Každý, kdo zná úzkostné pocity, by je rád dostal pod kontrolu. S určitými predispozicemi a povahou se už rodíme, někdo je více bojácnější (včetně mě samotné) než jiný.

Na úzkosti se ale jednoznačně dá pracovat a postupně se naučíte, jak ji dostat pod kontrolu, nebo jí možná úplně odstraníte.

Nefarmakologická léčba úzkosti – 9 TIPŮ

Pokud se nechcete léčit klasicky – léky, doporučujeme držet se těchto rad:

Dýchání

Osvojte si relaxační metody dýchání. Výdech by měl být dvakrát tak dlouhý jako nádech. Pokud jste ve stresu, zastavte a nahlas se rozdýchajte. Pár hlubokých nádechů a hlasitých výdechů (vykašlete se na okolí) vás okamžitě uklidní.

Při stresu se náš dech stává mělčí, začneme dýchat do oblasti kolem klíční kosti. V klidu dýcháme převážně do břicha.

Při nejbližším stavu úzkosti se snažte nasměrovat svůj dech do oblasti břicha. Všimněte si jak dýchají miminka, vždy se jim klidně zvedá bříško nahoru a dolů.

Svěřte se

Obklopte se lidmi, kterým důvěřujete. Řekněte někomu o vašich stavech neklidu. Možná zjistíte, že úzkost prožívá i někdo ve vašem okolí a budete si umět být nápomocní. Lépe si porozumíte a časem si můžete vyměnit pár rad.

Nevyhýbejte se stresovým situacím

Pokud máte například stres z cestování nebo vyprávění před hodně lidmi, pravděpodobně se budete snažit těmto situacím nevystavovat. Toto však není rozumné řešení. Váš strach se jen prohloubí, časem se můžete začít bát něčeho jiného. Naopak, řekněte si, jak situaci dobře zvládnete a připravte se na ni.

V článcích, jak porazit sociální fobii se například doporučuje před prezentací říct něco jako: kolegové, jsem trochu nervózní, že prezentuji před tolika lidmi, možná se budu trochu červenat, nebojte se, ne!. Pokud situaci pojmenujete, budete se cítit jistější. Zároveň ji odlehčíte a přinesete do ní i trochu humoru 🙂

Sportujte a pohybujte se v přírodě

Sport zvyšuje hladinu endorfinů. Vyberte si sport, který vás bude bavit a nebudete se do něj muset nutit. Příroda a její zeleň má na nás uklidňující a relaxační účinky.

Dostatek spánku

Dbejte na spánkovou hygienu. Spěte minimálně 8 hodin denně. Nedostatek spánku má negativní účinky na naše psychické zdraví.

Čas na úzkost

Naplánujte si čas, ve kterém si dovolíte ustrašené myšlenky. Může to znít divně, ale lékaři tento postup doporučují svým úzkostným pacientům. 30 minut denně si dovolte přemýšlet nad věcmi, které vás trápí. Tento rituál praktikujte vždy ve stejnou dobu.

Snězte něco

Obecně jsou lidé více podráždění a cítí úzkost když jsou hladoví. někdy může úzkost znamenat pokles hladiny cukru v krvi. Nejlepší, co můžete udělat, je vždy mít po ruce občerstvení (např. hrst ořechů nebo kousek hořké čokolády, či šálek horkého čaje).

Také je vhodné vyhýbat se hladovění a nevynechávat snídaně. Právě lidé trpící úzkostnými poruchami často vynechávají snídani. Vhodná jsou například vajíčka. Zasytí vás a dodají dostatek bílkovin a cholinu. Nízké hladiny cholinu jsou spojeny se zvýšenou náchylností k úzkosti.

Poznejte spouštěče

Poznejte, co ve vás vyvolá úzkostné myšlenky a paniku. Zkuste si rozpomenout, na jakých místech a v jakých situacích se cítíte nejvíce ve stresu. Zapište si tyto poznatky. Tato metoda vám pomůže lépe zvládat nejblížší stavy úzkosti.

