeno fungují jako opraváři nemocných buněk. Právě antioxidanty jsou zodpovědné za charakteristické výrazné zbarvení. Řepa je bohatá na draslík a magnézium. Nedostatek magnézia může způsobit různá nervová onemocnění, stres, ale i zánět. Bez magnézia nedochází ke správnému vstřebávání vápníku. To může vést až k nepříjemným ledvinovým kamenům. Konzumaci řepy tedy předcházíte několika onemocněním a nedostatku vitamínů a minerálů.

Brokolice

Velmi známá zelenina, které se připisují antioxidační vlastnosti už dlouho. Je bohatá na draslík a magnézium a její protizánětlivé a antioxidační vlastnosti jsou prokázány i ve studiích [5].

Bohatá je i na flavonoidy, karoteny a vitamíny. Brokolice slouží i jako prevence rakoviny.

Doporučujeme lahodnou krémovou brokolicovou polévku s krutony nebo zapékanou brokolici se sýrem. Takto upravenou ji dostanete i do svých dětí, které ji nemají obvykle velmi v oblibě.

Borůvky

Jedním z nejsilnějších antioxidantů vůbec je kvercetin. Nachází se právě v těchto drobných lesních plodech. Kvercetin patří mezi flavonoidy a najdete ho například i v olivovém oleji nebo v citrusech.

Účinnost tohoto antioxidantu byla prokázána a výrazně snižuje zánět v našem organismu. Častou konzumací borůvek pomáháte i svému mozku – eliminují totiž negativní vliv oxidačního stresu a zlepšují paměť.

Ananas

Ve výživových doplňcích najdete často kombinaci složek kvercetin a bromelain. Pokud chcete užívat bromelain z potravy, vyberte si ananas.

Ať už jen tak nakrájený, nebo jako součást ovocného salátu, případně složka smoothies (s výše zmíněnou listovou zeleninou chutná výborně).

Bromelain je trávicí enzym, který má pozitivní vliv na náš imunitní systém a samozřejmě protizánětlivé účinky. Konzumací ananasu dochází i ke zlepšení srdečně-cévních onemocnění. Složky, které se v něm nacházejí, zabraňují srážení krve. Všechny jeho dobré vlastnosti jsou způsobeny vysokým obsahem vitamínu C, B1, ale i minerálů draslíku a manganu.

Losos

Je ideálním a hlavně chutným zdrojem esenciálních mastných kyselin a patří mezi jedny z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou silné protizánětlivé látky.

Ve více studiích byla potvrzena jejich schopnost potlačovat zánět, ale sloužit i jako prevence více onemocnění – například diabetes, rakovina, kardiovaskulární onemocnění a artritida. Velmi prospěšné jsou pro náš mozek. Tvoří jeho významnou část a podílejí se na tvorbě paměti a rozumových schopností. To ocení všichni, ale důležité jsou hlavně pro děti a dospívající, kterým se rozumové schopnosti rychle rozvíjejí.

Snažte se vybírat lososa nejvyšší kvality. Lososi chovaní na farmách jsou nižší kvality jako volně žijící a proto obsahují i méně přínosných látek.

A jak si připravit lososa?

Nejideálnější je uvařit ho v páře, čímž se zachová největší množství živin. Chutný je také pečený s trochou másla a kořením na ryby.

Huspenina

Jako lék ji už znali naši předkové a tak s ní i nakládali. Nachází se v ní množství minerálů, které jsou ve velmi dobře vstřebatelné formě. Konkrétně jsou to minerály vápník, magnézium, fosfor, síra a mnohé další.

Velmi prospěšný je i chondroitin sulfát a glukosamin. Tyto látky jsou dostupné také ve formě výživových doplňků a používají se k léčbě zánětů, artritidy a bolesti kloubů.

Vlašské ořechy

Pokud se stravujete převážně rostlinně a chcete si doplnit proteiny a omega-3 nenasycené mastné kyseliny, ořechy a různé typy semínek jsou výbornou alternativou.

Vlašské ořechy můžete přidávat do zeleninových salátů, do ranních obilninových kaší, případně jen tak samotné jako zdravou formu svačiny. Fytonutrienty, které jsou v ořeších obsaženy nás ochraňují před metabolickým syndromem, kardiovaskulárními onemocněními a diabetem 2. typu. Vlašské ořechy jsou svým obsahem fytonutrientů specifické a jedinečné, proto se nedají ničím nahradit.

Kokosový olej

Je to jen módní výstřelek nebo má opravdu takové skvělé účinky, jak se dnes tvrdí?

Kombinace lipidů (tuků), bylinek a koření funguje silně protizánětlivě.

V jedné indické studií vědci zjistili, že v léčbě artirtídy u potkanů byl kokosový olej účinnější než některé léky [5].

Kokosový olej v kuchyni využívám na přípravu zdravých lívanců. Smísíme banán s vajíčkem a dozlatova osmažíme na špetce kokosového oleje. Chutné je i kuřecí maso na kokosovém oleji, ale tato kombinace není pro každého. Pokud chcete využít kokosový olej bez tepelného zpracování, použijte ho do raw (nepečených) koláčů.

Chia semínka

Také patří do kategorie moderních zdravých jídel. Nasycené mastné kyseliny v rostlinné stravě jsou mnohem zdravější, než ty, které v naší stravě převažují. Výhodou chia semínek je to, že obsahují nasycené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty by se měly ideálně konzumovat najednou, proto jsou chia semínka tak zdravá [6].

