V našem předchozím článku jste se dozvěděli o tom, jaké jsou příčiny a léčba nespavosti.
Pokud však stále nevíte jak na to, v tomto dílu vám prozradíme ty nejověřenější tipy, jak nejrychleji usnout a užívat si kvalitní a hluboký spánek.
Zlepšením spánku se zlepšuje celkové fyzické zdraví, imunita a pozornost během dne. Také se posiluje vaše paměť a ukládání vzpomínek z předchozího dne.
Spánek má nemalý vliv i na naši náladu, proto byste řešení problémů s usínáním neměli odkládat.!
Než si lehnete do postele
Slyšeli jste už o spánkové hygieně?
Mnoho lidí říká, že neví jak rychle usnout, přitom nedodržují základní spánkové doporučení.
Co byste tedy měli před spaním dělat a čeho se vyvarovat?
Jak usnout bez léků a co nejpřirozeněji?
Důležité je to, kde spíme
V ložnici jsou důležité zejména 3 prvky:
- tma
- ticho
- teplota
Místnost ve které spíte nepřetápějte. Vhodnější jsou spíše méně vyhřáté místnosti. Postarejte se aby bylo v místnosti dostatek tmy a ticha. Pokud bydlíte v hlučnějších částech města, případně váš partner chrápe, vyzkoušejte špunty do uší.
Důležité je také pohodlí, které máte při usínání.
Proto dbejte na kvalitní matrace a anatomické tvrdé polštáře. Ráno se vzbudíte svěží a bez bolesti páteře. Zvolte si pohodlné pyžamo z přírodních materiálů, ve kterém se bude teplota vašeho těla přirozeně regulovat. Pohodlné a volné oblečení vám pomůže regulovat teplotu těla, čímž umožní rychlejší usnutí. Ideální je nenosit během spánku žádné oblečení.
Poloha při spánku
Kvalita spánku může záviset i na tom, jak během noci ležíte.
Známe 3 hlavní spánkové polohy: na zádech, na břiše a na boku. V minulosti se prosazoval spánek na zádech, avšak tato poloha může vést k chrápání, zablokování dýchacích cest a spánkovému apnoe.
Poloha při spánku může být vysoce individuální záležitostí, ovšem studie dokazují, že poloha na boku se spojuje s vysoce kvalitním spánkem (studie).
Káva nejpozději odpoledne
Vyhněte se alkoholu, černému a zelenému čaji, kávě a energetickým nápojům. Obsahují totiž vysoký podíl kofeinu a teinu.
Energetické nápoje jsou zas plné cukru, který také působí na náš organizmus povzbudivě. Navíc mohou způsobit nával adrenalinu do těla až 8 hodin před spaním! Tím nám už výrazně vědí zkomplikovat usínání…
Krátký odpočinek
Pokud jste odpoledne unavení, ale nechcete si dát kávu, zkuste si raději krátce no osvěživě zdřímnout. Maximálně však 30 minut. Delší odpolední vyspávanie by vám zkomplikovalo večerní usínání.
Jsou důkazy, že zdřímnutí na 30 minut by mohlo zvrátit vliv nedostatku nočního spánku (studie). Pokud trpíte nespavostí, obecně byste se měli vyhýbat spánku během dne, pokud jste však příliš unaveni, nastavte si budík na 30 min. Jinak by denní spánek mohl narušit váš spánkový cyklus.
Co bude k večeři?
Vyhněte se konzumaci těžkých jídel alespoň 4 hodiny před spaním. Pokud sníte těžké jídlo, tělo nebude mít dostatek času na jeho strávení. Určitě se vám už stalo, že po přejedení se nebo snědení těžkého jídla jste se převalovaly v posteli a modlili se za to, co nejdříve usnout.
Některá jídla naopak pomáhají a podporují spánek. Je to díky hormonu tryptofan ze kterého pak vzniká melatonin, nejvýznamnější hormon spánku. Tryptofan se nachází například v krůtím mase a mléce.
Pokud si připravíte mléko s medem, uděláte dvakrát tak dobře. V medu se nachází hormon orexin, který také pomáhá při navození spánku. Vhodné jsou také mandle a banány – mají vysoký podíl serotoninu.
Žádné kardio
Nedělejte žádné namáhavé cvičení 3 – 4 hodiny před spaním. Namáhavé cvičení by vám aktivovalo sympatikus. To způsobí zvýšenou bdělost a ostražitost = cítíte se nabuzení, plný adrenalinu a vaše srdce bije rychleji. Všechny tyto faktory přispívají k oddálení spánku.
Vhodné jsou spíše tlumící aktivity, například jóga nebo procházka na čerstvém vzduchu.
Naopak procházka a čerstvý vzduch vás příjemně uvolní a vaše srdeční frekvence se nezvýší. Při józe dochází k relaxaci těla i mysli. Proto je doporučenou aktivitou pro lidi, kteří nevědí jak nejrychleji usnout.