Psycholog

Nebojte se vyhledat psychologa. Umí s vámi natrénovat různé relaxační techniky, ale i modelové situace na zvládání stresu. Možná dokonce přijdete na příčinu vašich strachů a úzkosti a spolu je odstraníte.

Pokud byste měli pocit, že úzkost je závažnějšího charakteru, případně vám výrazně komplikuje vaše denní fungování, navštivte psychiatra, který vám jako specialista nejlépe poradí.

Psychoterapie

Velmi efektivní způsob, jak dlouhodobě řešit úzkost je psychoterapie. Psycholog zná několik metod, jak vám pomoci. Využívána je například kognitivně-behaviorální terapie.

Cílem bude rozpoznání příčin a situací, které ve vás vyvolávají úzkost a následné pracování na změně vašich zažitých vzorců chování. Postupně se naučíte, jak jinak reagovat v situacích, kdy se vaše úzkost stupňuje.

Psycholog vám také pomůže ujistit se, že během panického záchvatu se s vámi neděje nic na fyzické úrovni, nemáte infarkt, ani se jiným způsobem nemusíte bát o svůj život.

Bylinky k léčbě úzkosti

Heřmánek pravý (nebo jinak pouze heřmánek) je bylina se zklidňujícími účinky. Kromě toho, zlepšuje imunitu a podporuje trávení. Připravit si z něj můžete šálek teplého čaje.

Chmel otáčivý (jedna ze složek piva) má tlumivé účinky na nervový systém. Může za to obsahová látka lupulin. Chmel je schopen tišit mírné bolesti a funguje i jako povzbuzovač chuti k jídlu.

Kozlík lékařský je specifický svým zápachem. V tabletové formě ho však cítit nebudete. Je to sedativní bylina, která působí na GABA receptory stejně jako anxiolytika. Zlepšuje kvalitu spánku a pomůže vám v rychlém usínání.

Meduňka lékařská je velmi známá protistresová bylina. Obsahuje množství flavonoidů a bioflavonoidů, ale také kyselinu rozmarýnovou a vitamíny B a C. Najdete ji v čajích, ale i výživových doplňcích určených na uklidnění.

Mučenka pletní má uklidňující efekt a zmírňuje i slabší křeče. Dostupné jsou tablety, kapsle nebo čaje z mučenky.

Levandule úzkolistá je bohatá na obsahové látky. Obsahuje silice, bílkoviny, tuky, vápník, sodík, železo a vitamíny A a C. Je charakteristická svou příjemnou relaxační vůní. Z levandule si můžete připravit čaj nebo si ji nakapat do aromalampy.

Třezalka se používá jako přírodní léčba deprese, úzkosti, nespavosti a ke zmírnění příznaků menopauzy.

Volně prodejné léky na úzkost a nervozitu

Výhodou těchto léků / výživových doplňků je to, že si je koupíte bez návštěvy lékaře a užívat je můžete dlouhodobě.

Nejvíce se v lékárně prodávají tyto:

Benosen, který obsahuje tři složky: L-theanin, extrakt z kozlíku lékařského a extrakt z chmele otáčivého. Benosen lidé znají hlavně jako výživový doplněk na spaní. Používat se může však také při úzkosti a celkovém napětí. V tomto případě užijte tabletku ráno.
Persen je další bylinný pomocník při léčbě nervozity a úzkostných stavů. Tento přípravek obsahuje kořen kozlíku, list meduňky a list máty. Doporučuje se při mírných formách úzkosti, kdy léčba léky na předpis ještě není nutná.
Guajacuran je volně prodejný lék, který obsahuje guaifenesin. Ten snižuje duševní a citové napětí, úzkost a má slabé zklidňující účinky.
Je vhodný například i při trémě a nervozitě.
A poslední výborný doplněk výživy je Calmin. Obsahuje přírodní látky, které vám pomohou zrelaxovat, a v případě problémů se spánkem vám usnadní usínání. Je bohatý na účinné látky. Obsahuje rostlinné extrakty chmel, mučenku, kozlík a šišák. Nacházejí se v něm i vitaminy B5 a B6, které působí regeneračně a relaxačně na náš nervový systém.

Léky na předpis

V léčbě úzkostných poruch se využívá několik léčiv. Používají se u pacientů, jejichž úzkost přerostla do diagnózy a má chronický charakter. Délka léčby je individuální, u některých pacientů celoživotní.

SSRI Antidepresiva – Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu Do této skupiny patří například escitalopram, jehož účinnost v léčbě generalizované úzkostné poruchy byla potvrzena ve více studiích. Patří mezi ně léky jako přípravek Asentra, Serlift (léčivo sertralin), Cipralex (escitalopram) nebo Citalec (citalopram).
SNRI Antidepresiva – Inhibitory zpětného vychytávání noradrenalinu. Řadíme sem například léky Olwexya, Velaxin (venlafaxin).

Část pacientů s generalizovanou úzkostnou poruchou neodpovídá na léčbu SSRI a SNRI antidepresivy. Lékař dopředu neumí určit, který pacient bude na léčbu odpovídat a který ne. Je to tedy často pokus – omyl, a než s lékařem najdete vhodné antidepresivum, může to trvat určitou dobu. Vytrvejte tedy a při prvních neúspěších léčbu nevzdávejte. Někteří pacienti se bojí závislosti na antidepresivech a léky vysadí. Toto také není vhodné, na těchto lécích nemůžete být závislý a v žádném případě je samovolně nevysazujte.Vysazování léků je postupné, a schéma vám navrhne váš psychiatr.
Pregabalin – sice patří mezi antiepileptika, je efektivní v léčbě generalizované úzkostné poruchy. Účinnost pregabalinu byla potvrzena i na skupině pacientů vyššího věku. Ukazuje se jako výhodnější alternativa k starším benzodiazepinům.
Anxiolytika – skupina léčiv potlačujících úzkost. Patří mezi ně léky jako například Xanax (alprazolam), Neurol (alprazolam) nebo Lexaurin (Bromazepam). Tyto léky potlačí nepříjemný stav úzkosti a dochází k rychlému uvolnění (které je závislé na dávce). Neměly by se však užívat dlouhodobě, neboť hrozí riziko závislosti a tolerance.
Benzodiazepiny – například Diazepam (léčivo diazepam) jsou silně tlumící látky. K léčbě úzkosti a panických záchvatů se používají už velmi zřídka, neboť mají silně tlumivé účinky.

V minulosti se k léčbě úzkostných poruch používala i léčiva buspiron, hydroxizín a tricyklická antidepresiva. Od jejich používání se pomalu odstoupilo, kvůli vyšším nežádoucím účinkům těchto léků.

Prevence úzkosti

Úzkostným pocitům a myšlenkám se v dnešní době nelze zcela vyhnout. Přímá prevence úzkostných poruch také neexistuje. Přesto se vyplatí dodržovat pár rad, které snižují pocit napětí a anxiety.

Snažte se přijímat co nejméně kofeinu v podobě kávy, čaje nebo energetických nápojů. Snižte příjem čokolády.
Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, pokud užíváte nějaké volně prodejné léky, zkontrolují, zda se v nich nenacházejí stimulující bylinky.
Zdravě se stravujte.
Dbejte na pravidelný, kvalitní spánek.
Vyhýbejte se alkoholu a marihuaně, stejně jako jiným návykovým látkám.

Závěr

Léčba úzkosti závisí na její intenzitě, ale i na vašich preferencích ve způsobu léčby. Při méně závažných formách stačí režimová opatření, případně léčba volně prodejnými přípravky. V závažnějších případech je nutná konzultace s psychiatrem, který navrhne další postup léčby.

Nebojte se vyhledat pomoc a svou úzkost řešte, jakmile se objeví první příznaky. Platí totiž, že čím dříve začnete duševní onemocnění léčit, tím je léčba lehčí a zpravidla kratší.