Tyto malinká semínka skrývají mnoho prospěšných účinků na náš organismus. Působí protizánětlivě, obsahují esenciální mastné kyseliny (linolová, linolenová) ale i mucin, vitamíny A, B, E. Najdete v nich mnoho minerálů: síru, železo, jód, hořčík a mangan. Chia snižuje cholesterol a krevní tlak, doporučujeme ji proto i osobám s onemocněními srdce.

Chiu si můžete přidat do smotohies, kaše nebo pudinku. Konzumaci chii nedoporučujeme dětem, nakolik výrazně dodává energii, a mohli by mít problémy se spánkem.

Lněná semínka

Podobně jako chia, i lněná semínka jsou plná antioxidantů a omega-3 mastných kyselin. Navíc obsahují fytonutrienty. Jejich funkce je dodávat rostlinám jejich charakteristickou barvu a vůni. Fytonutrienty mají antibakteriální a protizánětlivé účinky, plní funkci antioxidantů, starají se o srdečně-cévní systém, o sliznice a v neposlední řadě imunitní systém.

V lnu najdete i lignany, které patří do skupiny polyfenolů. Starají se o zdraví našich buněk a zpomalují stárnutí.

Někteří lidé mohou mít problémy s trávením semínek, proto si poprvé zkuste len rozdrtit a otestovat, jak na něj reagujete. Přidávat ho můžete do kaše, nebo pokud pečete domácí chléb případně pečivo, posypat ho navrch lněnými semínky.

Kurkuma

Nejúčinnější složkou je kurkumin, který má silné protizánětlivé účinky. V jedné studii, v níž se porovnával účinek léků a přírodních látek bylo prokázáno, že kurkumin má silnější protizánětlivé účinky jako ibuprofen a aspirin.

Srovnatelné protizánětlivé účinky jako kukrumin má například léčivo tamoxifen [7]. Pro své silné protizánětlivé účinky je kurkuma vhodná pro pacienty s revmatoidní artritidou. Ve studii prováděné v Japonsku bylo zjištěno, že kurkumin výrazně snižuje hladiny zánětlivého mediátoru interleukinu 6 (IL – 6) [8]. Kurkumu přidávejte do vaření podle chuti.

Zázvor

V různých formách funguje tento štiplavý zázrak na náš organismus protizánětlivě. Konzumovat ho můžete sušený nebo si z čerstvého zázvoru vařit chutný čaj. Dostupné jsou i zázvorové výživové doplňky.

Zázvor je přírodní antibiotikum, ničí bakterie. V ajurvédě se zázvor používá k nakopnutí imunitního systému. Jeho mechanismus účinku spočívá v silném přehřátí organismu a následném odplavení toxinů. Pomáhá i při zpomaleném nebo oslabeném lymfatickém systému, s čímž mívají problém většinou ženy. Zázvor je efektivní i při alergiích a astmatu [9].

Jakým potravinám se při zánětu vyhýbat?

Mezi nejsilnější zánětlivé potraviny ve zkratce patří:

• cukr
• rostlinný olej
• smažená jídla
• bílá mouka
• mléčné produkty
• umělá sladidla
• aditiva
• nasycené tuky a trans tuky
• nekvalitní maso a šunky
• toastový chléb
• alkohol (eatthis.com)

Pokud si postavíte základ stravy na protizánětlivých potravinách, na ty nezdravé vám prakticky nezůstane žádný prostor. Přesto vám shrneme pár nevhodných potravin, kterým byste se měli určitě vyhýbat.

Mezi nejnevhodnější patří trans mastné kyseliny a nasycené mastné kyseliny. Nacházejí se hlavně v polotovarech a nevedou jen k zánětům, ale zvyšují i riziko rakoviny, obezity, diabetu a onemocnění srdce. Sice jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ale ty jsou v nadbytku, což nemá pozitivní vliv na náš organismus.

O škodlivosti rafinovaného cukru a jednoduchých karbohydrátů se toho už napsalo hodně. Nahraďte je raději přirozeně sladkými jídly, jako je ovoce, jehož bude nyní v létě dostatek. Z pečiva si vybírejte celozrnné produkty, nakolik jsou mnohem výživnější než pečivo z klasické bílé mouky. Nebojte se ani špaldové, rýžové, dýňové a kukuřičné mouky. Zkuste si někdy pečivo upéct doma a uvidíte ten rozdíl.

Nezanedbatelný vliv má i pravidelné sportování. Věnujte se oblíbené aktivitě, sport si vybírejte tak, aby vás bavil a nemuseli jste si trénink jen odtrpět. Léto přináší množství dostupných aktivit a proto zkuste klidně něco nového. Já osobně jsem začala před rokem cvičit anti gravity jógu a mohu ji vřele doporučit. Stejně se v létě těším na plavání a turistiku v našich krásných horách. Co si vyberete vy? 🙂

Závěr

Ať už máte zánětlivé onemocnění, nebo se zatím zajímáte jen o prevenci a zdravou stravu, doufáme, že vám článek přinesl ucelený pohled na téma protizánětlivých jídel. Je na vás, jak rychle se dáte na změnu životosprávy, ale věříme, že pomocí naší stránky vám to půjde o něco lépe.

Zjistit více

Mohl by vám pomoci: Daosin 30 kapslí

• výborný pomocník při histaminové intoleranci
• obsahuje přirozený enzym diaminooxidáza
• neobsahuje lepek ani laktózu
• bez vedlejších účinků

Zjistit více