Tempeh je produkt zo sóje, ktorý sa vyrába kultivovaním a kvasením sójových bôbov. Niektorí si ho preto mýlia s tofu. Tempeh, rovnako ako tofu, je vhodným zdrojom bielkovín pri vegetariánskej a vegánskej strave. Ocenia ho aj ľudia s potravinovými intoleranciami a aj celiatici, keďže väčšinou sa tempeh pripravuje bez lepku.
Prinášame vám zopár zaujímavých informácii o tejto potravine, vrátane praktických receptov a tipov, ako pripraviť tempeh.
Tempeh – čo je to?
Tempeh je potravina pôvodom z Indonézie, kde sa nazýva aj „indonézske mäso“. Pravidelne sa používa v strave ľudí v juhovýchodnej Ázii.
Výroba
Výroba tempehu má viacero krokov. Uvarené sójové bôby sa ponárajú do kultúry ušľachtilej plesne Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae (zdravotne nezávadné), ktoré z pôvodného produktu vytvoria tvrdú masu bielej farby. Práve plesne sú zodpovedné za vysoký obsah vitamínu B12 v tempehu, ktorý je esenciálny pre vegetariánov a vegánov.
Fermentácia, ktorá prebehne pri výrobe tempehu, uľahčuje trávenie sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v sóji. Ak ste mali po konzumácii sóje problémy s nafukovaním a ťažkým trávením, pri tempehu sa vám to nestane.
Chuť
Chuť tempehu sa vôbec nepodobá na tofu.
Tempeh má orieškovú chuť, ľahko do seba naberá arómu rôznych marinád a omáčok. Konzistencia tempehu je v porovnaní s tofu oveľa pevnejšia – pri príprave sa tak nedrobí.
Sója patrí medzi 8 najčastejších alergénov v potrave. Ak sa u vás niekedy vyskytla alergia na sóju alebo produkt zo sóje, vyhnite sa jej konzumácii.Ak z nejakých dôvodov nemôžete sóju, dostupné sú aj verzie tempehu z iných strukovín (napríklad fazuľa alebo cícer). Tempeh kupujte len zo sóje z kvalitných zdrojov, nie zo sóje, ktorá bola geneticky modifikovaná.
Nutričné hodnoty tempehu
V 100 g tempehu sa nachádza:
- 200 kcal (764 kJ)
- 20 g bielkovín
- 2 g sacharidov
- 9 g tukov – z toho 1 g nasýtených mastných kyselín
- 6 g vlákniny (8x viac ako tofu)
- 995 mg PHE
Vitamíny a minerály
Tempeh je bohatý aj na vitamíny a minerály.
V 100 g nájdete:
- 11 % dennej doporučenej dávky kalcia
- 21 % dennej doporučenej dávky železa
Zároveň je výborným zdrojom komplexu vitamínov B, hlavne B2, B3 a B6. V tempehu je obsiahnutý aj horčík, zinok, mangán a fosfor.
Medzi zaujímavé látky, ktoré sa nachádzajú v sóji a teda aj v tempehu patria zdraviu prospešné fytonutrienty. Zaraďujeme sem látky zo skupín flavonoidov a izoflavonoidov, kyseliny flavónové, fytoalexíny, fytosteroly a saponíny.
Pri akých ochoreniach je tempeh vhodný?
Túto zdravú potravinu vám odporúčame pri liečbe a prevencii nasledujúcich ochorení:
- anémia, nedostatok vitamínu B12
- ochorenia tráviaceho traktu
- osteoporóza
- rakovina
- ateroskleróza, vysoký cholesterol
Príprava tempehu
Tempeh má široké využitie v rôznych typoch receptov.
Smaženie
Môžete ho skúsiť vypražiť na olivovom oleji spolu so zeleninou. Pri smažení alebo grilovaní sa na povrchu tempehu urobí chutná chrumkavá kôrka. Na prípravu tempehu stačí krátky čas a recepty sú jednoduché.
Mletie
Vhodný je aj na strúhanie, prípadne pomletie, čím môžete pripraviť chutné vegánske fašírky alebo bezmäsité guličky. Nastrúhaný tempeh sa hodí aj na zahustenie polievok.
Na zjemnenie veľmi pevnej konzistencie sa odporúča tempeh pred prípravou namočiť na 10 minút do vody.
Recepty z tempehu
Na prípravu tempehu stačí krátky čas a recepty sú jednoduché.
Špagety so sušenými paradajkami a tempehom
- Špagety uvaríme podľa klasického postupu. Použite také, ako vám najviac chutia (ja osobne preferujem špaldové alebo z červenej šošovice).
- Na panvici s olivovým olejom mierne opečte tempeh, po pár minútach pridajte na drobno nakrájaný cesnak, prípadne chilli.
- Následne zmiešajte s uvarenými špagetami, pridajte na drobno nakrájané sušené paradajky.
- Nakoniec špagety posypte syrom, odporúčame napríklad Grana padano.
Tempeh na smotane
- Na olivovom oleji opražíme dva strúčiky cesnaku, dáme si pozor aby nám nezhorkol.
- Následne pridáme na kocky nakrájaný tempeh a kúsok čerstvého alebo sušeného tymiánu. Za stáleho miešania smažíme asi 10 minút.
- Potom pridáme nakrájané šampiňóny a podusíme. Pridáme rastlinnú smotanu, koreniny podľa chuti a omáčku zredukujeme.
- Takto pripravený tempeh môžeme konzumovať s cestovinami alebo knedľou.
Zhrnutie
Tempeh je vysoko kvalitný produkt zo sóje. Pre svoj vysoký obsah bielkovín a unikátny výskyt vitamínu B12 slúži ako náhrada mäsa. Tempeh je konzistenciou tvrdší ako sója, no jeho využitie v receptoch je obdobné. Tempeh môžete piecť, smažiť, variť, grilovať. Pri kúpe tempehu dbajte na kvalitný zdroj sóje.
Zdroje:
