Pravděpodobně jste se již setkali s podobnými frázemi:
Nízkotučné, bezlepkové, veganské, bez přidaného cukru, vícezrnné…
Ale ani takové označení nemusí být garancí, že je daná potravina skutečně zdravá.
Snažíme se stravovat co nejzdravěji a někdy s tím nejlepším úmyslem nakoupíme méně zdravé varianty, které vypadají zdravě. Do košíku vložíme například potraviny s nízkým obsahem tuku (za cenu obětování důležitých živin), či bezlepkové potraviny, které často obsahují stejné množství kalorií, cukrů a tuků jako běžné pečivo (ne-li více).
Proto jsme sesbírali 12 potravin, které se v obchodech snaží tvářit, že jsou zdravé. Možná vás překvapí, že některé z nich jsou potraviny, které jsou součástí vašeho každodenního jídelníčku.
Nízkotučné a odtučněné potraviny
To, že je potravina bez tuku neznamená, že je i bez kalorií (a tím pádem vám nepomůže automaticky zhubnout).
Potraviny s nízkým obsahem tuku jsou často bez chuti. Aby byly pro spotřebitele chutné, potravináři do nich přidávají umělé složky, jako cukr a jiná sladidla, zahušťovadla, sodík a jiné.
Tuk byl dlouhá léta označován jako škodlivý (zejména vlivem médií). To vedlo k masové výrobě nízkotučných potravin, které se automaticky označovali za „zdravé“.
Pamatujte, že ne všechny zdroje tuku jsou stejné. Dobré tuky, jako mononenasycené a polynenasycené tuky, snižují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují pocit sytosti. Ty najdete například v avokádu, ořeších, či rybách a mnoha jiných, zdravých potravinách.
Celozrnné, cereální a jiné pečivo s přívlastkem „fit/fitness“
To, že je potravina „cereální„, „4-zrnná“ apod. bývá často výrazně vyznačeno na obalu.
Zní to velmi zdravě, že?
Ale pečivo s takovýmto obalem nemusí být vyrobeno pouze ze zdravých přísad. Mnoho druhů chleba označených jako vícezrnné se obvykle vyrábějí z rafinovaných zrn.
Definice celozrnné potraviny: jsou to potraviny, které obsahují všechny podstatné části zrna (to zahrnuje otruby, endosperm a klíčky, přičemž bílá mouka obsahuje pouze endosperm).
Bez zpracování tyto složky zůstávají neporušené a poskytují více živin – bílkovin, vlákniny a nezbytných vitamínů a minerálů (vápníku, železa, hořčíku, zinku a vitamínů B1, B2 a E).
Jak se tedy ujistit, že si kupujeme skutečně celozrnnou potravinu?
Je pořeba pečlivě číst etikety. Pokud je první položkou v seznamu ingrediencí rafinovaná mouka (bělená nebo „nebělená obohacená“ pšeničná mouka), tehdy nekupujeme 100 % celozrnné pečivo.
Většina těstovinových omáček
Rajčatová omáčka na těstoviny může být bohatá na vitaminy A a C a poskytne nám alespoň malou porci zeleniny. Navíc produkty z rajčat nám dodají téměř 85 % denního příjmu lykopenu (který chrání před nemocemi srdce a některými druhy rakoviny).
Omáčky, které koupíme v obchodě však obsahují přidaný cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sodíku a různých jinýchpřísad. Některé omáčky obsahují až 11 gramů cukru (což se rovná zhruba porci cukru v jednom donutu).
Na prodloužení trvanlivosti a zlepšení chuti se k omáčkám přidávají přísady jako sodík a kyselina askorbová. Některé z omáček na těstoviny obsahují více než 900 mg sodíku na 1 šálek=více než ⅓ denního příjmu sodíku.
Chcete poctivou rajčatovou omáčku, nejlepší bude, když si ji připravíte sami doma. Můžete použít zdravé ingredience, jako:
- čerstvá rajčata
- bazalka
- česnek
- extra panenský olivový olej
Energetické tyčinky
Energetické tyčinky jsou super tréninkové jídlo, no ne?
Ne tak docela. Mnohé energetické tyčinky jsou přeplněné vysokým obsahem fruktózového sirupu, cukrem a nasycenými tuky. Navíc, energetické tyčinky jsou často doplněny i umělými složkami a mají nízký obsah vlákniny. V konečném důsledku nezdravé složky převyšují ty zdravé…
Energetické tyčinky jsou obsahem nutrientů někdy srovnatelné s klasickými sladkostmi. Některé obsahují více než 350 kalorií – což je již o něco více než běžná porce občerstvení.
Pokud sháníte drobnost na zub v časovém okně mezi prací a fitkem, vyzkoušejte verzi tyčinek ze sušeného ovoce, ořechů a obilovin a vyhněte se čokoládou obaleným tyčinkám. Ty mají vyšší obsah cukru, tuku a i kalorií.
Nízkotučné saláty
Zejména tehdy, když se snažíte zhubnout se mohou saláty zdát jako dobrá varianta pro lehký oběd či večeři.
Problém je, pokud se rozhodnete pro nízkotučný dresink. Mnoho lidí se domnívá, že použití nízkotučného dresinku je zdravou volbou, protože tak přijmete méně kalorií. Nicméně, pokud se ochudíte o plnotučný dresink, snížíte tím absorpci důležitých živin v zelenině. Mnohé druhy zeleniny obsahují vitamíny rozpustné v oleji, esenciální minerály a antioxidanty (které chrání tělo před nemocemi). Pokud k nim nepřidáme zdravý tuk, naše tělo nebude schopno zcela absorbovat živiny v salátu. Nedávná studie prokázala, že konzumace tuku spolu se salátem výrazně zvýší množství absorbovaných živin.
„Zdravé“ saláty v restauracích/připravené saláty
Když už jsme u salátů… Pokud se něco jmenuje „salát“, nemusí to nutně znamenat, že to je i zdravé.
Připravené tuňákové, kuřecí nebo krevetové saláty jsou často kvůli vysokému obsahu majonézy a oleje přecpané tuky a kaloriemi. Samozřejmě, vše závisí na velikosti porce a množství přísad. Například tuňákový salát, který obsahuje štědrou porci majonézy může obsahovat až 700 kalorií a 40 gramů tuku.
Pokud si salát objednáváte v restauraci, prostudujte pozorně složení. Vybírejte si takové, které neobsahují majonézu. Nejlepší možností je samozřejmě připravit si salát doma. Můžete použít chutné přísady jako např. dijonská hořčice, jogurt a čerstvé bylinky.
Smoothies koupeno v obchodě
Základem pro smoothies bývají: ovoce, zelenina, jogurt, ořechy, semínka a pod.
Problém s touto zdánlivě zdravou možností prodávanou v kavárnách je neúměrná velikost porce, v kombinaci s přídavkem cukru, zmrzliny a ochucených sirupů.
Smoothies koupeno v obchodě obsahují často až okolo 50 přísad (kvůli lepší chuti a vzhledu). Ani nemluvíme o výsledném množství tuku a cukru, které mohou dosáhnout 500 – 600 kalorií. A tedy, namísto zdravého snacku si takto dopřejete pořádnou kalorickou bombu.
Vhodnou alternativou mohou být smoothies připravená doma. Budete přesně vědět, z čeho jste je připravili a namísto koupené kalorické bomby si dopřejete bombu vitaminovou.
Sportovní nápoje
Pokud je vaše denní aktivita jen mírně náročná (například procházka nebo domácí práce), nepotřebujete pít sportovní nápoje.
Většina sportovních nápojů obsahuje důležité elektrolyty (jako draslík a sodík). Ty jsou nezbytné pro ty, kteří mají za sebou intenzivní nebo vytrvalostní trénink. Tehdy potřebují doplnit tyto nezbytné elektrolyty a také cukr (jelikož během náročného tréninku vyčerpaly své zásoby glykogenu v játrech).
V případě lehké aktivity nepotřebujete sportovní nápoj. Odborníci na výživu tvrdí, že sportovní nápoje jsou prospěšné pouze při cvičení s vysokou intenzitou, když trénink trval více než 1 hodinu. Mnoho sportovních nápojů obsahuje 150 kalorií a 20 gramů cukru (a více) v 0,5 l láhvi. Tak do sebe můžete dostat větší množství cukru, než v běžných slazených nápojích.
