V našom predchádzajúcom článku ste sa dozvedeli o tom, aké sú príčiny a liečba nespavosti.
Ak však stále neviete ako na to, v tomto dieli vám prezradíme overené tipy, ako najrýchlejšie zaspať a užívať si kvalitný a hlboký spánok.
Zlepšením kvality spánku sa dosiahneme aj zlepšenie celkového zdravia, zvýšenie imunity a pozornosť počas dňa. Taktiež sa posilňuje pamäť a ukladanie spomienok z predchádzajúceho dňa.
Spánok má nemalý vplyv aj na našu náladu, preto by ste problémy so spánkom a zaspávaním určite nemali brať na ľahkú váhu!
TIPY a triky ako najrýchlejšie zaspať
Počuli ste už o spánkovej hygiene?
Veľa ľudí hovorí, že nevedia ako rýchlo zaspať. Pritom nedodržujú základné spánkové odporúčania.
Čo by ste teda mali pred spaním robiť a čoho sa vyvarovať?
A ako zaspať bez liekov a čo najprirodzenejšie?
Dôležité je to, kde spíme
V spálni sú dôležité najmä 3 prvky:
- tma
- ticho
- teplota
Miestnosť v ktorej spíte neprekurujte. Vhodnejšie sú skôr menej vyhriate miestnosti. Postarajte sa aby bolo v miestnosti dostatok tmy a ticha. Ak bývate v hlučnejších častiach mesta, prípadne váš partner chrápe, vyskúšajte štople do uší.
Dôležité je aj pohodlie, ktoré máte pri zaspávaní.
Preto dbajte na kvalitné matrace a anatomické tvrdé vankúše. Ráno sa zobudíte svieži a bez bolesti chrbtice. Zvoľte si pohodlné pyžamo z prírodných materiálov, v ktorom sa bude teplota vášho tela prirodzene regulovať. Pohodlné a voľné oblečenie vám pomôže regulovať teplotu tela, čím umožní rýchlejšie zaspatie. Ideálne je nenosiť počas spánku žiadne oblečenie.
Poloha pri spánku
Kvalita spánku môže závisieť aj od toho, ako počas noci ležíte.
Poznáme 3 hlavné spánkové polohy: na chrbte, na bruchu a na boku. V minulosti sa presadzoval spánok na chrbte, avšak táto poloha môže viesť k chrápaniu, zablokovaniu dýchacích ciest a spánkovému apnoe.
Poloha pri spánku môže byť vysoko individuálnou záležitosťou, avšak štúdie dokazujú, že poloha na boku sa spája s vysoko kvalitným spánkom (štúdia).
Káva najneskôr poobede
Vyhnite sa alkoholu, čiernemu a zelenému čaju, káve a energetickým nápojom. Obsahujú totiž vysoký podiel kofeínu a teínu.
Energetické nápoje sú zas plné cukru, ktorý taktiež pôsobí na náš organizmus povzbudzujúco. Navyše môžu spôsobiť nával adrenalínu do tela až 8 hodín pred spaním! Tým nám už výrazne vedia skomplikovať zaspávanie…
Krátky „šlofík“
Ak ste poobede unavení, no nechcete si dať kávu, skúste si radšej krátko no osviežujúco zdriemnuť. Maximálne však 30 minút. Dlhšie poobedné vyspávanie by vám skomplikovalo večerné zaspávanie.
Sú dôkazy, že zdriemnutie na 30 minút by mohlo zvrátiť vplyv nedostatku nočného spánku (štúdia). Ak trpíte nespavosťou, vo všeobecnosti by ste sa mali vyhýbať spánku počas dňa, ak ste však príliš unavení, nastavte si budík na 30 min. Inak by denný spánok mohol narušiť váš spánkový cyklus.
Čo bude na večeru?
Vyhnite sa konzumácií ťažkých jedál aspoň 4 hodiny pred spaním. Ak zjete ťažké jedlo, telo nebude mať dostatok času na jeho strávenie. Určite sa vám už stalo, že po prejedení sa alebo zjedení ťažkého jedla ste sa prevaľovali v posteli a modlili sa za to, ako hneď zaspať.
Niektoré jedlá naopak pomáhajú a podporujú spánok. Je to vďaka hormónu tryptofán z ktorého potom vzniká melatonín, najvýznamnejší hormón spánku. Tryptofán sa nachádza napríklad v morčacom mäse a mlieku.
Ak si pripravíte mlieko s medom, urobíte dvakrát tak dobre. V mede sa nachádza hormón orexín, ktorý tiež pomáha pri navodení spánku. Vhodné sú tiež mandle a banány – majú vysoký podiel serotonínu.
Žiadne kardio
Nevykonávajte žiadne namáhavé cvičenie 3 – 4 hodiny pred spaním. Namáhavé cvičenie by vám totiž aktivovalo sympatikus. To spôsobí zvýšenú bdelosť a ostražitosť = cítite sa nabudení, plný adrenalínu a vaše srdce bije rýchlejšie. Všetky tieto faktory prispievajú k oddialeniu spánku.
Namiesto toho zvoľte skôr utlmujúce aktivity, napríklad jogu alebo prechádzku na čerstvom vzduchu. Prechádzka v spojení s čerstvým vzduchom vás príjemne uvoľnia a nezvyšujú vašu srdcovú frekvenciu. Pri joge dochádza k relaxácii tela aj mysle. Preto je odporúčanou aktivitou pre ľudí, ktorí nevedia ako čo najrýchlejšie zaspať.
Ak bojujete s nespavosťou, najlepší čas na cvičenie je ráno. Dosiahnete tým prehĺbenie vašich spánkových cyklov.Škodlivé modré žiarenie
Modré žiarenie je emitované z našich najviac používaných zariadení v domácnosti. Preto odložte notebook, telefón, či tablet. Ich žiarenie do vášho mozgu vysiela budivé signály, a preto sa necítite unavený.
Vhodné je naopak červené svetlo. Ak máte doma žiarovku s rôznymi farebnými spektrami, práve odtiene červenej vo vás nabudia príjemný, relaxačný pocit vhodný pred spaním.
Večer postupne znižujte osvetlenie domácnosti. V tme sa nám produkuje hormón spánku – melatonín. Umelým osvetlením, ktoré máme všetci v domácnosti však telu vysielame signály, že ešte neprišiel čas oddychu. Preto si skúste večer posedieť pri tlmenom svetle alebo len pri sviečke.
Kniha, najlepší priateľ človeka
A čomu sa teda venovať, keď nemôžem používať smartfón a notebook?
Čítajte si.
Zapnite si ku knihe príjemnú relaxačnú hudbu, alebo si čítajte len tak v tichu. K celkovej atmosfére pomáha aj aromolampa. Zvoľte éterické oleje s vôňou harmančeka, levandule, rozmarínu alebo medovky.
Meditácia vás upokojí
Meditácia pred spaním je veľmi efektívny spôsob ako sa ukľudniť a ako rýchlo zaspať. Počas meditácie si predstavujte pokojné miesto, v ktorom sa cítite v bezpečí. Pomocou meditácie upokojíte svoje myšlienky a ponoríte sa do seba.
Meditácia preukázateľne zlepšuje príznaky nespavosti (zdroj). Ľudia, ktorí meditujú, majú sklon spať dlhšie a lepšie. Aj 10 – 15 minút meditácie denne môže mať výrazný vplyv na váš spánok.
Meditácia nevyžaduje žiadne špeciálne pomôcky. Jednoducho sa pohodlne usadíte a budete pozorovať svoj dych. Čím dlhšie budete meditovať, tým hlbšie bude vaše dýchanie. Benefitom meditácie je zlepšenie vašich povahových vlastností aj v bdelom stave. Ak neveríte, vyskúšajte si to sami (krátka príručka – ako na meditáciu).
Vyskúšajte dychovú metódu 4-7-8
Táto metóda je jednoduchá, ale účinná. Podporuje relaxáciu, navodzuje pocit pokoja a môže vám pomôcť uvoľniť sa pred spaním.
Skladá sa z dychového cviku, ktorý uvoľňuje nervový systém. Môžete ho praktizovať kedykoľvek budete pociťovať úzkosť alebo stres.
Postup:
- Dotknite sa špičkou jazyka podnebia.
- Vydýchnite ústami všetok vzduch, pričom vydáte mierne hlasný zvuk.
- Zatvorte ústa a vdýchnite nosom, pričom v duchu počítate do 4.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Otvorte ústa a vydýchnite nimi všetok vzduch, pričom v duchu počítate do 8.
- Tento cyklus opakujte najmenej 3x.
Táto technika vám pomôže uvoľniť sa a rýchlo zaspať.
Váš jedinečný rituál
Pamätáte sa na vášho plyšového macka z detstva?
No plyšový macko už nemusí byť stále ten istý…
Dôležitý je pocit istoty, zvyku, stereotyp. Vytvorte si pred spaním nejaký rituál. Môže to byť napríklad teplý kúpeľ, po ktorom sa budete zaručene cítiť zrelaxovaný a pripravený do postele.
Z aktivít sú vhodné knižky. Žiaden telefón a už vôbec nie príprava na druhý deň do práce. Ďalej to môže to byť napríklad šálka vášho obľúbeného čaju, ideálne sú bylinkové čaje na spanie, ktoré vám pomôžu aj pri samotnom zaspávaní. Najlepší čaj na spánok by mal obsahovať bylinky ako valeriána, medovka, chmeľ, či levanduľa.
Pokúste sa dodržiavať pevný čas spánku
Nie je lepší spôsob prípravy na spánok, ako dodržiavať vždy rovnaký čas, v ktorom si ľahnete do postele. Pomôžete tak svojim vnútorným hodinám.
Ľudia, ktorí chodia spať zakaždým v inom čase sú náchylnejší na vznik nespavosti. Naopak, ak sa budete držať pravidelnej spánkovej rutiny, telo sa prispôsobí a lepšie sa pripraví na spánok. Vďaka tomu sa vám bude ľahšie zaspávať a budete sa prebúdzať v rovnakom čase každý deň.
Pripraviť sa na spánok vám pomôže aj to, ak si obujete teplé ponožky. Ak máte nohy a ruky v teple, spánok zvykne nastúpiť rýchlejšie.
Ako zaspať keď sa nedarí
Ak ste v posteli a nedarí sa vám zaspať, skúste na chvíľku nejakú monotónnu činnosť. Znova sa vráťte ku knihe alebo vyskúšajte dlho odkladané žehlenie. Takáto činnosť vás po chvíľke unaví a vy sa vrátite do postele a zaspíte. Ak sa vám nedá zaspať, v žiadnom prípade nepoužívajte v posteli telefón.
V ďalšom článku sa pozrieme na tabletky na spanie dostupné bez predpisu. Ak ste vyskúšali všetky dostupné metódy, no nedarí sa vám zaspať, tento článok vám poradí ako hneď zaspať s pomocou bezpečnej a nenávykovej tabletky.
Zhrnutie – ako najrýchlejšie zaspať
Naše tipy ako zaspať – 12 zaručených tipov:
- tma, ticho a vhodná teplota miestnosti (+ pohodlný matrac a pyžamo)
- spánok na boku
- obmedzte kávu, čierny či zelený čaj
- 30-minútový šlofík
- jedzte zdravé jedlá (nie príliš ťažké jedlá na večer)
- pred spaním len ľahké cvičenie
- odložte mobil, tablet, notebook (eliminácia modrého svetla)
- čítanie + aromoterapia
- vyskúšajte meditáciu, alebo teplú vaňu
- vymyslite si rituál
- skúste bylinkové čaje na spanie
- dodržiavajte vždy rovnaký čas spánku
Calmin - dobrý spánok 60 kapsúl
- prírodný produkt na nespavosť
- obsahuje kombináciu prírodných látok, ktoré pomáhajú k relaxácii, podporujú zaspávanie a kvalitný spánok
- obsahuje bylinky mučenka, valeriána, chmeľ, šišiak a vitamíny B5 a B6 a L-tryptofan
Zdroje:
- Drugs.com – o melatoníne