Škodlivé modré záření. Odkud pochází?
Modré záření je emitované z našich nejvíce používaných přístrojů v domácnosti. Proto odložte počítač, notebook, telefon. Jejich záření do vašeho mozku vysílá budivé signály, a proto se necítíte unavený.
Vhodné je naopak červené světlo. Pokud máte doma žárovku s různými barevnými spektry, právě odstíny červené ve vás nabudí příjemný, relaxační pocit vhodný před spaním.
Večer postupně snižujte osvětlení domácnosti. Ve tmě se nám produkuje hormon spánku – melatonin. Umělým osvětlením, které máme všichni v domácnosti však tělu vysíláme signály, že ještě nepřišel čas odpočinku. Proto si zkuste večer posedět při tlumeném světle nebo dokonce jen při svíčce.
Kniha, nejlepší přítel člověka
A čemu se tedy věnovat, když nebudete používat smartphony a notebooky?
Čtěte si.
Zapněte si ke knize příjemnou relaxační hudbu, nebo si čtěte jen tak potichu. K celkové atmosféře pomáhají i aromalampy. Zvolte éterické oleje s vůní heřmánku, levandule, rozmarýnu nebo meduňky.
Meditace vás uklidní
Meditace před spaním je velmi efektivní způsob jak se uklidnit a zaručit svému tělu super spánek. Během meditace si představujte klidné místo, ve kterém se cítíte v bezpečí. Pomocí meditace uklidníte své myšlenky a ponoříte se do sebe.
Meditace prokazatelně zlepšuje příznaky nespavosti (zdroj). Lidé, kteří meditují, mají sklon spát déle a lépe. I 10 – 15 minut meditace denně může mít výrazný vliv na váš spánek.
Meditace nevyžaduje žádné speciální pomůcky. Jednoduše se pohodlně usadíte a budete pozorovat svůj dech. Čím déle budete meditovat, tím hlubší bude vaše dýchání. Benefitem meditace je zlepšení vašich povahových vlastností v bdělém stavu. Pokud nevěříte, vyzkoušejte si to sami (krátká příručka – jak na meditaci).
Vyzkoušejte dechovou metodu 4-7-8
Tato metoda je jednoduchá, ale účinná. Podporuje relaxaci, navozuje pocit klidu a může vám pomoci uvolnit se před spaním.
Skládá se z dechového cviku, který uvolňuje nervový systém. Můžete ho praktikovat kdykoliv budete pociťovat úzkost nebo stres.
Postup:
- Dotkněte se špičkou jazyka patra.
- Vydechněte ústy všechen vzduch, přičemž vydáte mírně hlasitý zvuk.
- Zavřete ústa a vdechněte nosem, přičemž v duchu počítáte do 4.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Otevřete ústa a vydechněte nimi všechen vzduch, přičemž v duchu počítáte do 8.
- Tento cyklus opakujte nejméně 3x.
Tato technika vám pomůže uvolnit se a rychle usnout.
Váš jedinečný rituál
Pamatujete si na vašeho plyšového medvídka z dětství?
No plyšový méďa už nemusí být stále tentýž…
Důležitý je pocit jistoty, zvyku, stereotyp. Vytvořte si před spaním nějaký rituál. Může to být například teplá koupel, po které se budete zaručeně cítit zrelaxovaný a připraven do postele.
Z aktivit jsou vhodné knížky, žádný telefon a už vůbec ne příprava na druhý den do práce. Dále to může to být například šálek vašeho oblíbeného čaje, ideální jsou bylinné čaje na spaní, které vám pomohou i při samotném usínání. Nejlepší čaj na spaní by měl obsahovat bylinky jako kozlík, meduňka, chmel, levandule.
Jak usnout když se nedaří
Pokud jste v posteli a nedaří se vám usnout, zkuste na chvilku nějakou monotónní činnost. Znovu se vraťte ke knize nebo vyzkoušejte dlouho odkládané žehlení. Taková činnost vás po chvilce unaví a vy se vrátíte do postele a usnete. V žádném případě nepoužívejte v posteli telefon, pokud vám nejde usnout.
V dalším našem článku se podíváme na pilulky na spaní dostupné bez předpisu. Pokud jste vyzkoušeli všechny dostupné metody, ale nedaří se vám usnout, tento článek vám poradí, jak hned usnout s pomocí bezpečné a nenávykové tabletky.
Shrnutí – jak nejrychleji usnout
Naše tipy jak usnout – 12 zaručených tipů:
- Joga nebo procházka před spaním
- Žádná káva, černý či zelený čaj
- Odložte mobil, tablet, notebook
- Meditace
- Čtení, aromaterapie
- Vhodné jídlo (ne příliš těžká jídla na večer)
- Bylinné čaje na spaní
- Rituál
- Teplá vana
- Adekvátní teplota místnosti
- Špunty do uší
- Zatažené závěsy
Zdroje:
- Drugs.com – melatonin