Sportovní nápoje pijte když trénujete vytrvalostně. Pokud nevyvíjíte extra aktivitu, cukr v nápoji bude v těle přeměněn na tuk.
Granola/snídaňové cereálie
Granola a snídaňové cereálie se obvykle skládají z výživných složek: ovesné vločky, sušené ovoce, ořechy a semena…
Problém je v tom, že většina složek je pokryta cukrem, medem a melasou a následně jsou pečené v oleji (což zajistí křupavou struktura a chuť).
Tradiční snídaně s granoly (cca 1 šálek) mohou obsahovat až 600 kalorií a 20 gramů cukru. A to nepočítáme mléko či jogurt.
Zdravější volba může být řecký jogurt, který posypete 1 – 2 lžícemi granoly, nebo ještě lépe – připravte si vlastní cereální směs.
Stačí, když smícháte:
- ovesné vločky
- ořechy (mandle, makadamové, vlašské ořechy)
- semínka (chia, lněná, dýňová…)
- ochutíte skořicí, stévií/medem, popřípadě čerstvým ovocem (jahody, maliny, borůvky…)
A voilá, chutná a hlavně zdravá snídaně je na světě!
Arašídové máslo se sníženým obsahem tuku
Arašídové máslo se sníženým obsahem tuku není nutně zdravější verze běžného arašídového másla.
Pravé arašídové máslo ve srovnání s tím s nižším obsahem tuku obsahují přibližně stejné množství kalorií. Navíc verze se sníženým obsahem tuku má výrazně více cukru.
Není zdravé vynechat nějaký tuk z naší stravy?
V tomto případě ne. Běžné arašídové máslo je přirozeným zdrojem dobrých, mononenasycených tuků. V posledních letech výzkumy ukázaly, že u lidí, kteří pravidelně konzumují ořechy a ořechová másla, je méně pravděpodobný vývin srdečních onemocnění a diabetu II typu (studie).
Při výběru arašídového másla dbejte na seznam přísad na obalu. Vybírejte si takové, které neobsahuje žádné přidané oleje, cukr nebo trans-tuky.
Nápoje bez cukru
Tyto druhy sladkých nápojů jsou sice bez kalorií, ale nepomohou vám zhubnout. Naopak, někteří se domnívají, že jejich pití může zvýšit chuť na sladké – může totiž nakopnout přirozené mechanismy těla, které pomáhají kontrolovat hlad a chuť k jídlu.
Pitím sladkých nápojů bez cukru můžete vytrénovat mozek, aby vyžadoval více sladkostí. V důsledku toho, když budete jíst přirozeně sladké jídlo (např. ovoce) nemusí už být pro vás dostatečně sladké.
Džusy
U nápojů se ještě zdržíme.
Džusy se často pyšní přívlastkem „ovocný“, čímž v nás mylně vyvolávají pocit toho, že jsou zdravé. Ovocné džusy, které jsou běžně dostupné v obchodech bohužel obsahují jen mizivé procento ovoce. Namísto toho se skládají z vody, velkého množství cukru + jiných dochucovadel a éček. Často se obsah cukru v nich může vyšplhat až na takové množství, jaké se nachází v Coca cole.
Džusy jsou navíc ochuzeny o jednu z jejich nejpřínosnějších složek – vlákninu. Procesem odšťavňování dochází k jejímu odstranění a ve výsledném produktu nám tak zůstane jen cukr a velmi malé množství vitamínů.
Vláknina je pro nás důležitá i proto, že jí máme v běžné stravě nedostatek. Příjmem vlákniny si můžete upravit trávení, ale i imunitu nebo množství cukru a cholesterolu v krvi. Navíc navozuje pocit sytosti, a tím může pomoci při hubnutí.
Proto doporučujeme raději pít čistou vodu nebo bylinné čaje a namísto pití džusů uděláte lépe, když se zakousnete do ovoce.
zdroj: Livestrong